PLAN NA MASE

kolego nie obrazaj mnie bo ja Ciebie tez nie obrazilem tylko pisze jak jest :) cwicze z kuzynem ktory ma 33 w lapce i wiem jak wyglada taka lapa. gdzie widzisz ze mam malego bica ?? hehe :) bo mi sie wydaje ze 42 w obwodze to jednak nie tak malo .. najlepszym cwiczeniem na rece sa przysiady :) bez nich nigdy sie nie bedzie wielkim !

po drugie nikt Ci nie bedzie ukladal planu. sam sobie musisz ulozyc. poczytaj troszke i dopiero potem ukladaj. nic Ci nie da cwiczenie bicepsa 2 razy w tygodniu. jesli juz Ci tak zalezy to poczytaj o splicie kazda partia 2x w tygodniu. ale pewnie nam napiszesz ze za malo serii ;] jesli Ci nie pasuja uwagi ludzi ktorzy maja juz jakis staz na silowni to po c***a pytasz?

Bic odpada 2x w tyogdniu.

Tą sztangę to masz regulowaną ?


Pzdro

mam 4 odważniki 10kg i gryf 20kg

Zmieniony przez - ninjaz w dniu 2010-06-08 19:44:57

Proponuje taki plan:

Dom 2x w tygodniu:

MC albo Wykroki ze sztangą 4s
Żuraw 2s
Pompki z nogami wyżej 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangą 2s
Pompki w podporze tyłem 2s


Siłownia:

Przysiady ze sztangą 3-4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3-4s
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s
Wyciskanie hantli w siadzie 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pompki na poręczach 2s

Rozkład:

Dom - wolne - Siłownia - wolne - Dom - wolne - wolne


Pzdro

Łap SOG-a za to że napisałeś plan.

MC albo Wykroki ze sztangą 4s - ja jeszcze rosnę więc muszę unikać
Żuraw 2s - ile powtórzeń
Pompki z nogami wyżej 4s- ile powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie 3s - ile powtórzeń
Uginanie ze sztangą 2s - ile powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 2s - ile powtórzeń


Siłownia:

Przysiady ze sztangą 3-4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3-4s za niski jestem na siłce nie dostaje :( może być przyciąganie na maszynie do klatki w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami i plecami (nie wiem jak sie to nazywa)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s -bez tego
Wyciskanie hantli w siadzie 2s może być na maszynie i ile powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - ile powtórzeń
Pompki na poręczach 2s - ile powtórzeń
I w jakie dni by w Piątek wypadała silka ??

JAK BYŚ MIAŁ CZAS TO UŁÓŻ MI PLAN 4 LUB 5 DNIOWY ALE BEZ SIŁOWNI BO Z KASĄ MI SIĘ NIE PRZELEWA

MC albo Wykroki ze sztangą 4s - ja jeszcze rosnę więc muszę unikać

Dobra, nie będę cię odsyłał do postu podwieszonego, trzeba nawracać ludzi choć pisze to już któryś raz w tygodniu.

Siłownia NIE hamuje wzrostu, wręcz przeciwnie, takie ćwiczenia jak mc, przysiady dają ogromny bodziec anabloiczny dla organizmu, wydziela się też hormon wzrostu, jesli dbasz o technike, wszystko powinno być dobrze.

Plan 4 dniowy z takim sprzętem, regulowane hantle jakieś, sztanga, jeszcze troche mniejszego obciązenia.


Można by sporóbować ale hantle regulowane [przynajmniej 10-20kg by się przydały i drązek].

Coś może na zasadzie klata,barki, tric i nogi,plecy,bic.


Pzdro

no wlasnie. robisz ciezkie cwiczenia to rosniesz :) wspomagasz wzrost :) serio serio ;p

KLATA BARKI a
wyciskanie sztangi 3s wyciskanie sztangielek 2s
wyciskanie sztangielek 3s arnoldki 2s
pompki 2s

TRIC NOGI b
wyciskanie francuskie 3s ćwiećskoki 2s
pompki w podporze tyłem 2s wznoszenie łydek 2s
pompki wąsko 3s wstępowanie na palce 3s

PLECY BICEPS c
wiosłowanie sztangielką 3s uginanie o kolano 3s
sztrugsy 2s uginanie z supinacją 2s
przyciąganie linki wyciągu dolnego uginanie na stojaco 3s
w siadzie 3s

A-PONIEDZIAŁEK B-ŚRODA C-PIĄTEK

Już prędzej:

Całe ciało:

Przysiady 4s
Podciąganie na drązku 4s
Pompki z nogami wyżej 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangą 2s
Pompki w podporze tyłem 2s


Push:

Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
dipsy na krzesłach 3s
Przysiady 3s


Pull

MC 3s
Podciąganie na drązku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Zuraw 2s
Uginanie ze sztangą


Może coś takiego: Całe ciało - off - Push - off - Pull - off - off


Jeśli 4 dni to: Push - Pull - off - Push - Pull - off - off


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-09 17:22:16