Pytanie do apokalipsy, mile widziane sugestie innych uzytkowników

Jak juz bedziesz jechal typowo na sile w WL to ja progresowalem praktycznie co tydzien 5kg przy jednym ciezkim treningu w rampie*5 schodzac do 1powt i przy drugim treningu schodzac max do 6powt od 10. Mysle ze ostatnie 5-6 tygodni mozesz tak poleciec to ladnie podskoczy do gory wycisk

Nie będę schodził do 1 RM, mam niemiłe doświadczenia, szybko wypala sie progres. Rampa i progresja 2,5 kg co tydzień wystarczą. Schodzić będę do 3-4 powt, nie niżej.

Tak na marginesie, w całym Wrocławiu niema porządnej siłowni?
Ja chodzę do taniej siłowni w małym miasteczku i sztangielki są od 0.5-70kg

Ćwiczę już parę latek i w promieniu 5 km nie ma siłki, w której byłyby hantle powyżej 45 kg.

Jako że przypasował mi trening partia dwa razy w tyg, po przeanalizowaniu dwóch postów z takimi planami, dodaniu własnych celów i priorytetów nakreśliłem wstępny szkic planu, którym chce ćwiczyć 8 tygodni. Cel sylwetkowy - poprawa szerokości. Cel siłowy - poprawa wyników w głównych bojach ale nie za wszelka cenę. Oswojenie się z wyciskaniem leżąc, od którego miałem długa przerwę z powodu kontuzji.


Ćwiczenia, obok których znajduje się -->(?) to propozycje, które najprawdopodobniej ulegną zmianie. Reszta raczej pozostanie w obecnym kształcie.



poniedziałek
klatka ciężko, barki lekko, tric ciężko

wl rampa 5
dips rampa 8
wyciskanie siedząc 3 x 10-12
mds wymach boczny 80/90/80 rev 8-10
wyciskanie wąsko rampa 6 (?)
francuz 4 x 8-10 (?)



wtorek
nogi lekko, plecy ciężko, bic lekko

front 4 x 10 (?)
uginanie leżąc 3 x 12
mc rampa 5
podciąganie rampa 8
wiosło rampa 8
modlitewnik 3 x 12
brzuch


czwartek
klatka lekko, barki ciężko, tric lekko

combo kon eks 4 x 10 (?)
brama 3 x 12-15
PP rampa 8
podciąganie sztangi szeroko do mostka 4 x 10
prostowanie z linka wyciągu 3 x 12-15
przedramię


piatek
nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko

przysiad rampa 5
żuraw rampa 8
wspiecia 4 x 15
face pull 4 x 10-12
sciąganie linki do brzucha 3 x 12-15 (?)
uginanie ze sztangą 4 x 8
młotki 3 x 10-12
ew. brzuch

właściwie wszystko jest dobrze, mozna ew. zmienic nieco liczbe powt. przy kilku ćwiczeniach- podciaganie na drązku, pp - to dałbym na 6p.

cykl oczywiście tak ustaw aby przed terminem zawodów pozostal jeszcze czas na dobry cykl ukierunkowany na siłe w wyciskaniu.

Dwa miesiące przed zawodami polecę typową siłówką pod wyciskanie.

Powtórzenia zmieniłem celowo w tych ćwiczeniach na wyższe, gdyż do tej pory robiłem podciąganie i PP bardziej siłowo i chcę spróbować teraz na wyższych przedziałach powtórzeń. Może to będzie sposób na ruszenie progresu.

Zastanawiam sie po skonsultowaniu z jednym z forumowiczów, czy nie lepiej zaczynać każdy trening od ćwiczeń "ciężko". Czyli czwartek od barków ciężko a wtorek od pleców ciężko. Logika za tym przemawia.

przy przysiadach moga być problemy -zmęczony odcinek dolnego grzbietu

także po zrobieniu barków w dniu z klatką przed nią może sie okazać, ze trening na ta częśc wypadnie niezbyt dobrze

ja bym pozostawił jak jest jednak.

większe jest bowiem ryzyko, ze 'zepsujesz'te treningi w tej konfiguracji na ktorą chciałeś przejść.

ponadto -pomimo treningów lekkich- klatke traktujemy juz priiorytetowo więc raczej powinna byc wykonywana zawsze na poczatku.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-21 19:53:13

Front pozostanie w takim razie jako pierwsze, tym bardziej ze będzie on wykonywany bez parcia na ciężary. Jednak uginanie leżąc dam po martwym ciągu.


Z barkami z jednej strony jest tak jak piszesz, a z drugiej klatka jest w tym dniu traktowana wyłącznie izolacjami, co nie wymaga aż tylu sił. Natomiast po tych ćwiczeniach na klatkę PP może już nie wyjść tak dobrze. Przemyślę to jeszcze.