Dieta - pierwsze kroki

Jeśli rano dajesz węglowodany to organizm z nich "pobiera energie". Po wyczerpaniu ich zapasu musisz znowu uzupełnić przed treningiem aby mieć tam siłę.

Magia CKD polega na tym że jakby "odzwyczajasz" organizm od węgli i uczysz go pobierać energię z tłuszczy. Ale to zajmuje parę dni.

Jeśli rano decydujesz się na węglowodany to przed treningiem też musisz, a jeśli z nich rezygnujesz to już w całym dniu.

Nie polecam wyjazdu na rower w pierwszych dniach CKD.

Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-05-29 18:09:53

Inni polecają 'troche' tłuszczy do PRZED-treningowego inni nie, ponieważ spowalnia wchłanianie białka. Jak bedziesz sie źle czuł podczas treningu, to daj tylko same białka jaj, albo najepiej daj jakies mieso.

Co CKD albo SKD: ja uwazam, ze najlepszą dietą jest zbilansowana, dostaczenie weglowodanów przed i po-treningu. Przed dlatego, by wykorzystać 'pierwsze' źródła energii z weglowodanów do intensywnych treningów, a po by ułatwić uzupelnienie źródła glikogenu po ciezkim treningu. To jest podstawa do prawidłowego przebiegu procesu budowy miesnia i palenia tkanki tłuszczowej.
To prawda, ze przy braku weglowodanów, energia pobierana jest ze źródeł tłuszczy, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, ale wtedy łatwo o magazynowanie wody przy jakimkolwiek dodatkowym spozyciu weglowodanów.

Izotoniki odstaw. Przyłóż się do diety i bądź konsekwentny.

To jeszcze jedna kwestia. HIIT to HIIT i nim mam zamiar cwiczyc. W dni nierowerowe chce robic Tabata ale nie o to mi chodzi. Chodzi mi o to ile kcal pobiera rower. Dwie godzinki na rowerze to na luzie jest jakies 1000 kcal i to przy spokojnej jezdzie. Nie wiem ile bede na treningu jezdzil. Dysponuje pulsometrem Sigmy ktory wskazuje teoretyczna ilosc spalanych kalorii.
Czy uwzgledniac to jakos w diecie? I jak? Bo przy jednym treningu spale np 700kcal a przy drugim 1800. Zalezy ile bede jezdzil. Jak na to reagowac dieta?
W posilku przedtreningowym wywalam tluszcze i zastepuje weglami.

posilek 3 przedtreningowy:

jedno jajko (ciezko wydzielac do pracy samo bialko odpowiednie gramowo)
otreby pszenne 5g
kasza gryczana 50g

razem: b/t/w: 14/7/33

Tak lepiej czy jeszcze inaczej zrobic?

W posiłku przed-treningowym skupiłabym sie na dobrych źródłach białka: piersi z kurczaka/indyka/ewentualnie WPC, no i niech bedzie jajko :)

Przy jeżdzie na rowerze (masz na mysli aeroby) nie patrz na ilosc spalanych kalorii, patrz na intensywnośc i tetno: mniej wiecej w przedziale 65-75% swojgo max. Z kadzym treningiem zwiekszaj intensywnośc: jesli dzis miałęs tetno 65% nastepnym razem staraj sie osiagnąc 67-70%.

posilek 3 przedtreningowy:

jedno jajko (ciezko wydzielac do pracy samo bialko odpowiednie gramowo)
otreby pszenne 5g
kasza gryczana 50g
razem: b/t/w: 14/7/33

Dałabym wiecej białka, by było w okolicach: b/t/w: ~30/~mało tłuszczy/do 50gr
Daj jakies mieso tutaj (piersi z kurczaka/indyka) albo rybke chudą.

To w posilku przedtreningowym wyjdzie mi 360kcal. Bede musial 110 uciac skads. Wyglada na to ze bedzie to uciete z 2, 5 i 6 posilku.

Daje calosc zmieniona:

1 posilek
mleko 2% 400g
platki owsiane 50g
otreby przenne 12g
rodzynki 10g
serek wiejski 200g (oczywiscie osobno, nie do owsianki :P

razem: b/t/w: 44/22/64 i 631 kcal

2 posilek
piers z kurczaka 50g
marchewka 100g
orzechy wloskie 15g

razem b/t/w: 14/11/4 kcal: 168

3 posilek (z 2godz przed treningiem)
otreby pszenne 5g
kasza gryczana 75 g
piesc z kurczaka 100 g

razem b/t/w: 32/4/49 kcal: 360

4 posilek (potreningowy):
gulasz z zoladkow z kurczaka (jeszcze nie robilem, bede modyfikowal pewnie)
zoladki 250g
cebula 180g
marchew 180g
oliwa z oliwek 12g
por 100g
otreby 20g

razem b/t/w: 53/24/22 kcal: 526

5 posilek:
tunczyk salatkowy w sosie wlasnym: 50g
1 jajko
oliwa z oliwek 5g
salata 50g
ogorek 50g
pomidor 50g

razem: b/t/w: 21/11/3 kcal: 194

6 posilek:

twarog wiejski 125g
szczypiorek 20g
brukselka 50 g
orzechy wloskie 10g

razem: b/t/w: 23/12/7 kcal: 226

Z calego dnia: b/t/w: 187/84/148 kcal: 2105

Rozumiem ze nie przejmowac sie tym ze ten dziennik posilkow pokazuje mi ze mam 77% zapotrzebowania na tluszcze i 144% na wegle?
Moze w posilku potreningowym wywalic troche zoladkow i zastapic je kasza gryczana?

Tak, mozesz sobie porozkłądać w posiłkach, by było mniej wiecej po równo.

Po-treningowy ma byc CZYSTY! To znaczy daj np: piers z kurczaka i kasze. Nie kombinuj z glulaszami, zadnej oliwy i warzyw? To ma byc posiłke bogaty w szybkowchłanialne białko.

Jesli chodzi o rozkład BTW: białko 2-2.5 grama na kg mc, reszta jak wolisz, czy lepiej wiecej tłuszczy, czy weglowodanów.

Ale ile mozna jesc piersi z kurczaka? W tych zoladkach tez jest bialko, nawet sporo. Moge wywalic oliwe i zamienic kasza.

Bedzie wtedy:
4 posilek (potreningowy):
gulasz z zoladkow z kurczaka (jeszcze nie robilem, bede modyfikowal pewnie)
zoladki 250g
cebula 180g
marchew 180g
por 100g
otreby 20g
kasza gryczana 30g

b/t/w: 57/13/41 kcal: 521
W czym tam warzywa zaszkodza?

Zapomnialem wspomniec ze nie stac mnie na kupowanie wolowiny a wizja przyszlych np 3 miesiecy i jedzenia codziennie kilka razy dziennie filetu z kurczaka i tylko tego... Trzeba to jakos urozmaicac. Czym? Inne czesci kurczaka nie moga byc? Noga, zoladki itd?

możesz jeszcze jeść chude ryby, od czasu do czasu chudą wieprzowinę (schab np.), wątróbkę z kurczaka.
Z innych części kurczaka nadają się jeszcze udka bez skóry. Indyk też jest dobrym źródłem białka i zamiennikiem cyca.
ściągnij dziennik posiłków vitalmax i obczaj jakie produkty mają dużą zawartość białka i niską zawartość tłuszczy.

Zoladki z kurczaka:
b/t/w: 18/4/0,5
Chyba znosnie. Na pewno lepiej niz schab:
b/t/w: 14/7/0