Co zmienić. Prośba o porady od Apokalipsy

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: debee
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 179cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ~rok

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSA: 34,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD BIODER: 85cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105cm
OBWÓD BARKÓW: 126cm
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [100kg X 8].[120kg X 5].[135kg X 1] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : x

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 3 miesiące trening masowy 5x w tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 3700kcal +20/25% zapotrzebowania
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,2 (2,6 pełnowartościowego)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5,5-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000 ew podbijał będę w trakcie - zobaczymy jak organizm zareaguje
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,2 (2,6 pełnowartościowego)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 - ew będzie do podbicia
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ~3

Planuję 5 posiłków b+t+ww i ostatni b+t.

Pijam ok 3-4l wody dziennie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko jako uzupełnienie diety, niCewielka ilość carbo (30g) po treningu wraz z BAA (10g)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Trening, który stosowałem do tej pory przedstawia się następująco:

PN - nogi
1.przysiad tylni RAMPA,
2.RDL 4x8,
3.wykroki chodzone 4x8,
4.prostowanie nóg 4x10,
5.uginanie podudzi 4x10,

WT - klatka + łydki
1.Pompki na poręczach RAMPA,
2.wycisk sztangi na skosie + (35 st) 4x8,
3.MDS1 (45, 15, 0 st) wycisk sztangielek młotkowy,
4.MDS2 (-30, 0, 30 st) rozpiętki
5.Wypychanie ciężaru łydkami na suwnicy 4x max

ŚR - Plecy + Przedramię
1.Podciąganie RAMPA,
2.Rack pull RAMPA,
3.Wiosło sztangielką 4x8,
4.MDS - wiosło sztangielką (do klatki, podchwyt, nachwyt)
5.Wirst Curl 4x max

CZW - wolne

PT - Barki + brzuch
1.PP RAMPA,
2.Barbell Upright Row 4x8,
3.mds1 - wymach boczny na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st,
4.mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie,
5.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x,
6.knee ups 3x,
7.skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x

SB - Ramiona
1.Docisk na płaskiej 1/3, czasem 1/2 z martwego pkt RAMPA,
2.uginanie sztangi RAMPA,
3.pompki tricepsowe na poręczach 4x8,
4.Cross-body hammer curls 4x8,
5.Mds1 francuz sztangą leżąc/opuszczenie jak do francuza i wycisk/ wycisk,
6.Mds2 uginanie sztangielkami stojąc nachwyt/podchwyt/neutral)

ND - wolne

Ćwiczę nim już ponad 3 miesiące tym planem i myślę, że czas coś zmienić. Trening właściwy w tym momencie trwa ok 45min. ( Nie liczę tu 20 min rozgrzewki przed i 5 min rozciągania po ).

Bardzo proszę, jeżeli znajdzie Pan czas na zaproponowanie zmian, które mogę wprowadzić do tego treningu i z góry dziękuję za zainteresowanie i poświęcenie czasu.

pzdr

nie opisąłeś ekfektów tego planu.

jakie ćw. podzialały dobrze, jakie gorzej etc.

jaki postep ogólny, slabsze punkty...


...no i przenieść musze temat bo do dzialu dla zaawansowanych on sie nie nbadaje- choc pochwalić muszę dośc priofesjionalne podejście jak na taki staż

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-28 21:12:06

Po pierwsze przepraszam, za założenie tematu w nieodpowiednim dziale.

Co do efektów to zdjęciowo i wymiarowo możesz zobaczyć na teście, który prowadziłem niedawno - pods. na stronie 85. https://www.sfd.pl/TEST__ActivLab_masa_+_siła_/_by_debee_/_podsumowanie_s._85-t579019-s85.html

Moje odczucia dotyczące poszczególnych ćwiczeń:

NOGI - zdecydowanie partia, którą mi się dobrze ćwiczy
1.przysiad tylni - czułem dosyć dobrze, choć w ost 2 tyg zacząłem robić ten przysiad z podwójnym dnem (ciężarowo poszło tylko 30 kg w dół a czucie mięśni zdecydowanie lepsze)
2.RDL 4x8, Też bardzo ładnie wchodziło to ćwiczenie,
3.wykroki chodzone 4x8, zawsze przy ostatniej serii czułem uczucie mega zmęczenia i ostatnie powtórzenia mocno piekły
4.prostowanie nóg 4x10, mocny skurcz, zatrzymanie na chwilę i powolne opuszczanie
5.uginanie podudzi 4x10, to ćwiczenie chyba najsłabiej poczułem, choć teraz chodzę na siłownię z lepszym sprzętem, dzięki czemu na wczorajszym treningu to ćwiczenie pierwszy raz poczułem bardzo dobrze - technika podobna jw.

