Waga - 64, startowalem z 57kg (ektomorfik)
Lat - 23
Staz na silowni - 3 miesiace
Dieta:
I posiłek godz. 8-9:
płatki owsiane 100g (KCAL-366 B-12 WW-62 T-7)
rodzynki 30g (KCAL-83 B-1 WW-20 T-0)
mleko 2% 250ml (KCAL-128 B-8 WW-12 T-5)
OMEGA 3 - 1 kaps. 1g
2x kromka chleba (razowego/czasami biały - bo lubie) (KCAL-150 B-2 WW-31 T-1)
tuńczyk w sosie własnym ok. 80g (KCAL-77 B-17 WW-0 T-1)
Warzywo (pomidor ogorek)
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-804 B-25 WW-125 T-15
-----------------------------
GAINER 1 + orzechy godz. 10-11:
+ planowany koktajl z gainera (45g+mleko/woda) (KCAL-177 B-9 WW-33 T-1)
Orzechy arachidowe 30 g (KCAL-170 B-8 WW-5 T-14)
LACZNIE: KCAL-347 B-9 WW-38 T-15
-----------------------------
II posiłek godz 12-13:
kasza gryczana 100 g (KCAL-336 B-13 WW-70 T-3)
Pierś z kurczaka 200g (KCAL-200 B-43 WW-0 T-2)
Oliwa z oliwek 15g (KCAL-132 B-0 WW-0 T-15)
Warzywko/sałatka/surówka
1 tab VITA-PLEX + 1 tab CHELA-MIN
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-668 B-43 WW-70 T-20
----------------------------------
GAINER 2 1,5h-1h przed treningiem:
planowany koktajl z gainera (45g+mleko/woda) (KCAL-177 B-9 WW-33 T-1)
LACZNIE: KCAL-177 B-7 WW-33 T-1
----------------------------------
BEZPOSREDNIO PRZED TRENINGIEM:
2x Banan (KCAL-200 B-0 WW-43 T-0)
-----------------------------------
TRENING 15-17:
Woda mineralna/izotonik
-----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU:
2x Banan (KCAL-200 B-0 WW-43 T-0)
-----------------------------------
GAINER 3 (30 minut po treningu):
planowany koktajl z gainera (68g+mleko/woda) (KCAL-267 B-14 WW-50 T-1)
LACZNIE: KCAL-267 B-14 WW-50 T-1
-----------------------------------
III posiłek godz 18-19:
Ryż biały/brązowy 100 g (KCAL-344 B-7 WW-79 T-1)
Pierś z kurczaka 150g (KCAL-150 B-32 WW-0 T-2)
Oliwa z oliwek 15g (KCAL-132 B-0 WW-0 T-15)
warzywko/sałatka/surówka
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-626 B-32 WW-79 T-18
----------------------------------------
IV posiłek godz 21-22:
3x/4x kromka chleba razowego (KCAL-300 B-4 WW-62 T-2)
ser twarogowy półtłusty 150 g (KCAL-200 B-28 WW-6 T-7)
OMEGA 3 - 1 kaps. 1g
LACZNIE(białko tylko zwierzece): KCAL-500 B-28 WW-68 T-10
---------------------------------------
LACZNIE (z posiłków):
KCAL-3170
Białko (tylko zwierzęce)-128
WW-433
T-91g (w tym 2g z OMEGA-3 oraz 30g z oliwy z oliwek)
LACZNIE 158g MASS XXL (3x koktajl)
KCAL-627
Białko- 32
WW-116
T-3
LACZNIE POSILKI + GAINER:
KCAL - 3800 [60kcal/kg masy ciała]
BIAŁKO - 160 [2,5g/kg masy ciała]
WĘGLOWODANY - 550 [8,6g/kg masy ciała]
TLUSZCZE - 94 [1,47g/kg masy ciała]