FBW do oceny

5*5 nie polecalbym nA POwrót po dłuższej przerwie- a szczerze mówiąc świetnie byloby przez pewien krotki okres zastosować ACt[4 tygodnie]

to niejest 5x5 to zwykly fbw, możesz pomoc to co pytałem już adzika?

w samej technice/metodzie wykonywania fbw mysle, ze Adzik Ci dobrze doradzi

5*5 pojawiło sie na początkyu więc dlatego wyrazilem sugestie

ponadto drugą odnoście zmiany troszesczke kierunku- bowiem wejdziesz w treningi w lepszy sposób- choc napewno mniej efektywny dla rozwoju samej masy czy siły, lecz przygotowujący b. dobrze do treningow pózniejszych, chroniący w dużej mierze przed nadgorliwością, ktora jest odpowiedzialna za szybkie wyczerpywanie sie postepów

apok dobrze radzi

moznaby i ACT

choc lekkie FBW jest w sumie czyms podobnym


jezeli potraktujesz FBW lajtowo, bez szalenstw i rzucania sie na ciezary to nie powinno byc źle IMO


co od ilosci serii

tak na prawde kazda seria poprzedzajaca ostatnia jest rozgrzewka

dlatego ustal sobie jako 5 serii progresywnych

moze byc na stalej il powt, moze byc na zmiennej

byle bys robil serie z zapasem
ostatnia rowniez

A
1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 5s - (2 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
2. Wykroki 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

za mało za dużo? bo niewiem, patrząc np. na to że jak mam w danym tyg. A-B-A to zrobie 10 serii przysiadów w tyg. (4 serie rozgrzewkowe i 6 właściwych) nie za dużo? hmm? prosze o odp. prosze patrzeć na ten plan tak jakby nie był po przerwie tylko jako normalny trening

A
1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 5s - (2 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
2. Wykroki 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

za mało za dużo? bo niewiem, patrząc np. na to że jak mam w danym tyg. A-B-A to zrobie 10 serii przysiadów w tyg. (4 serie rozgrzewkowe i 6 właściwych) nie za dużo? hmm? prosze o odp. prosze patrzeć na ten plan tak jakby nie był po przerwie tylko jako normalny trening ..

ja bym to widzial np tak

powiedzmy przysiady


5s


12x50
10x60
8x70
6x80
6x90

w kazdej serii zapas

i na kolejnym treningu dodac do kazdej serii po np 2,5kg

no rozumiem :p ale dobrze jest z tymi seriami? prosze o odp. na to pytanie i jak z powtórzeniami do przysiadu (5s) martwy (5s)

tak, mniej wiecej moze tak byc

z czasem sam sobie juz wszystko dopasujesz



powtorzenia ?
proponuje trzymac sie zakresy 12-6

A
1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY
4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI <----------------------- w tym miejscu nie miałem siły zrobić unoszenia bokiem, za duża proporcja ciężaru w stosunku do wyciskania... moge tego zrobić 4 serie czy zrobić inne zupełnie ćw?
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH