FBW do oceny

Wracam po długiej przerwie na siłke, przed przerwą ćwczyłem na siłce bez większych przerw 2 lata teraz chce powrócić do formy i postanowiłem zrobić fbw

A
1. Przysiady 3s NOGI
2. Pociąganie na drążku 2s PLECY
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s PLECY
4. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
5. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI
6. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Wykroki 3s NOGI
2. Martwy ciag 2s PLECY
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
6. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

tam gdzie 3s 12/10/8, a gdzie 2s 12/10

trzy razy w tygodniu systemem ABA BAB czyli:

pon A
wto B
sro A

pon B
sro A
pia B

przerwy miedzy seriami 60 sek, miedzy cwiczeniami 120 sek.

Przed każdym ćw. rozgrzewka 1-2 serie (mały ciążar- dużo powt.) a przed całym treningiem rozgrzewka całego ciała + lekkie rozciąganie.

Prosiłbym o ocenę tego planu, i jeśli można to na czym polega fbw 5x5 dużo szukałem na ten temat i niema konkreten odpowiedzi a szczerze mówiąć gó*** się dowiedziałem prosze o odp. ;)

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html


co do Twojego planu to jest co nie co do zmiany

ale bedziesz sie go trzymal czy jednak 5x5?

zostane przy tym co pisałem

A
1. Przysiady 3s NOGI //4s
TUTAJ KLATKA
2. Pociąganie na drążku 2s WYWAL
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s PLECY // DAJ 4S
4. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA //TAK JAK MOWILEM
5. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI /./ZROB W SERII LACZONEJ Z UNOSZENIEM BOKIEM
6. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Wykroki 3s NOGI //JAKO DRUGIE CWICZENIE
2. Martwy ciag 2s PLECY //NA POCZATEK, 4-5S
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
TU PODCIAGANIE NA DRAZKU 3-4S
4. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
6. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI




TAK BYM TO WIDZIAL

a co do powtórzeń, przerwy między ćw. itp. ?

niegdy nie zalecam trzymac sie sztywno okreslonej ilosci sekund podczas przerw

poczatkowe serie wiadomo,ze mozna szybciej robic, pod koniec czlowiek bardziej zmeczony

ok 2 min, ale wiadomo, nie ze 10 minut bedziesz siedzial

liczba powt - to juz jak wolisz
mozesz robic cwiczenia wielostawowe w rampie/progresji/regresji
izolowane dajesz na wiekszej il powt

5. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI /./ZROB W SERII LACZONEJ Z UNOSZENIEM BOKIEM

w jaki sposób ?

wyciskasz sobie

a potem unosisz bokiem

i robisz przerwe

najpierw 10 a potem odrazu 10 powt. czy 1 po 1 ? :)

10 i 10

A
1. Przysiady 4s NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s PLECY
4. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI //ZROB W SERII LACZONEJ Z UNOSZENIEM BOKIEM
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 4s/5s PLECY
2. Wykroki 3s NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

mógłbyś przerabiając ten plan zerkąć i zamiast np. serii (5s czy tam 4s) napisać np. (2 rozgrzewki i 3 serie właściwe) czy tam ile trzeba? ;)