Dieta do korekty

Witam, mam 20 lat, wzrost 188 cm i waze jakies 67-68 kg. CHłopaki w temacie pojedyncze pytania doradzili mi abym zaczał od 2800 kcal ( b: 2,2 t: 1,5 ww:5)
Otóz ułozylem diete wyszło mi lekko ponad 2800 kcal tylko ze po obliceniach brakuje mi w b: 7 t: 15 a wegle mam odrobine za duzo i nie wiem czy tak moze zostac czy trzeba jakies zmiany wprowadzic bo za bardzo nie wiem jakie.

I posiłek

płatki owsiane 70 g(kcal:271 b:8,3 t:5 ww:48,5)
mleko 2 % 100 ml (kcal: 94 b: 3 t:2 ww 4,3)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie (60g) (kcal: 84 b:7,5 t: 5,8 ww: 0,3)
warzywo

kcal: 537 b:18,8 t: 22,8 ww: 53,4
----------------------------------

II posiłek

ser twarogowy półtłusty 50 g (kcal: 66 b: 9,3 t: 2,3 ww: 1,8)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

kcal: 507 b:16,4 t: 14,2 ww: 78,6

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
ser chudy 50 g ( kcal: 49 b: 9,9 t: 0,25 ww: 1,75)

kcal: 426 b : 21,9 t: 3,65 ww: 75,1

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Gain Bolic 6000 - 50 g
kcal: 192
b: 7,5
ww: 39,9
-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas

kcal: 422 b: 28,6 t: 3,2 ww: 68,1
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka
Orzechy arachidowe (30g) 7.71(B) 5.76(W) 13.83(T) 168 kcal

kcal: 559 b: 28,3 t: 27,1 ww: 57,8

----------------------------------------
VI posiłek
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko

kcal: 220 b: 18,6 t: 14,6 ww: 3,6



OGÓŁEM:
kcal: 2863 B: 140.1 T: 85,5 WW: 376,5

za mało pełnowartościowego białka (2,2 daj pełnowartościowego), za dużo białka z sera białego, w ogóle nie widzę źródła wielonienasyconych kw tłuszczowych

pzdr

Bardzo prosiłbym o zaproponowanie jakis zmian konkretnie na posiłkach, w jakich posiłkach zmienic to białko i z czego czerpac te pełnowartosciowe? i co mozna dac jako zrodło nienastyconych kw tłuszczowych ?

Prosiobym o pomoc bo wiedza napewno wasza jest wieksza:)

Tak trudno poczytać podwieszone? tam wszystko pisze ...
Cóż pełnowartościowe białko bierz z mięsa, ryb (wędzone i z puszki max 3x w tyg), jajek, odżywki białkowej (jeżeli jest możliwość zjedzenia naturalnego źródła białka to nie dawaj odżywki), wielonienasycone kw tłuszczowe znajdziesz w orzechach włoskich i oleju lnianym. Wprowadź poprawki, sprawdzimy

pzdr

Czy tak już lepiej, jesli jeszcze cos nie tak to prosze o ocene ;) i czy te proporcje beda juz dobre?

I posiłek

płatki owsiane 70 g(kcal:271 b:8,3 t:5 ww:48,5)
mleko 2 % 100 ml (kcal: 94 b: 3 t:2 ww 4,3)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie (60g) (kcal: 84 b:7,5 t: 5,8 ww: 0,3)
warzywo

kcal: 537 b:18,8 t: 22,8 ww: 53,4
----------------------------------

II posiłek

kurczak - udko 100 g (kcal:125 b: 17,6 t: 6)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

kcal: 566 b:24,6 t: 17,9 ww: 76,8

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
ser chudy 50 g ( kcal: 49 b: 9,9 t: 0,25 ww: 1,75)

kcal: 426 b : 21,9 t: 3,65 ww: 75,1

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Gain Bolic 6000 - 50 g
kcal: 192
b: 7,5
ww: 39,9
-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas
orzechy włoskie 30 g (kcal 196,2 b: 4,5 t: 19,5 ww: 0,7)


kcal: 618 b: 33,1 t: 22,7 ww: 68,8
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka
Orzechy arachidowe (30g) 7.71(B) 5.76(W) 13.83(T) 168 kcal

kcal: 559 b: 28,3 t: 27,1 ww: 57,8

----------------------------------------
VI posiłek
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko

kcal: 220 b: 18,6 t: 14,6 ww: 3,6



OGÓŁEM:
kcal: 3118 B: 152,8 T: 108,7 WW: 375,4


Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-05-28 20:27:42

daj nasyconych
wywal arachidy i w miarę bedzie ok
przed treningowy zamień

I posiłek

płatki owsiane 70 g(kcal:271 b:8,3 t:5 ww:48,5)
mleko 2 % 100 ml (kcal: 94 b: 3 t:2 ww 4,3)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie (60g) (kcal: 84 b:7,5 t: 5,8 ww: 0,3)
warzywo

- daj więcej jaj

kcal: 537 b:18,8 t: 22,8 ww: 53,4
----------------------------------

II posiłek

ser twarogowy półtłusty 50 g (kcal: 66 b: 9,3 t: 2,3 ww: 1,8)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

- twaróg zamień na tłuste mięso np. karkówkę.