WT - klatka + łydki - wg mnie największy postęp zrobiłem w klatce piersiowej
1.Pompki na poręczach RAMPA - ćwiczenie, które sprawia mi ogrom radości i to ćwiczenie IMO dało największy bodziec do wzrostu klatki
2.wycisk sztangi na skosie + (35 st) 4x8, - też jedno z lepszych ćwiczeń, aczkolwiek ostatnio zmieniłem na sztangielki i lepiej czułem pracę piersiowych
3.MDS1 (45, 15, 0 st) wycisk sztangielek młotkowy, - tego ćwiczenie NIE CZUŁEM, klatka się pompowała, ale jak dla mnie takie ni jakie
4.MDS2 (-30, 0, 30 st) rozpiętki. - nie wiem czy nie za duże pieczenie przy ostatnich seriach.
5.Wypychanie ciężaru łydkami na suwnicy 4x max - chyba za mało dla łydek IMO

ŚR - Plecy + Przedramię - plecy też zrobiły duży postęp
1.Podciąganie RAMPA, - nie czuję tego ćwiczenia, a to podstawowe wielostawowe i powinno być czute :/
2.Rack pull RAMPA, - pierwszy raz w życiu przez te 3 miesiące robiłem Racka i powiem, że progres mnie zadziwiał z treningu na trening ciężary konkretnie na + a i czułem ćwiczenie b.dobrze
3.Wiosło sztangielką 4x8, - ulubione ćwiczenie wraz z rackiem na tym treningu
4.MDS - wiosło sztangielką (do klatki, podchwyt, nachwyt) - zamieniłem sztangę na sztangielkę i dużo lepiej czułem pracę
5.Wirst Curl 4x max - ok

CZW - wolne

PT - Barki + brzuch
1.PP RAMPA, - duży progres i świetnie czuję to ćiwczenie
2.Barbell Upright Row 4x8, - średnio, wchodziło ok, ale bez fajerwerków
3.mds1 - wymach boczny na ławce - siedząc/siedząc/leżąc 80/90/80st, - pieczenie i mega wysiłek - bardzo lubiłem to ćwiczenie
4.mds2 - wymach boczny w opadzie na ławce/power wymach w opadzie/podciąganie do klatki w opadzie, - ćwiczenie również lubiłem
5.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x,
6.knee ups 3x,
7.skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc 3x
Cały brzuch robiło się ok, ciągły lekki progres

SB - Ramiona również duży postęp
1.Docisk na płaskiej 1/3, czasem 1/2 z martwego pkt RAMPA, - ok
2.uginanie sztangi RAMPA, ostatnie serie mi się tu nie podobały, zapewne zbyt duży ciężar nakładałem. pierwsze ok. W tym tyg zamieniłem je na podciąganie na drążku podchwytem i muszę powiedzieć , że dużo lepiej poczułem pracę bicepsa
3.pompki tricepsowe na poręczach 4x8, również ok, choć zamieniłem w tym tyg na wyciskanie francuskie leżąc na ziemi z za głowy. Każde powtórzenie to dotknięcie ziemi sztangielek, eksplozyjny wyprost ramion, chwila przytrzymania i powolne opuszczanie.
4.Cross-body hammer curls 4x8, bardzo dobrze czułem to ćw
5.Mds1 francuz sztangą leżąc/opuszczenie jak do francuza i wycisk/ wycisk, bardzo ok
6.Mds2 uginanie sztangielkami stojąc nachwyt/podchwyt/neutral) ostatnie powtórzenia z 3 członu bardzo ciężko

Mam nadzieję, że podałem wystarczające dane.

pzdr

po obejrzeniu tych zdjęć widze, ze zdobyłes trochu masy, jednakże szkoda, ze popełniłes najczestszy błąd- wraz z tą masą straciłeś b. wiele na jakości mięśni, może i czasami jest to nieuniknione ale mysle,ze jednak w zbyt duzym stopniu stało sie to w tym wypadku- powinienes jeszcze raz przeanalizowac dietę i napewno obciążć nieco węglowodanów... ew. sterowac nimi.

masz jeszcze -co wlaściwie na tym etapie jest zrozumiałe- spore problemy z pozowaniem, czyli przede wszystkim zkontrolą mięśni ktore napinasz, ale widać, ze jestes na dobrej drodze i np. plecy potrafisz juz dość dobrze napinac i wyczuwać to napięcie.

ogolnie nadal trzeba robic masę- korygując przede wszytskim dietę, wprowadzając jeszcze inne aktywności jak np. interwały[pewnie w nietren.]

nogi chyba jednak jeszcze najbardziej odstają- to tak na szybko, mam nadzieje, ze znajde czas na doglebniejszą analizę/

jednakże jakiejś znaczącej rewolucji raczej jeszcze nie przewiduje

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-29 19:36:14

Ok.

