wimblus
Witam, jestem Krzysiek i mam 21 lat. Ćwiczę na siłowni już kilka lat, ale dopiero od września całkiem regularnie. Przez ostatnich paru miesięcy zrobiłem trochę masy - od 74 do 80 kg. Teraz chciałbym przed wakacjami zrzucić tłuszczyk troszkę zalegający na brzuchu. Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu prawdopodobnie pon-śr-pt, a oprócz tego we wtorki i czwartki mam treningi piłki nożnej, a w niedzielę mecz. Myślałem żeby w soboty, wtorki i czwartki rano na czczo brać jakiś spalacz tłuszczu i biegać truchtem przez 45-60 minut, a po bieganiu białko, odczekać parenaście minut i śniadanko. Mam od kolegi HMB i myślałem ze można to też dorzucić. Co do treningu to jeszcze nie jestem pewien, ale myślałem o takim:
Pn: barki + kaptur
Barki:
Wzniosy hantli na boki - 3 x po 10-8 powt
Wzniosy hantli na boki w opadzie - 3 x 10-8 powt
Podciaganie sztangi do drody w chwycie na poziomie barkow - 3 x 10-8
Wyciskanie sztangi z klatki w siedzeniu - 3 x 10-8 (to na koncu ponieważ jest dosc kontuzjogenne)
Kaptur:
Szrugsy - 6x 15 powt.
śr: klatka + triceps
klatka:
wyciskanie na poziomce sztanga - 4 x 10-7
wyciskanie hantli na skosie - 4x 10-7
rozpietki na poziomce - 4x 10
triceps:
wyciskanie francuskie nachwytem - 4x 10-7
wyciskanie francuskie podchwytem - 3x 10-8
pt: plecy + biceps
plecy:
wioslowanie w opadzie sztanga nachwytem - 4x 12-9
wioslowane w opadzie sztanga podchwytem - 4x 12-9
podciaganie hantla w przykleku - 4x 12-9
biceps:
uginania ze sztanga prosta - 4x 10-7
uginania naprzemienne hantlami - 3x 10-8
Brzuch to wieczorem chciałem robić a6w.
Nie ma nóg, ale mam lekkie problemy z kolanem i kostką i boję się że mi nie wytrzymają przeciążeń.
Co do diety to dopiero teraz układam, ale chciałem zapytać czy póki co trening, odżywki i aeroby pasują?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: redukcja tłuszczu beaz utraty masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: kilkanaście miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta-skośna, sztanga i sztangielki
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: akutalnie nic
Pn: barki + kaptur
Barki:
Wzniosy hantli na boki - 3 x po 10-8 powt
Wzniosy hantli na boki w opadzie - 3 x 10-8 powt
Podciaganie sztangi do drody w chwycie na poziomie barkow - 3 x 10-8
Wyciskanie sztangi z klatki w siedzeniu - 3 x 10-8 (to na koncu ponieważ jest dosc kontuzjogenne)
Kaptur:
Szrugsy - 6x 15 powt.
śr: klatka + triceps
klatka:
wyciskanie na poziomce sztanga - 4 x 10-7
wyciskanie hantli na skosie - 4x 10-7
rozpietki na poziomce - 4x 10
triceps:
wyciskanie francuskie nachwytem - 4x 10-7
wyciskanie francuskie podchwytem - 3x 10-8
pt: plecy + biceps
plecy:
wioslowanie w opadzie sztanga nachwytem - 4x 12-9
wioslowane w opadzie sztanga podchwytem - 4x 12-9
podciaganie hantla w przykleku - 4x 12-9
biceps:
uginania ze sztanga prosta - 4x 10-7
uginania naprzemienne hantlami - 3x 10-8
Brzuch to wieczorem chciałem robić a6w.
Nie ma nóg, ale mam lekkie problemy z kolanem i kostką i boję się że mi nie wytrzymają przeciążeń.
Co do diety to dopiero teraz układam, ale chciałem zapytać czy póki co trening, odżywki i aeroby pasują?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: redukcja tłuszczu beaz utraty masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: kilkanaście miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta-skośna, sztanga i sztangielki
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: akutalnie nic
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
