Trening na mase ocencie

PONIEDZIAŁEK[Klata&Plecy Góra]
KLATA
Wyciskanie sztangi/sztangielek na płaskiej
Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie górnym(dolnym)
Rozpiętki na skosie dolnym(górnym)
Oraz ewentualnie
Pull-over na prostych rękach
PLECY
Podciąganie do klaty
Wiosłowanie w opadzie
Ściąganie drążka na prostych rękach/Ściąganie do karku
Ściąganie uchwytu siedząc

WTOREK WOLNE

ŚRODA[Nogi&Brzuch]
NOGI&DOLNE PLECY
Przysiady ze sztangą normalnie
Przysiady ze sztangą szeroko/Suwnica
Martwy Ciąg
Wspięcia na palce stojąc
BRZUCH
Allahy
Wznosy nóg leżąc
Unoszenie kolan w leżeniu

CZWARTEK WOLNY
PIĄTEK[Barki&Biceps&Triceps]
Wyciskanie siedząc sztangi/sztangielek
Wznosy na boki sztangielkami siedząc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie wąskie/za głowę
Czachołamacze
Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc/modlitewnik
Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc na długą głowę


Plan według treningu "Shut Up and Squad" czyli każde ćwiczenie 4 serie 10/10/8/8.

Co myślicie??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 100kg

Wzrost: 192cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: wspinanie,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg dolny&górny,ławeczka wszystkie skosy,modlitewnik,gryfy proste 180cm i 200cm i łamany na łape,hantle,stojaki

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy i minerały olimpu,omega3,białko

zamien dni,potem na tym pozniejszym dniu dobijesz tylko góre

nogi z dołem na pewno, plecy z brzuchem tez,ale zastanawiam sie nad plecami i klata ja robie klate w pon a plecy w srode i jakos nie odczuwam dyskomfortu z tego tytułu

Zmieniony przez - bialychelm w dniu 2010-06-18 15:05:55

na nogi daj uginanie i żuraw zamiast suwnicy

podciaganie wywal daj unoszenie w opadzie

czacholamacze daj jako pierwsze potem prostowanie ew. pompki

na bica sztanga i modlitewnik

zdr

uginania nie mogę robić bo nie mam sprzętu, żuraw nie wiem co to więc też nie robię unoszenie w opadzie to chyba to samo co wiosłowanie w opadzie sztangą czyli bym miał podwójne ćwiczenie. Na bica dałem sztangę/ modlitewnik i hantle bo hantle muszę robić gdyż mam słabiej rozwinięta głowę bicepsa a to jest dobre ćwiczenie na to.

Mógłby ktoś mi wysłać jakiegoś linka jak wygląda ten żuraw??

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html 

Dzięki:)
Ale żurawia wrzucę dopiero później do treningu bo teraz trenuje sam i nie miałby kto mi nóg trzymać:) Jakieś alternatywy na dwugłowy uda??

Uginanie nóg leżąc.

zdr

Czy 16 serii na plecy raz w tygodniu to nie za dużo ,tzn. Czy się nie przetrenuje.Dodam ,że dieta jest,suplementacja witaminy i mineraly,omega 3,storm+shock,glutamina + oczywiście dieta i minimum 8h snu.Jak myślicie zmniejszyć ilość serii czy nie dla lepszych efektów na masie??

ja tam wczoraj zrobiłem 15 serii na plecy,dzisiaj jest bajka :) przyjemne uczucie zmeczenia pleców :D

Uczucie uczuciem ale nie chce się przetrenować:)

ale ile cwiczysz, 2 lata? 2 miesiące?


Staż treningowy na słowni : 2




Zmieniony przez - bialychelm w dniu 2010-06-16 13:09:44

W profilu masz napisane.Właściwie 2,5 ale pierwsze pół roku to raczej było takie ćwiczenie i nie ćwiczenie.Obijanie mocne:)