Dieta redukcyjna do oceny

Co więc doradzasz?

Chyba nie powinienem od razu zacząć jeść prawidłowo, bo mnie "rozsadzi", prawda?

Własnie powienienes jesc zaczać prawdiłowo. Poczytaj sobie '10wskazówek zywieniowych' i artykuł Moralesa na temat 'Podstawy ukłądania diety'.

A nie powinienem stopniowo wtrącać jakąś tam porcję kalorii co jakiś czas?

Żeby nie było efektu jojo?

koledzy jeszcze odnośnie mojej diety... gdybym zamiast tych 2297kcal jadł np 1600-1700 kcal stanie się coś?

Witam kolegow moze ocenicie moja diete ew. jakies sugestie porady
facet 31 lat
waga 86
staz 4 lata(rok po 6 letniej przerwie}
trening silowy 4 w tyg
zszedlem od marca z wagi 96 na 86
pas z ok 108 (moze troche wiecej) do 94 mierzone w na wys. pepka
widoczna poprawa sylwetki
jedzenie odpowiednie tj ryz,kasza.kilet z kuraka przewaznie got,warzywa jaja itp czyli to co trzeba
generalnie nie mialem ulozonej diety jadlem "na oko"
od okolo 3 tyg stoje w miejscu nic nie leci w dol!!!
mysle ze wyczerpaly sie mozliwosci jedzenia na czucie oto moja propozycja diety
pos 1 godz 9

Płatki owsiane 80g
Orzechy włoskie 50g
AMINO BCAA caps
Białko jaja kurzego 5szt
Żółtko jaja kurzego 1

pos 2 godz12
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 25g
Ryż brązowy 50g
Ogórek

pos 3 godz 15

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 25g
Ryż brązowy 70g
Ogórek

pos 4 godz 18


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż brązowy 80g
Ogórek
Pomidor
bcca

godz 19 trening silowy+ aeroby
po silowym miedzy aerobami bcca i bialeczko

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Ogórek
Pomidor


kalori wyszlo mi w sumie 2531
b 191 105%
t 109 98%
w 195 95%
wedlug vitalmaxa

aha aero 4 *tydz po silowym duze dawki bcca
jedynie po nogach nie robie areo przychodze w osobny dzien
przeraza mnie taka duza ilosc tluszczy co o tym sadzicie

pozdrawiam

Nie masz porzadnych około-treningowych posiłków: weglowodany i białko.

W jakich odstepach masz posiłki? Mozesz zmniejszyc ilosc tłuszczy do 1g na kg mc, białko 2-2.5g, i reszta weglowodany.

Czesc i dzieki za 'poranna" odpowiedz
posilki mam co 3 godz,przedtreningowy jest o 18(wydaje mi sie ze spory 80g wegla,200 fileta +warzywa)
trening 19 + aero i (tu pomylka ostatni posilek potreningowy o 21 za miast jak napisalem 19) celowo bez wegli by sie nie odlozylo nic
i tu pytanie co mam wcisnac wiecej w ten przedtreningowy
jeszcze wiecej wegli i bialka(obawiam sie ze nie dam rady tego sszamac)
sprobuje jeszcze zmniejszyc ilosc tluszczu za twoja namowa i wrzuce cos wieczorem
pozdrowionka

Jestem pełen podziwu. Niezła dieta. Ale trochę zmian trzeba.
I posiłek - wyrzuć żółtko i orzechy włoskie. Zamiast tych orzechów daj łyżkę oliwy z oliwek ( ok 10g).Dorzuć zielone warzywa. Reszta może być.

II posiłek - ok. Ale pozbądź się oliwy. Więcej warzyw surowych. 100 g filetu wystarczy.

III posiłek - zmniejsz ryż do 50g (pół worka). Zmniejsz oliwę do 1 łyżki (10 g). Daj warzywa. Reszta zostaje.

IV posiłek - Zmniejsz kurczaka do 100 g, a zwiększ węgle do około 70 g ( czyli cały worek ryżu 100g). Nie jedz warzyw przed treningiem. Jeśli już musisz to surową marchewkę, selera, albo pietruszkę w ilości jednej sztuki do wyboru. BCAA przyjmuj bezpośrednio przed treningiem - na ok. 10 -15 minut przed.

