Szybka pomoc przy klatce piersiowej

Wiem, że już kilka było takich pytań, ale nie mogę żadnego do siebie dostosować.
Mój sprzęt do jakiego mam dostęp, to hantle, ławka ze sztangą i nic więcej.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 58kg

Wzrost : 172cm

Cel treningowy : poprawienie klatki piersiowe, potem już biceps z siłą

Staż treningowy na słowni : na w-f czasami, a także kilka razy w domu

Uprawiane inne sporty : czasami biegam, pływam minimum 1 w tygodniu, ponieważ mam ratownika. Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : mam jak pisałem wyżej, ławkę i hantle.

Dieta : NIE

Przeciwskaznania medyczne : NIE

Zażywane suplementy : nic




Proszę o szybką pomoc, wakacje się zbliżają, a trzeba jakoś wyglądać nad morzem czy nad jeziorem. Wiadomo, ze w tak krótkim czasie się nic nie osiągnie, ale jesli bym zaczął ćwiczyć to po 2 miesiącach by coś ze mnie już było. Proszę o pomoc.

Wakacje ale chyba 2011, po tych 2 miesiącach nie licz na nic.

Ćwicz całe ciało, za późno się obudziłeś...

Pzdro

Zaczniemy od diety, musisz sie zdrowo odzywiać bo bez tego nie będzie efektów. Chociaz w minimalnym stopniu ułóż sobie planik

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

Nastepna sprawa trening. Wiele nie zrobimy na tym sprzęcie ktory posiadasz. Ale na początek proponuje
wyciskanie sztangi
wyciskanie hantelek
rozpiętki
Domyślam sie ze obciązenia nie posiadasz a hantle masz po 5kg.
Dlatego proponuje Ci cwiczyc uzywając własnego ciała

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

Juz nie wspominam ze powinieneś ćwiczyć całe ciało, no ale to jest Twoj wybór ja Ci tylko doradzam.

Mam obciążenia na hantle, sztangę, oraz to na nogi :)

Jakiś może plan
Poniedziałek - co mam robić
Wtorek - wolne
Środa - co mam robić
czwartek - wolne
piatek co robic
sobota tez bym robil
niedziela wolne

Nogi mam napakowane bo kilka lat biegałem na długie dystanse i kilka medali w domu mam :) Ręce ćwiczę na w-f od 1 klasy gim co 2 tygodnie. W domu czasami jak się chce to zejdę na 1h. Klatki aż takiej złej nie mam ale chce mieć lepsza. Bary mam w miare dobre z mięśniami, bo pływam od listopada regularnie na zajęciach ratownika.

Z twoją masą to mięśni nie masz. Trening aerobowy (basen, biegi) nie zastapi treningu nóg.

Po pierwsze - odzywianie.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Po drugie - FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Przeczytaj, ułóż coś pod siebie i daj do sprawdzenia.

Pzdro