Dieta na redukcje, plus inne dane do sprawdzenia .

Po tygodniu nałogowego czytania artykułów z forum( po 5 h dziennie) , jestem gotów ułożyć sobie dietę redukcyjną. Zacznę od tego, że odkąd zmieniłem nawyki żywieniowe i dowiedziałem się co to jest białko, tłuszcz i ww czuję się lepiej i wiem, że kg lecą w dół  Stosuję trening siłowy 3 razy w tyg+ a6w codziennie i chyba uskutecznie rowerek. Czas na moje dane i zdjęcia:





Wiek: 23
Wzrost: 183cm
Waga: 83 kg

Zapotrzebowanie liczone przeze mnie:

2600 kcal
165 g białka - 660 kcal
120 g węglowodany - 480 kcal
162 g tłuszcze - 1460 kcal

VITALMAX:
2900 kcal
141 g białka - 564 kcal
305 g węglowodany - 1220 kcal
124,5 g tłuszcze - 1116 kcal

Śniadanie:
- Sałatka warzywna(pomidor, ogórek, sałata, rzodkiewka, papryka, oliwa z oliwek, feta)
72 kcal, B:6g, T:5g, W:46g (liczone tylko dla sera feta 65g i oliwy)
- 3 jajka na miękko 200g
278 kcal, B:25g, T:19.4g W:1.2g
- Pół kromki razowego - żytniego(muszę mieć coś na przegryzkę  )
111 kcal, B:2.8g, T:0.8g, W:18g

2 Śniadanie:
- Serek wiejski 200g
97 kcal, B:11g, T:5g, W:2
- Orzechy włoskie 100g
645 kcal, B:16g, T:60g, W:11g
- Pomidorek, ogórek, papryka, szczypiorek, cebulka

Przed treningiem:
- Pierś z kurczaka 200g
200 kcal, B:43g, T:2.6g W:0
- Ryż brązowy 100g
322 kcal, B:7.1g, T:1.9g, W:68g

Po treningu:
- Ziemniaki wczesne 300g
210 kcal, B:5.5g, T:0.3g, W:45g
- Filet z dorsza 200g
140 kcal, B:33g, T:0.6g, W:0
- Banan
140 kcal, B:1.5g, T:0.4g, W:32g

Kolacja:
- Twaróg półtłusty 100g
113 kcal, B:15.5g, T:4g, W:3.8g
- Oliwa z oliwek
220 kcal, B:0, T:20g, W:0
- Sałatka warzywna

W sumie:

2548 kcal
Białko: 166.4 g
Tłuszcze: 120 g
Węglowodany: 227 g

Opisałem to co jadłem przez tydzień i się prawie idelanie zgodziło z moim zapotrzebowaniem, które sam liczyłem. Tylko ww większe wyszły, choć vitalmax mi na 305g wyliczył. Do czego się bardziej odnosić?

Dodatkowo zamiennie chcę jeść:

Mleko 2% i płatki owsiane na śniadanie
Kapustę do sałatek
Chleb razowy żytni(mało i rzadko)
Ser żółty
Udko z kurczaka bez skóry
Tuńczyka z twarogiem i cebulką na kolacje (wiem, wiem max 3 razy w tyg . )
Makrelę w pomidorach, wędzoną
Myślę też nad jakimś makaronem zdrowym zamiast ryżu.

Tak by to wyglądało w praktyce proszę o opinię znawców. Myślę, że to co wyczytałem przez tydzień pomogło mi w stworzeniu dobrej diety. Dodam, że po tygodniu schudłem 1.5-2 kg. Jeżeli coś mi przyjdzie do głowy czyt. Jakieś zmiany to napiszę. Teraz wasza kolej.

Pozdrawiam!

Wg mnie 1,5 - 2 kg w tydzień to jest za dużo, wiec podbił bym troszkę kcal. Co do diety to wydaje się być dobra.

Ryz jak najbardziej można zastąpić makaronem (pełnoziarnistym, durum...), sera żółtego to sporadycznie, tuńczyk max 2-3 razu na tydzień.

Co do ww to musisz sam zobaczył jaka ilość ci najbardziej służy.

Poczekamy aż ktoś inny się jeszcze wypowie, ale moim zdaniem praca domowa odrobiona bardzo dobrze :)

podbilbym bialko do 2,5g, kcal 2700-2800 i obserwowl
dieta wygląda ok, pamietaj zeby urozmaicac i zamieniac produkty
ryb z puszki unikaj, tuna i makrela wedzona max 3x/week

pozdr

Teraz tak zauważyłem czy aby tych 100g orzechów nie zmniejszyć troszkę.

ok białka podbije, te orzeszki to trochę przesadziłem..myślę, że z 50 g się spokojnie wszamie :)

Jeszcze takie pytania czy jak podbije to białko to mogę zakupić wpc ostrovia, omega 3 i OLIMP Vita-Min Multiple Sport? Czy jest to zbyteczne?

Zmieniony przez - korona73 w dniu 2010-05-24 15:37:55

jesli nie zaspokajasz wymaganej ilosci bialka z jedzenia to kup wpc, o3 i witaminy jak najbardziej

pozdr

Kolejne pytanie z cyklu czy mogę jeść:
- bigos z młodej kapusty
- barszcz czerwony z knora do picia
- herbatę zwykłą bez cukru
- coś do mleka zamiast owsianych? co? :)
- i na koniec: pizza czytałem, że z tego złego (smacznego) jedzenia jest najlepsza, a to chyba dlatego, że pieczona a nie z głębokiego tłuszczu :)...tak z raz w tyg można zaatakować?

herbatę możesz pić, do mleka możesz dać kakao naturalne, pizze raz w tygodniu spokojnie możesz oszamać jako cheat meal. Bigos pewnie z dodatkiem tłuszczu więc nie za bardzo, barszcz czerwony knora odpada konserwanty, cukier itp.

- bigos z młodej kapusty z dobrym mięskiem tak


- barszcz czerwony z knora do picia
syf

- herbatę zwykłą bez cukru
tak


- coś do mleka zamiast owsianych? co? :)
napoje mleczne fermentowane jogurt naturalny


- i na koniec: pizza czytałem, że z tego złego (smacznego) jedzenia jest najlepsza, a to chyba dlatego, że pieczona a nie z głębokiego tłuszczu :)...tak z raz w tyg można zaatakować?
można

Jeszcze ostatnio zauważyłem, że po treningu mam super ochotę na zimne mleko z lodówki i sobie aplikuję taką szklaneczkę zawsze, czy do tego dodać banana, bo na siłę zjem. Ogólnie po treningu nie chce mi się jeść dopiero za jakąś 1 h.
Czy niedzielę uznaje się za dzień wolny od diety i szamie mamusiny obiad? :)

dzięki za szybkie odpowiedzi :) (widać, że wasza dziedzina, jeszcze trochę poczytam i dam Wam spokój

z cheat meal'ami trzeba uwazac, szczegolnie w niedziele, bo moze sie przerodzic w cheat day