BEZPOŚREDNIO po treningu BCAA i białko + węgle proste np. Vitargo (20 g) - koniecznie isolat albo hydrolizat serwatki, optymalnie było by CFM ( np. Whey isolate Olimpa albo Zero Carb Z QNT) - kazeina i WPC odpada o tak późnej porze. Suple przyjmuj po aerobach!

V posiłek - na około 45 minut do godziny po treningu ( najlepiej 1 - 1,15 godz. po).
100 g filetu
50 g ryżu
łyżka oliwy z oliwek ( ok. 10 g)

Teraz masz mniej tłuszczu, umiarkowaną ilość białka ( na redukcji 1,6 - 1,8 wystarcza - potwierdzone badaniami, a szkoda kasy skoro jesz BCAA w dużej ilości) i węgli. Powinno iść OK. Gdyby cię zalewało, to spróbuj wyrzucić ryż z II posiłku. Wcześniej faktycznie było za dużo tłuszczu. Np. w śniadaniu ok. 780 kcal - z samych płatków jaj i orzechów - to o wiele za dużo. Miałeś w ciągu dnia ponad 30 % energii z tłuszczu. W takiej sytuacji trzeba było zwiększyć białko, a zmniejszyć węgle a tłuszcz podkręcić do 40 % DZ. ja jednak nie polecam tej metody - strasznie ciężko wytrzymać taką dietę. Spróbuj tak jak napisałem i powiesz jak ci idzie. Jeszcze mam sugestię do aero - lepiej było by zrobić tak - zaraz po obudzeniu wziąć porcję BCAA i iść pobiegać, a po aero zjeść pierwszy posiłek, a wieczorem już nie robić aerobów. Strasznie dużo tego na sam wieczór : trening + aeroby - na pewno wpływa to negatywnie na jakość snu. Aha - jeszcze do treningu nóg - nie rób aerobów wtedy kiedy robisz nogi ( ten dzień musi być sam trening). Natomiast na drugi dzień z rana zrób lekkie aero - np. 10 minut ( 3-4 razy wejdź i zejdź powoli po schodach z 10 piętra na parter - świetnie wpływa na ukrwienie i przyspiesza regenerację). I obetnij trochę te aeroby 4-5 razy w tygodniu po 30-40 minut wystarczy ( ja nie robię aero w dzień treningu nóg i treningu pleców - to najcięższe treningi i organizm musi być na nich w pełni wypoczęty - dobrze by było żeby między tymi treningami były 2-3 dni przerwy. Życzę powodzenia.

dzieki BigGreg za podpowiedzi sprobuje wieczorem cos madrego stworzyc bedzie to moja pierwsza dieta ,
wczorajsza stworzylem sam i mocno mnie twoje slowa podbudowaly
patrzac na twoja wiedze i wyksztalcenie dobra koniec slodzenia
pytanie 1 chodzi o wegle wrzucam na wage 70 g ryzu
a tu uj nie ma co jesc mam sie wzorowac waga czy iloscia wegli w wadze ryzu
chodzi o to ze mam tendencje do zalewania sie tak mi sie wydaje
i nie zabardzo bym chcial aby moje 3 miesieczne wyzeczenia poszly z dymem najwiekszy problem mam z brzuchem nadmiar skory to widac i
jednak jeszcze sporo tluszczu boki powoli sie ksztaltuja sa coraz mniejsze
pysk juz dawno wyszczuplal hee takie dziry mi sie na polikach porobily
rece barki i wewnatrz biceps zyly widac i to dosc wyraznie bez pompowania
zostala sie klatka i kaldun i to jest moja bolaczka
jesli chodzi o aero to po silowym jakos mi to nie przeszkadza
fakt jestem wypruty nie mam klopotow ze snem
pisalem ze nie robie aero po nogach
diete wrzuce za godz moze bedzie git
pozdrawiam

a wiec tak sugerowalem sie twoimi podpowiedziami i cos mi tu za malo kalorycznie wyszlo

pos 1


Płatki owsiane 80g
Oliwa z oliwek 10g
AMINO BCAA caps (1 kaps - wpisz 1g) 4
Białko jaja kurzego 5
warzywa

pos 2


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Ogórek

pos 3


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 10g
Ryż brązowy 50g
Ogórek

pos 4 przedtreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 70g

pos 5 + po treningu bialko z woda


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ogórek
Pomidor
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

i wyszlo mi tak
b 179g 99%
t 49g 44%
w 204 99%
kalorycznosc 1986 tj 78%
a mam miec 2551 czegos musimy tu dodac co myslicie?