Pomoc w doborze planu dla budowlańca, trening w domu

Witam
Prosił bym was jako doświadczonych w temacie o pomoc w ułożeniu albo zasugerowaniu gotowego planu treningowego dla mnie:
-pracuje na budowie stadionu Baltic Arena w Gdańsku ale zasadniczo lekka robota
-ćwiczę na mieszkaniu po pracy ok godz 20-21 ( pracuje do 19)
-do dyspozycji mam dwa gryfy krótkie i gryf 120 mocno łamany, obciążenia 20kg
-zależy mi na rozbudowie górnej części mięśni tj klatka piersiowa, racę, plecy, kark
- budowa ciała to szczupły 68kg przy 178cm i ciężko mi nabrać wagi
-ćwiczę od roku amatorsko bez planu, z przerwami bez, specjalnej diety, pewien okres z dostępem do ławeczki (jak byłem w domu)
- cykl na CM3 poszło 5cm biceps i 6kg wagi i trochę w klacie
-obecnie mam zamiar ponowić cykl na CM3 oraz dobrać odpowiednią dietę tj. śniadanie ok6 rano- 10,00-14,00-i po 19 gdyż tak mam przerwy w pracy

pozdrawiam i czekam na waszą pomoc

Mało obciążenia, zainwestowałbym na Twoim miejscu w drążek, poręcze i łańcuch i skupił się na poręczowaniu, podciąganiu i pompkach z obciążeniem, do tego jakieś izolacje na klatę, barki, biceps, triceps, bo z takim ciężarem nic więcej nie wykonasz

No i podstawą jest dieta, musisz ustalić zapotrzebowanie kaloryczne, strzelam że będziesz potrzebował na masie z 3500-4000kcal.

pozdro

Przynajmniej 1000 kcal powyżej zapotrzebowania przy takiej pracy. I jw, zainwestuj w poręcze, drążek i obciążenie.

Dokładnie... ;) liczyłem zapotrzebowanie i wyszło ok 3850kcal ;) ohhhhh
tzn obciążenie nie będzie dla mnie problemem dokupie
tylko chodzi o to że jestem ciągle w delegacji dziś gdańska za kilka mies (2-3) prawdopodobnie krk na dłużej, wynajmuje mieszkanie i ciężko mi się pomieścić było by np z ławeczką ;/ a chciałbym
dlatego prosił bym o pomoc w ułożeniu planu na takim sprzęcie i ile razy w tygodniu polecacie ćwiczyć??
oraz jaki prossty sprzęt: typu ściskacze które mam np
dieta była ale marna a teraz się zrobi tak jak ma być mam na to czas po prostu i pieniądze

Nie prościej ze względu na charakter pracy rozejrzeć się na miejscu za niedroga siłownią?

prościej jednak biorąc pod uwagę gdyż już szukałem że w mojej dzielnicy nie ma siłowni dopiero 2 dzielnice dalej ;/
więc doliczyć dojazd na siłke po pracy itp nie da rady ;/
19 kończe na mieszkanie pod prysznic zjeść coś to już przed 20 dojechać i wogóle ;/


m4teos: o co chodzi dokładnie z tym "łańcuchem"

łańcuch zapinasz wokół pasa i mocujesz nim obciążenie z którym się podciągasz/poręczujesz

pozdro