Plan pod mase!

o viren :) witam :D ten pierwszy plan co dałem to właśnie ty mi pomagałeś go zrobić i za to ci bardzo dziękuję :) zaraz ułożę plan pod FBW i powiesz co zmienić itp :)

coś takiego? :)

pon:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x (12,10,10,8)

BARKI:
-wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x (12,10,10,8)

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 3x (12,10,8)

NOGI:
-przysiad 4x (12,10,10,8)

PLECY:
-martwy ciąg 3x (12,10,10)
-wiosłowanie hantlą 4x (12,10,10,8)

BICEPS:
-uginanie ramion gryfem 3x (12,10,8)


środa:

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na prostej 5x (12,10,10,8,8)

BARKI:
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x (12,10,10,8,8)

TRICEPS:
-pompki na tricepsa z obciążeniem 4x (12,10,10,8)

NOGI:
-prostowanie nóg na maszynie 5x (12,10,10,8,8)

PLECY:
-podciąganie szeroko nachwytem na drążku 3x (10,10,8)

BICEPS:
-uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4x (12,10,10,8)

piątek:

KLATKA:
- wyciskanie sztangi na skośnej 4x (12,10,10,8)
- rozpiętki na maszynie 4x (12,10,10,8)

BARKI:
-wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 4x (12,10,10,8)

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 3x (12,10,8)

NOGI:
-przysiad z wykrokiem 4x (12,10,10,8)

PLECY:
-wiosłowanie hantlem 4x (12,10,10,8)

BICEPS:
-uginanie ramion łamaną 3x (12,10,8)

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-15 20:45:30

Żadne prostowania, rozpiętki, wyciskania zza karku...


A:

MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Wyciskanie hantli siedząc 3s
+ coś na bica

B:

Przysiad przedni 4s
Żuraw 3s
Wiosło sztangą 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie sprzed głowy 3s
+ coś na trica

Bez zadnego bawienia się w izolacje


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-15 20:56:58

A:
Plecy:
MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Klata:
Wyciskanie hantli płasko 4s
Bary:
Wyciskanie hantli siedząc 3s
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s

B:
Nogi:
Przysiad z wykrokiem 4s
Żuraw 3s czy zamiast żurawia można dać MC na prostych nogach?
Plecy:
Wiosło sztangą 4s
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Varki:
Wyciskanie sprzed głowy 4s
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 4s

Barki w B 3s.

Przysiady przedni albo ze sztangą na barkach, nie wykroki.

Czemu nie żuraw?

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-15 21:05:31

A:
Plecy:
MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Klata:
Wyciskanie hantli płasko 4s
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s

B:
Nogi:
Przysiad z sztangą na plecach 4s
Żuraw 3s
Plecy:
Wiosło sztangą 4s
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Varki:
Wyciskanie sprzed głowy 4s
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 4s

jeśli bary w planie B to do czego to wrzucić? ;d

Wyciskanie hantli siedząc 3s
czemu nie żuraw? po 1 nie mam partnera, lecz mogę podeprzeć gryfem nogi ale podłoże jest zasyfione ;d bo nie ćwiczę na profesce siłce tylko swojej zrobionej w komórce ;x lecz jak trzeba to ogarnę i zostanie żuraw :D

Wyciskanie hantli siedząc do A daj, chodziło mi o zmniejszenie serii w planie B w barkach do 3 a nie 4

Mozesz dać mc na prostych nogach za tego zurawia.


Pzdro

to plan aktualnie wyglądać będzie tak:

A:
Plecy:
MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Klata:
Wyciskanie hantli płasko 4s
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3s

B:
Nogi:
Przysiad z sztangą na plecach 4s
MC na prostych nogach 3s
Plecy:
Wiosło sztangą 4s
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 4s

wszystko dobrze? :) pozdrawiam.

Barki w A przed bicem, reszta ok.


Pzdro

A:
Plecy:
MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Klata:
Wyciskanie hantli płasko 4s
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3s
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s


B:
Nogi:
Przysiad z sztangą na plecach 4s
MC na prostych nogach 3s
Plecy:
Wiosło sztangą 4s
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 4s

ok dzięki wielkie :) a mam pytanie czy do A nie dorzucić Triców? lub może kaptury bo w ogóle ich nie ma? pozdrawiam :)

a co jeśli bym tak przerobił?

A:
Plecy:
MC 4s
Podciąganie na drązku 4s
Klata:
Wyciskanie hantli płasko 4s
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3s
Trice:
wyciskanie francuskie 3s
Bic:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s
Nogi:
Wspięcia na łydkach

B:
Nogi:
Przysiad z sztangą na plecach 4s
MC na prostych nogach 3s
Plecy:
Wiosło sztangą 4s
Klata:
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki:
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Trice:
Pompki na tricepsa z obciążeniem 4s

dodałem trice i nogi (wspięcia na palcach do planu A) bo brakowało łydek, i myślę czy nie dodać kapturów do a czy do b? pozdrawiam.