FBW CZĘŚĆ

A
1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI <----------------------- w tym miejscu nie miałem siły zrobić unoszenia bokiem, za duża proporcja ciężaru w stosunku do wyciskania... moge tego zrobić 4 serie czy zrobić inne zupełnie ćw?
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

witam mam pytanie:
Chciałbym coś poredukować przez wakacje żeby na wrzesień ładnie zacząc zdobywać mase...

REDUKCJA/RZEŹBA

A
1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangi łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 5s - (2 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
2. Wykroki 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangielek sprzed glowy 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

trzy razy w tygodniu systemem ABA BAB czyli:

pon A
wto B
sro A

pon B
sro A
pia B

Przed całym treningiem rozgrzewka całego ciała + lekkie rozciąganie.

to mój trening a więc moje pytania to :
1)czy nie zmiejszyć jego wydajności, np. odjąć z martwego, wykrokow, przysiadów serii? bo ciężko z tym planem...
2) ile powtórzeń, podobno gdy 4 serie 15,15,12,12 ?
3)przerwy miedzy seriami, ćwiczeniami?
z góry thx, dietka z bilansem na minus bd ;)

Zmniejsz ciężar w unoszeniu ?


Pzdro

to jak to ma działać, możesz mi wytlumaczyć, macham hantlami nad głowe, ściągam z hantla, zakładam mniej i robie odrazu unoszenie w bok ?

Tak, albo dajesz inne ćwiczenie np. wyciskanie sztangi sprzed głowy i wtedy hantle masz wolne


Pzdro

niedam tego ćwiczenia gdyż mam go w planie 'B' a można to jakoś mądrze czymś zastąpić ;>

Można by było zrobić tak, że w B zamist wyciskania sprzed głowy dasz wyciskanie hantli a w A dasz wyciskanie sprzed głowy i unosznie a wywalisz wyciskanie hantli.

Można też zrobić tak, że wywalic wyciskanie hantli z planu A i dać super serie unoszenie hantli na boki i unosznie hantli na boki w opadzie.

Możesz zmieniać ciężar.


Pzdro

''Można by było zrobić tak, że w B zamist wyciskania sprzed głowy dasz wyciskanie hantli a w A dasz wyciskanie sprzed głowy i unosznie a wywalisz wyciskanie hantli. ''

zrobię tak, i to ma wygladac tak że macham sztangą, mam zalozone na hantelki zrobie 12 powt. odkladam hantle dorazu robie 12 powt. unoszenia bokiem i tak w nastepnej seri 10 i nastepnej 8 ? ;)

Robisz:

Na hantle masz założone odpowiednie obciążenie.

Wykonujesz załozoną liczbę powtórzeń wyciskanie sprzed głowy, odkładasz sztangę, bierzesz hantle i robisz unosznie założoną liczbę powtórzeń, przerwa i tak 3 razy.

Pomiędzy wyciskaniem a unoszniem może być minimalna przerwa.


Pzdro

dzięki ;) ta minimalna przerwa to ile? +- pół minuty?

Kilka - kilkanaście sekund, pamiętaj, że to jest super seria i nie może być tak długiego odpoczynku jak pomiędzy ćwiczeniami bo nie będzie to miało sensu.

tak wogole to wrzuce plan po ocenie 2 specjalistów i chce zebys ty tez zerknal i dał jakieś spostrzeżenia :
A
1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 5s - (2 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
2. Wykroki 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

tam gdzie 3s 12/10/8, a gdzie 2s 12/10

trzy razy w tygodniu systemem ABA BAB czyli:

pon A
wto B
sro A

pon B
sro A
pia B

przerwy miedzy seriami 120 sek, miedzy cwiczeniami 240 sek.

Przed całym treningiem rozgrzewka całego ciała + lekkie rozciąganie.