kcal: 507 b:16,4 t: 14,2 ww: 78,6

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
ser chudy 50 g ( kcal: 49 b: 9,9 t: 0,25 ww: 1,75)

- zamiast sera daj fileta z kurczaka.

kcal: 426 b : 21,9 t: 3,65 ww: 75,1

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Gain Bolic 6000 - 50 g
kcal: 192
b: 7,5
ww: 39,9


- jeżeli posiłek masz w ciągu 30 minut obejdzie się bez gainera

-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas

- ok

kcal: 422 b: 28,6 t: 3,2 ww: 68,1
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka
Orzechy arachidowe (30g) 7.71(B) 5.76(W) 13.83(T) 168 kcal

- arachidowe zamień na włoskie, więcej warzyw

kcal: 559 b: 28,3 t: 27,1 ww: 57,8

----------------------------------------
VI posiłek
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko


kcal: 220 b: 18,6 t: 14,6 ww: 3,6



OGÓŁEM:
kcal: 2863 B: 140.1 T: 85,5 WW: 376,5

a teraz?
I posiłek

płatki owsiane 70 g(kcal:271 b:8,3 t:5 ww:48,5)
mleko 2 % 100 ml (kcal: 94 b: 3 t:2 ww 4,3)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie (60g) (kcal: 84 b:7,5 t: 5,8 ww: 0,3)
warzywo

kcal: 537 b:18,8 t: 22,8 ww: 53,4
----------------------------------

II posiłek

kurczak - udko 100 g (kcal:125 b: 17,6 t: 6)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

kcal: 566 b:24,6 t: 17,9 ww: 76,8

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)

kcal: 477 b : 33,5 t: 4,7 ww: 73,4

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Gain Bolic 6000 - 50 g
kcal: 192
b: 7,5
ww: 39,9
-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas
orzechy włoskie 30 g (kcal 196,2 b: 4,5 t: 19,5 ww: 0,7)


kcal: 618 b: 33,1 t: 22,7 ww: 68,8
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka i ogorek
orzechy włoskie 30 g (kcal 196,2 b: 4,5 t: 19,5 ww: 0,7)

kcal: 587 b: 25,1 t:32,8 ww: 52,8

----------------------------------------
VI posiłek
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko

kcal: 220 b: 18,6 t: 14,6 ww: 3,6



OGÓŁEM:
kcal: 3197 B: 161,2 T: 115,5 WW: 368,7

płatki owsiane 70 g(kcal:271 b:8,3 t:5 ww:48,5)
mleko 2 % 100 ml (kcal: 94 b: 3 t:2 ww 4,3)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie (60g) (kcal: 84 b:7,5 t: 5,8 ww: 0,3)
warzywo

kcal: 537 b:18,8 t: 22,8 ww: 53,4
----------------------------------

II posiłek

kurczak - udko 100 g (kcal:125 b: 17,6 t: 6)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

kcal: 566 b:24,6 t: 17,9 ww: 76,8

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywa
kcal: 477 b : 33,5 t: 4,7 ww: 73,4

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Gain Bolic 6000 - 50 g
kcal: 192
b: 7,5
ww: 39,9
-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas
orzechy włoskie 30 g (kcal 196,2 b: 4,5 t: 19,5 ww: 0,7)


kcal: 618 b: 33,1 t: 22,7 ww: 68,8
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka i ogorek
masło

kcal: 587 b: 25,1 t:32,8 ww: 52,8

----------------------------------------
VI posiłek
olej lniany
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko

kcal: 220 b: 18,6 t: 14,6 ww: 3,6

Czyli ostatecznie tak zostawic? i jeszcze pytanie wyszło około 3000 kcal dziennie, myslicie ze powinienem dorzucic jeszcze poopołudniu miedzy posiłkami 50 g odzywki gainera? czy to juz bedzie za duzo
I posiłek

płatki owsiane 70 g(kcal:271 b:8,3 t:5 ww:48,5)
mleko 2 % 100 ml (kcal: 94 b: 3 t:2 ww 4,3)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie (60g) (kcal: 84 b:7,5 t: 5,8 ww: 0,3)
warzywo

kcal: 537 b:18,8 t: 22,8 ww: 53,4
----------------------------------

II posiłek

kurczak - udko 100 g (kcal:125 b: 17,6 t: 6)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

kcal: 566 b:24,6 t: 17,9 ww: 76,8

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywo
kcal: 477 b : 33,5 t: 4,7 ww: 73,4

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Gain Bolic 6000 - 50 g
kcal: 192
b: 7,5
ww: 39,9
-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas
orzechy włoskie 30 g (kcal 196,2 b: 4,5 t: 19,5 ww: 0,7)


kcal: 618 b: 33,1 t: 22,7 ww: 68,8
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka i ogorek
masło do kanapki

kcal: 391 b: 20,6 t:13,3 ww: 52,1

----------------------------------------
VI posiłek
olej ljniany 10 g - łyzka (kcal: 90, t: 10)
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko

kcal: 222 b: 18,6 t: 14,6 ww: 3,6



OGÓŁEM:
kcal: 3003

jeśli mieścisz sie w bilansie nie ma potrzeby dorzucać