Dieta na mase do poprawy.

Witam. Mam 17 lat waże 62 kg i od miesiąca chodze na siłownie 3-4 razy w tyg. Kolega który ma w tym doświadczenie pomogł mi ułozyć diete. Z licznika wyszło ze moje zapotrzebowanie to 3700 kcal. Prosze jak sie da poprawic tak diete, żeby wyszlo te 3700 kcal i czy po treningu carbo jest najlepsze czy moze jednak bialko/gainer. Wszystkim dziekuje za pomoc a to dieta do poprawy :
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2:
- Chleb razowy - 100g
- Tuńczyk - 70g
- Margaryna roślinna - 10g

Posiłek 3:
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- Margaryna roślinna 10 g

Posiłek 4:
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
- Carbo - 60g (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)

Posiłek 6( nie jeść za późno , 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal

zacznij od 2600-2800 kcal, w tym celu obetnij węgle, po treningu silowym moze byc bialko albo gainer

1. kukurydziane na owsiane, jaja, owoc/warzywo, mniej mleka
2. orzechy zamiast margaryny, warzywa, tunczyk max 3x/tydzien
3. margaryna jw, upieczone/uparowane mięso/ryba zamiast szynki, warzywa
4. ryz brązowy, warzywa i oliwa jesli trening masz po 2h (conajmniej)
5. ryz bialy + chude mieso/rybka
6. warzywa

a jeszcze jakies rzeczy na zamiane na urozmaicenie ?];] zebym nie wcinal caly czas tego samego?

z białkowych produktów: wołowina, wieprzowina, kura, indyk, ryby, jaja, twaróg
co do węgli to też jest wybór: kasza gryczana/jęczmienna, owsiane, makaron razowy, ziemniaki, ryz brązowy/parboiled/biały
tluszcze: oliwa z oliwek, olej lnianny, orzechy wloskie, migdały, tluste ryby
w przypadku tluszczy dbaj o proporcje
pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-05-25 09:43:47

najlepiej wejdź sobie do działu kuchnia tam znajdziesz dużo przepisów i bedziesz mógł sobie urozmaicić