Bieganie jak zacząć

Witam mam 16 lat i chciałbym zacząć biegać . Zamierzam biegać 5-7 razy w tygodniu rano i wieczorem. Mam 174cm i warze 69kg chciałbym zrzucić tłuszcz. Proszę o dziennik dla początkującego. Szukałem po forum ale chciałbym abyście WY[specjaliści] coś doradzili

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 69

Wzrost: 174

Cel treningowy: schudnąć, zgubić tłuszcz

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Nie prowadzę

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

brzuszki + interwał (20 min, 2-3 razy w tyg.); nałóż do biegania 2 bluzki żebyś się zgrzał.
Sumienna praca i efekt murowany.
Plan biegania ustal tak żebyś po 1 miesiącu się nie znudził.

na początek ...

chcesz biegać bo lubisz?
czy
chcesz biegać bo chcesz spalić tłuszcz?

..czy Ty masz tłuszcz?
wklej zdjęcie

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-05-28 23:34:17

Proponuję tak. Wyznaczyć trasę, wstać, iść ubrać dres i odpowiednie buty i biec... biec... i biec...
Jak chcesz biegać żeby spalić tłuszcz, to najlepiej kup sobie pulsometr i biegaj na 60-70% HR max. W tym przedziale najwięcej energii organizm pobiera z tkanki tłuszczowej (o ile dobrze pamiętam to 85%), a mięśnie uczone są spalać tłuszcz. HR max wyliczasz: 220 - wiek.

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-29 00:36:25

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-05-29 00:38:05

no chciałbym przede wszystkim zgubić tłuszcz, ale i poprawić swoją kondycję i tutaj przyszło mi do głowy ze mógłbym zacząc biegac

jak chcesz zgubić tłuszcz to biegaj najlepiej z rana przed śniadaniem (organizm będzie wtedy pobierał energię z tłuszczu pod skórą nie z żołądka)

a mam pytanie co do suplementacji. Podczas biegania nawet na malej intensywnosci energia jest pobierana nie tylko z FFA ale i glikogen w miesniach. Wiec chcialem sie dowiedzec czy lepsza bedzie podczas treningow aerobowych suplementacja samymi weglami, czy moze byc gainer??

oczywiscie wszytko w normalnych dawkach. chodzi mi glowie o to aby nie spalic miesni a pozbyc sie tluszczu.

jeśli chcesz biegać tylko dlatego zeby spalić tłuszcz, a nie dlatego że bardzo lubisz biegać to nie jest to najlepsze wyjście.
Samo bieganie może nie dać Ci takich efektów których się spodziewasz.
Ale już bieganie połaczone z treningiem siłowym /jak pompki, podciągania, przysiady... brzuszki / może poprawić jakość Twojej sylwetki.
Mozesz spróbować ćwiczyć wg takich założeń:
pon. średni trenig biegowy /od 30-45min/
jeśli nie dajesz rady truchtać tak dlugo mozesz spacerować szybkim tempem. Nie licz kilometrów a patrz na zegarek.
Wtorek:
Przysiady: 40p. - 30s. przerwy - 30p. - 30s. przerwy - 20p.
Pompki : 20p - 30s.przerwy - 15p. - 30s. przerwy - 10p.
Podciąganie: 3x max - z 30s. przerwami
Brzuszki: z leżenia przyciąganie prawego łokcia do lewego kolana i na zmianę. 3 x 20p.
Na koniec 20 minut lekiego truchtu.
Środa: lekkie biegi od 20 do 30 minut
Czwartek: długi bieg od 45-60minut / jeśli nie dajesz radę biec, spaceruj/
Piątek : fajnie było by isc na basen
Sobota: Albo aktywnośc ogólna / koszykówka, piłka nozna, siatkówka ... albo ew. trening jak we wtorek.
Niedziela wolne

I napisz jak się odżywaisz


walicjusz... zależy od celu biegania.
Jeśli chcem zwiększyc wytrzymałość popijanie malej niewielkiej ilosci węgli podczas treningu będzie korzystne.
to tego bcaa

jesli celem jest redukcja tłuszczu samo bcaa wystarczy

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-05-29 11:45:34

no dobra bcaa tez moze do tego byc. ale jesli celem jest redukcja to nie powinno sie takze dostarczyc weglowodanow po bieganiu dla miesni? bo przeciez nawet na malej intesywnosci gdy sie biega to energia nie jest czysto pobierana z FFA tylko takze z glikogenu. wiec czy bcaa zastapi ten utracony glikogen? celem mojego biegania jest spalenie tluszczu ale nie stracenie miesni.

aktualnie nie musze się martwic o trening siłowy. ale od wakacji nie będe miał dostępu do siłki. i dlatego chciałbym juz teraz zacząć biegać aby wyrobić kondycje.


rano jakieś małe śniadanko: jedna/dwie kromki chleba z szynka serem itp
w południe domowy obiad : ziemniaki jakieś mięso sałatka
zaś kolacja to rożnie przeważnie jakaś bolka

mam pytanie czy bieganie 2 dziennie będzie efektywne ? z rana jakiś krotki trucht/bieg przed śniadaniem 10-15 min

Zmieniony przez - jokeer w dniu 2010-05-29 19:14:46

Bułka a nie bolka. Kup słownik i go podnieś ze 100 razy dziennie i otwórz.
Wg mnie najlepiej raz dziennie tak 30-40min biegu 6-8km.

Szczerze - wydaje mi sie, ze jesli kolega wczesniej nie biegal to nie bedzie w stanie przebiec nawet tych proponowanych 6km, czy w ogole biec przez 30 minut.

Tak czy inaczej od czegos trzeba zaczac, a do biegania organizm latwo sie przyzwyczaja i szybko "może" wiecej :)

Jesli chodzi o spalanie tluszczu najwiecej zyskasz biegajac z rana, na czczo, lub po lekkim posilku nie zawierajacym weglowodanow (z tkanki tluszczowej organizm korzysta dopiero po wyczerpaniu glikogenu)