szybki spadek przy redukcji

witam, jestem na redukcji 12 tydzień, wszystko do tej pory szolo zgodnie z zalożeniami. Redukowalem z poziomou 28% fatu, w tej chwili mam ok. 13%. Dieta ustalona -600 + od 2 tyg. spalacz MAN SCORCH. Celem byla szybka redukcja bez kompromisów. Trening: 3xFBW/tydz. + 3xAero/tydz. 45min (po treningu) + 1xbieg/tydz. 45min (w dzień nietreningowy) + 1xbasen/tydz. 50min (w dzień nietrenigowy). Jednakże w zeszłym tyg w ciągu 7 dni spadłem -2kg i -2cm w obodzie ramienia! (fakt że w pasie także -2cm) Mój normalny spadek to ok 0,8-1kg/mies. Moje pytanie brzmi: czy na takim deficycie zaczął się katabolizm mięśni? czy może to co spadło z ramienia to jeszcze tłuszcz? a może przez te upały w ostatnim tyg? czy jeżeli podbije WW do -300 kcal w jakiś sposób przyhamuje katabolizm mięśni? Nie wiem co o tym sądzić i jak się ustawiać. Mam wrażenie że mięśnie trochę zwiotczały, zrobiły się płaskie. Poziom wody w organiźmie jest OK. Zależy mi oczywiście na utrzymaniu masy mięśniowej. Proszę o pomoc zwłaszcza praktyków w tej dziedzinie. Jeżeli to w czymś pomoże wstawie zdjęcie sprzed redukcji i z ostatniego tyg.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 88,7 (było 105)

Wzrost: 190

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: 41 (było 44)

Obwód talii: 88 (było 106)

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 13

Aktywność w ciągu dnia: praca w trybie siedzącym

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xFBW (ok 50 min) pon, śr, pt.
3xAero (45 min) po treningu FBW; 1xbieg 45min, 1xbase 50 min.min.

Odżywianie: jadłem duże dziadostwa, teraz dieta na ryżu brązwoym i cyckach z wody. tłuszcze głównie z oleju lnianego.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: trochę boli kolano, dlatego biegam tylko raz w tyg. reszta aero na maszynach typu orbitrek i rower.

Preferowane formy aktywności fizycznej: bez ograniczeń

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: MAN
Scorch, wcześniej TSE ale źle się czułem po nim.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: +600 kcal na masie.

po 12 tygodniach robi sie przerwe w redukcji. to po pierwsze
po drugie nie znajac twojej diety nie wiemy co moze byc powodem zwiotczenia miesni
dlaczego piszesz co jadles przed 12 tygodniami interesuje nas co jadles teraz.
Jaki wyliczyles bilans podstawowy i jaki go teraz masz

Jaja kurze całe 240g
Płatki owsiane 120g
Oliwa z oliwek 10g
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 100g
Miód pszczeli 10g

Whey Protein 80 40g

TRENING

Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g

Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

Tuńczyk w wodzie 120g
Olej lniany 15g
Warzywa

Twaróg chudy 100g

Zapotrzebowanie ustaliłem -600:
KALORIE [kcal] 2176,8
BIAŁKO [g] 178 2,0
TŁUSZCZE [g] 89 1,0
WEGLOWODANY [g] 241 2,7

Zapotrzebowanie kcal w założeniu podstawowym z wliczonym wskaźnikiem aktywności 1,3 (Codziennie intensywne ćwiczenia) to 2800 kcal.
Podczas redukcji założyłem -600 kcal. (czyli jechałem na 2200)
W zeszłym tygodniu byłem na -1100 kcal (ok. 1700 kcal)
Chyba przegiąłem…

Przegioles, przy codzinnych cwiczeniach twoj wskaznik to jest nawet 1,8, 1,3 to jak sobie spacery urzadzasz
A byles na kalorycznosci na ktorej odchudzaja sie dziewczyny nizsze od ciebie i robia rzazbe

Skad ci tyle tluszczy wyszlo jak ja tam widze ze 20g mniej????

Niezaleznie od wszytskiego wracaj na bilans zerowy
BMR*1,8 jak cwiczysz codziennie wiecej bialka wiecej tluszczu weglowodanow juz nie ruszaj.
I tak zostań minimum 2 a lepiej 4 tygodnie

fakt że w tłuszczach trocche oszukałem. czyli proponujesz spowrotem 2800 i traning jak do tej pory? a co ze spalaczem? zostawić czy odstwić? zrobić teraz przerwe tygodniową?

daj 2g wegli
2,5g bialka zwierzecego
reszta fat

ok.2700kcal

Przerwa od wszytskiego. Jezli nie czujesz sie zmeczony treningami to proponuje przylozyc sie do nich i postarac o progresje.
Dodaj sobie wytrzymalosc silowa przyklady masz w linku podwieszonym pod haslem treningi do domu i nie tylko

wyszło mi tak: węgle - dziennie 90g płatków owsianych, 1,5 worka ryżu (tj. ok 175g)
białko - dziennie 4 jajka, 350g cycka + 120g ryby + 40g białka + 150g twarogu (tj. 210g)
tłuszcze - dziennie 60g oleju lnianego + 15g oliwy z oliwek, reszta z jajek (tj. 115g)
Razem - 2650 kcal.
wydaje mi się że tych tłuszczy jest dużo. Możecie mi wytłumaczyć dlaczego mniej węgli a więcej tłuszczy? Przy redukcji ten tłuszcz nie przeszkadza? Bardziej zbędne są węgle? jak to jest?

Generalnie spokojnie mozesz wyrownac bialko z weglami wtedy bedziesz mial mniej tluszczu i bedzie idealnie.
Z zasady jezli sie odchudzamy to ograniczamy ilosc weglowodanow, nie musimy do zera ale dobrze zaczac od 200g i schodzic pozniej w czasie odchudzania z tej ilosci zniejszajac kalorycznosc diety gdy zachodzi potrzeba.
Uwazam ze wciaz jest to malo kalorii, ale rzeczywiscie podwyzszaj je stopniowo. Najlpiej zostaw sobie warzywa bialko i tluszcz i 100g weglowodanow i dopiero co trening silowy dodawaj po 25 g weglowodanow do posilku az uzyskasz w sumie ok 3000kcal i tak trzymaj , jak mowilam.
Po ok 2-4 tygodniach mozesz zaczac odejmowac znow wegle i obserwowac co sie dzieje co tydzien.

więc teraz zrobie tak: ten tydzień przerwa, w przyszłym tyg. od poniedziałku wznawiam treningi i wrzucam: śniadanie bez zmian, 50g ryżu przed treningiem i 75g po treningu (160g) - koniec z ww tego dnia. białko bez zmian (210g), tłuszcze 115g. potem co trening siłowy dodawać po 25g ww aż dobije do 250g ww dziennie? co da w sumie 3000 kcal, tak? popraw mnie jeżeli źle piszę.

juz w tym tygodniu podbij do 2000kcal bo o ile pamietam miales 1700kcal, nawet jak nie trenujesz. Spokojnie mozesz to zrobic bialkiem i tluszczami, jedz duzo warzyw. A reszta ok.