Co do diety to przez ponad tydzień czasu stopniowo obcinałem węgle i doszedłem do zaplanowanego poziomu w DT (3,2b/0,9-1t/2,8-3ww : 5x np. 125g kury, 50g makaronu pełnoziarnistego, 20g orzechów + warzywa~200g, zaraz po treningu 30g carbo i 10g BCAA, 30 min później odżywka białkowa 30g i 1x 180g jajek + 75g twarogu półtłustego i to jedzone w formie naleśnika przed spaniem). W DNT (3,2b/0,9-1t/1,5ww : posiłki jw, tylko nie spożywam carbo i z 2 posiłków wyrzucam węgle - zostają w śniadaniu, przed i po cardio). Teraz powoli podbijać tłuszczami? Czy tłuszcze zostawić na tym poziomie a podbić węgle do ~4 (w każdym posiłku gramatura wzrosłaby do 75g produktu z którego czerpię węglowodany). W tym momencie samopoczucie zdecydowanie lepsze, nie chodzę napompowany i nie odczuwam głodu. Waga w porównaniu z końcem testu spadła o 3kg/4kg. Obwody zbliżone, więc jest dużo lepiej.

Zaraz po skończeniu testu zacząłem w dni nietreningowe robić cardio 30 min o tętnie 120/130 (zazwyczaj wchodzenie i schodzenie ze stopnia), teraz ładna pogoda, więc zastanawiałem się nad szybkimi spacerami/lekkim truchtem. Napisałeś o interwałach .. są wg Ciebie lepszą opcją niż dotychczasowa forma?

Co do pozowania to zdaję sobie sprawę, że nie jest najlepiej, ale staram się to robić jak najczęściej i z biegiem czasu mam nadzieję, że się poprawię.

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-06-29 21:56:32

najidealniej byłoby abys naj[ierw wyprobowal podbijanie tłuszczu tak aby okreslic max. granicę; warto byłoby bowiem ustalic najlepszy dla ciebie stosunek wegli i tłuszczy.

interwały byłyby lepsze -na pozątek intensywnośc nie musi byc jakas strasznie szaleńcza- ale lepiej aby nie były one zbyt rozwleczone i przypominaly wiecej aeroby.

jesli zas chodzi o treinng to jest on dobry- i jak opisujesz dobrze zadzialał; pytanie tylko czy chcesz go nadal kontynuować, ew. z małymi poprawkami.

ok. Stopniowo będę więc dodawał tłuszczy, tylko jak rozpoznać tą granicę?

ok, więc jutro akurat DNT, na pierwszy raz planuję wykonać 5 interwałów .. 30 sek truchtu, 10 sek sprintu.

Polubiłem ten trening, natomiast myślę, że co jakiś czas warto cokolwiek zmienić.

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-06-30 22:03:01

chodzi o to aby móc wlaczyc je[tłuszcze] w takich ilościach aby nie było konieczne pochłanianie multum węgl., chodzi przede wszystkim o przesunięcie jej z dość niskiego aktualnie poziomu.
oczywiście wegl. zapewne też podniesiemy- musimy ustawic punkt w którym zaczniesz nabierac masy[beztluszczowej].

jesli zas trening nadal przynosi efekty t w swej ramowej postaci może z powodzeniem pozostać, ew. nawet w całosci, ale to juz zalezy od calosciowej jak i szczegółowej oceny- z grubsza wypadla ona pomyslnie.

A może zrobić prosty CC podzielony na DT i DNT (tu zmniejszę o połowę ww w posiłkach z ww) - Śniadanie + około treningowe b+ww, reszta b+t? Kiedyś już stosowałem taki podział i nawet dobrze na mnie działało. Lub zwykły CC podzielony na HC (nogi, klatka, plecy), MC (ramiona, barki), LC (interwały)?

A co do treningu to chciał bym zmienić: MDS1 w dniu klatki - młotkowego chwytu nie mogę wyczuć co mnie trochę irytuje :/ - tylko na co zamienić?, MDS2 rozpiętki - może zamienić na jakiś MDS w bramie?; Podciągania na drążku również nie czuję tak jak powinienem - zamienić na ściąganie wyciągu górnego? Barbell Upright Row też mi trochę nie podchodzi - tylko nie mam koncepcji na co by zmienić?, Uginanie w dniu ramion - zamieniłbym na podciąganie pochwytem?

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-07-02 12:00:35

może być cc jeśli masz sprawdzone i wiesz, ze dobrze działa

możesz pozmieniać to co proponujesz[te ćwiczenia] oprócz drązka -na plecy
natomiast proponuje pozostac jednak przy uginaniu

przy nogach jeszcze uginanie zamienilbym na żurawia

Dzięki, na pewno zastosuję się do zmian.