Pon -> Nogi + barki + brzuch
Wto -> lekkie interwały (30min+rozgrzewka) + ok. 25-30min rozciągania nóg
Śro -> Klata + biceps + przedramię
Czw -> lekkie interwały (30min+rozgrzewka) + ok. 25-30min rozciągania nóg
Pią -> Plecy + tricpes + brzuch
Sob -> -
Nie -> -
Pon:
Nogi:
1. Przysiady tylne - 12-10-10-8
2. W lezeniu przodem na lawce rzymskiej uginanie nog z hantlem miedzy nimi - 4x9 [nie zawsze mam mozliwosci zurawia zrobic:/]
3. Przysiady wykroczne - 12-10-8-8
4. Wspięcia na palce - 3x20-25
Barki:
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 12-10-10-8
6. Unoszenie sztangielek bokiem - 14-12-10
7. Unoszenie w opadzie tułowia - 14-12-10
Brzuch:
8. Wznosy kolan/nóg w podporze 10-10-10
9. Spinanie leżąc z obciążeniem - 10-10-10
Śro:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 10-8-8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos góra - 12-10-8-8
4. Rozpiętki płasko/skos/płasko - 12-10-8-8
[bardziej zależy mi na górze, ale czy po sztangielkach bede mial sile na plaska? co bedzie bardziej efektywne?]
Biceps:
5.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 8-7-6
6. Uginanie ramion z supinacją siedząc (70 st.) - 10-8-8
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12-10
Przedramię:
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 14-14-12
9. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 14-14-12
Pią:
Plecy:
1. Podciąganie szerokim nachwytem - 4x5 [z nogami na drabinkach, bardzo wolna faza negatywna]
1. MC ze szrugsem - 8-7-6-5-5
3. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8-8
[zamieniłem kolejność 1. z 2., gdyż zależy mi na szerokich oraz jechałem podobnym zestawem od 2 mies.]
Tricpes:
5. Dipsy - 10-8-8
6. Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc - 12-10-10-8
7. Uginanie hantli oburącz - 10-10 [stosowalem to rowniez poprzednio, jakim innym cwiczeniem moglbym zastapic?]
Brzuch:
8. Wznosy nóg w zwisie na drabinkach - 10-10-10
9. Russian twist - 10-10-10
Proszę o ocenę i korektę planu.
Darek62
Arros
