co po sile?

troche żeś przeładował to i pomieszał



1.Wyciskanie na ławce płaskiej - 3,2,1
2. Wyciskanie z desek (docisk)-3,2,1
3.Wyciskanie wąsko 6,4,4
4.Francuz do czoła sztanga łamana 4x8,6,6,6



Środa niewiem co tu dac plecy albo nogi
plecy





Lekki dzień(Piątek)
1.Eksplozywne wyciskanie na lawce poziomej 8-10 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 60kg
2.Wycisk na barki 10,8,6,4
3.Unoszeni hantli w opadzie tułowia 10,8,8
4.Unoszenie hantli bokiem 10,10,8
5.Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6,4,2


nogi w sobote

ok poprawie i wrzuce thx

Ciężki Dzień (Poniedziałek):
1.Wyciskanie na ławce - 3,2,1
2.Wyciskanie z desek 3,2,1
3.Wycisk wąsko 6,4,4
4. Uginanie ramion na modlitewniku na sztandze łamanej 10,8,6,4,2
5.Francuz do czoła 8,6,6,6




Środa PLecy
Martwy ciąg 6,6,4,2
Wiosłowanie jednorącz 6,6,4,4
Wioslowanie na wyciagu siedząc 8,8,6,6
Żuraw 10,10,10 z 10kg


Lekki dzień (Piątek)
1.Eksplozywne wyciskanie na lawce poziomej 8-10 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 60kg
2. Wycisk na barki 10,8,6,4
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8
4.Unoszenie hantli bokiem 10,10,8
5.Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6,4,2




Sobota Nogi
Przysiady ze sztangą 8,6,4,2
prostowanie nóg w siadzie 8,8,8
łydki na suwnicy 20,20,15,15




No i chyba tyle Biceps robie 2x tydzien razem wychodzi 10 serii czyli ok Pozdro

a i to eksplozywne to 8 serii po 3 razy:)

j/w

no jak ci sie zdąży bic z poniedziałku do środy zregenerować to ok aha i ta ostatnia seria na 2powt zbędna, zostaw samo 10,8,6,4 tyle starczy, a 2powt w izolacji są neibezpieczne dla stawów tak poza tym.

aha w sobote troche za mało na te nogi, dodaj siady przednie (jak zależy ci na masie) lub 1/3 siadu po klasycznych (jak typowo na sile), i jeszcze MC Rumuński (na prostych nogach) na dwugłowe

Przysiady ze sztangą 8,6,4,2
1/3 Przysiadu 3x3 / Przysiady przednie 6,6,6
Rumuński MC 3x6
prostowanie nóg w siadzie 8,8,8
łydki na suwnicy 20,20,15,15

i będzie git

Ciężki Dzień (Poniedziałek):
1.Wyciskanie na ławce - 3,2,1
2.Wyciskanie z desek 3,2,1
3.Wycisk wąsko 6,4,4
4. Uginanie ramion na modlitewniku na sztandze łamanej 10,8,6,4,2
5.Francuz do czoła 8,6,6,6




Środa PLecy
Martwy ciąg 6,6,4,2
Wiosłowanie jednorącz 6,6,4,4
Wioslowanie na wyciagu siedząc 8,8,6,6
Żuraw 10,10,10 z 10kg


Lekki dzień (Piątek)
1.Eksplozywne wyciskanie na lawce poziomej 8 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 60kg
2. Wycisk na barki 10,8,6,4
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8
4.Unoszenie hantli bokiem 10,10,8
5.Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6,4,2




Sobota Nogi
Przysiady ze sztangą 8,6,4,2
1/3 przysiadu 3,3,3
Martwy Ciąg na prostych nogach 6,6,6
prostowanie nóg w siadzie 8,8,8
łydki na suwnicy 20,20,15,15





ok chyba gites i 1/3 przysiadu tzn ze schodze tylko troszke tak?

a zapomnialem brzuch dalo by w środe wcisnąc?
2-3 cwiczenia po 3 serie po max

plan spoko

1/3 siadu tak, schodzisz nie do końca tylko do pewnego momentu, jak tu na filmiku przykładowo:




a jak masz maszyne do uginania nóg to zrób prostowanie i uginanie w superserii


brzuch bo plecach i po nogach 6-9serii siłowo 12-16powt

jak sie na ten biceps uparłeś na tą ostatnią serie z 2powt to ok, tylko jak cie łokieć będzie bolał albo przyczepy to nie pytaj sie dlaczego




edit: a najważniejsze! mam nadzieje że te 3,2,1 w wycisku i dociskach oraz te 6,4,2 w mc i siadzie to nie będziesz jechał na maxa od razu tylko zaczniesz lekko i będziesz dokładał co tydzień?

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2010-05-26 11:35:29

tak bede dokladal ej i odnosnie bicepsu kurde niecchcacy wkleilem 2 powtózenia bede robil do 4 bo sie spieszylem i nie poprawilem ok thx for all