Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Witam wszystkich mam 17 lat i chciałbym poprosić was o ułożenie mi jakiegoś ciężkiego planu treningowego. Mam do dyspozycji hantle 2x 10kg + sztanga 35kg. Oczywiście mogą być ćwiczenia na siłowni szkolnej ale nie za bardzo rozbudowane. Chodzi mi przede wszystkim o rozbudowę bicepsa,tricepsa,klatki,ramion i grzbietu.

Plan musisz sam ulozyc i wrzucic a my sprawdzimy ;)

Właśnie oto chodzi że nie wiem jakie ćwiczenia ze sobą zgrać i tak dalej...

Przecież na forum są setki gotowych planów.

Wiem sporo z nich czytałem chodzi mi oto że nie mam do dyspozycji normalnej siłowni;/
W szkole znajduje się spory atlas i chodzi mi mniej więcej o ćwiczenia na atlasie parti wyżej wymienionych.

wybierz sobie cos na podstawie tego

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Mogło by być coś takiego?

Poniedziałek
Klatka 12-16 serii po 7-8 powtórzeń
Grzbiet najszerszy 12-14 serii po 10-12 powtórzeń
Dolny grzbiet 10-12 serii po 8-10 powtórzeń

Środa
Biceps 10-12 serii po 8-12 powtórzeń
Triceps 10-12 serii po 6-10 powtórzeń
Mięśnie naramienne 8-10 serii po 7-10 powtórzeń
Mięśnie czworoboczne 6-8 serii po 6-10 powtórzeń

Piątek
Brzuszki 8-10 serii po 10-12 powtórzeń
Mięśnie czworogłowe 12-14 serii po 10-15 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ud 10-14 serii po 10-12 powtórzeń
Mięśnie łydek 10-16 serii po 15-18 powtórzeń

Nie moze byc...

Poczytaj sobie:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
To tlumaczy wszystko jak zrobic sobie plan FBW(full body workout)

a jesli juz bys chcial split'a to to jest dobry artykul:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
Tez pomoze Ci ulozyc split'a choc tez pokrywa FBW wiec jak bys sie zdecydowal na FBW radze przeczytac tez ;)

Powodzenia podrzuc nowy plan i sprawdzimy

Chyba mam ;D

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


Wtorek
Plecy
-podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń



Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury

To juz ladnie wyglada.

Choc tez robilem kiedys Klatke w pon i plecy we wtorek i troszke sie nie komfotowo czulem dlatego robie plecy troszke pozniej ale to zalezy od Ciebie czy bedzie przeszkadzac czy nie.

Ladnie wystarczylo troszke poczytac ;) powodzenia

To zobaczę jak będzie wyglądał pierwszy tydzień i najwyżej jak coś nie będzie pasowało to trochę pozmieniam kolejność:D