Superserie..

Ćiastuś_

właściwie wszystko zalezy od tego co chialbys tym osiągnąć- zdaje misię bowiem,ze troche chaotycznie podchodzisz do spawy; a informacja nt. temat jeszcze nie padła

ja przedstawilem pewne mozliwości

mozna również- jak Hubert powyżej zaproponował- wykorzystac te dwoe metody okresowo

Nie, nawet a Atlasie Ćwiczeń naszym jest to rozłączone.

Superserii
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.

Serii łączonych
Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.

Jest jeszcze coś takiego jak "Serie Przeplatane"
Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania na ławce w treningu klatki).

Ale jak napisałem wcześniej, przez niedokładność w dzisiejszych czasach na ogół przywykło się już nazywać superserią dowolne dwa ćwiczenia wykonywane naprzemiennie.

Troche nie zrozumialem dlaczego apo to zrobiles ale ok...niech bedzie ze zasmiecam..

Ankieta.



WIEK:26
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata
WAGA CIAŁA:90 kg
CEL: dalsza czesc redukcji
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4-6 tyg
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:LOW Carb
PODAZ KALORII: 2300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:ww do 100 w dni tren. do 50 w nie tren

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Low Cab
PODAZ KALORII NA START: 2400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:do 120-130g

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK(aktualnie start: A.Test+A.Cuts+BCAA okolotreningowo 25 g,Suplementy prozdrowotne)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:TAK


Trening (2 ON 1OFF 2 ON 2 OFF)

1 Klatka
-wycickanie sztangi plasko 5x5 powt
-wyciskanie sztangielek w skosie 3x6-8 powt
-Rozpeitki wskosie4x 8 powt laczone z squeeze press4x 8 powt

Triceps
-pompki na poreczach 4x6-8
-sciaganie linek wyciagu 4x12-15

2plecy
-wioslowanie sztanga nachwytem 4x6-8
-podciaganie na drazku szeroko 4xmax(jesli moge wiecej jak 8 doczepiam ciezar)
-przyciaganie linki wyciagu jednoracz w siadzie 3x 15
-martwy ciag 3x5(plus 2 serie rozgrzewkowe po 8)

3barki
-push press 5x6
-wznosy sztangielkami bokiem 3x10 laczne z podciaganie sztangi wzdluz tlowia na wysokosc klatki piersiowej 3x 8
-wznosy w opadzie 4x12-15

biceps
-uginanie ramion ze sztanga 4x6-8
-uginanie jednoracz na modlitewniku 3x 12
-uginanie na biceps z linkami wyciagu w bramie(ramie rownolegle do podloza) 1x20

4 nogi
-przysiady tylni 5x5
-wypychanie na suwnicy 5x10
-prostowanie na maszynie 4x15 polaczone w superseri z uginaniem na maszynie siedzac 4x12-15
-lydki

brzuch 2 razy w tyg
1-typowo silowoz z dodatkowym obciazeniem zakras powt 8 dluzsze przerwy
2 typowo wytrzymalosciowo zakres powt 12-15 bez obciazenia krotkie przerwy

Przerwy w wielostawowych cwiczeniach wynasic beda 2 min w seriach laczonych w cwiczeniach izolowanych 1 minuta po wykonaniu 2 cwiczen pod rzad...



Zmieniony przez - Ćiastuś_ w dniu 2010-06-08 22:14:21

a tu mi nikt nie odpowie...

ja robie nawet 28 w sumie w superserii prostowanie nog z uginaniem nog kazde po 14 powtorzen

a czym sie rozni seria łączona od ss?
seria łączona to np. bic z tricem, a ss to same nogi np. tak?

aha to jednak jest odwrotnie

Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-06-09 12:39:20

tak odwrotnie jak napisales..

plan wlasciwie mógłby być- z tym, ze;

na klatke ostatnią serię[łaczoną] zredukowałbym do 2-3 s.

no i nogi trzeba by poprawić.

nawet dodanie samego żurawia sprawi, że trening bedzie juz można uznac za dobry

mc natomiast daj 5-6s w sumie- nie licząc rozgrzewek na cięzarkach ponizej 50-60% cr- ale w nich nie przekraczasz założonej ilości powt.

dzieki za odpowiedz...mam pare pytan jeszcze

1.czyli mc robie 5 seri z ciezarem roboczym...
2 klatka w seri laczonej ..rozpietki i...lepiej linki w bramie czy squeez press?
3 dotychczas robilem pompki na poreczach na klatke i sie pochylam do przodu mocno ...wczoraj probowalem w pionie sie utrzymac i jakoc lece mocno odruchowo w przod...robic je dalej czy zamienic na inne czwiczenie na treiceps..?

z gory dziekuje...

1. Tak.
2. To juz zalezy od Ciebie, zarowno squeez press (wycisk skiskajacy) jak i linki mocno atakuja wewnetrzne rejony klatki, oba beda wiec dobrym uzupelnieniem dla rozpietek.
3. To dobre cwiczenie, takze radzilbym jeszcze popracowac nad technika. Wiadomo, ze idealny pion moze byc ciezki do utrzymania, ale staraj nie pochylac sie az tak bardzo. Jesli Ci sie nie uda zamienimy.

ok dziekuje..
chodzi o to ze jak schodze nisko w pionie to bardzo mi sie rozciagaja naramienne i troche boli...ale masz racje zaczne robic to samo wyjdzie w praniu...