plan na mase - zerknijcie jesli macie czas :)

Witam wszystkich.
Jeśli macie chęć i wiedzę proszę o sprawdzenie mi tego planu na masę.
Dzieki :)
Jeśli by coś nie tak to proszę piszcie.
Umieściłem dwa który jest lepszy?

Parę słów o mnie mam na imię Krzysiek ważę mniej więcej 68-70 kg
ćwiczę warunkach domowych.

1)

Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangą na ławce skośnej (głową w górę) 4s
-przenoszenia hantla nad głową na ławce poziomej 3s
-rozpiętki na maszynie 4s
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s
-wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s
-pompki na poręczach 4s

ŚRODA:
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie 3/4s
-podciąganie na drążku 4s
-przyciąganie linek w opadzie tułowia 4s
-unoszenia tułowia z opadu 4s
Biceps:
-modlitewnik (sztanga) 4s
-linki dolnego wyciągu chwytem młotkowym 4s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s
-przedramię

PIĄTEK:
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 4s
-wyciskanie sprzed głowy (suwnica) 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s

2)

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka: 12 serii
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc skosem w dół na ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielek leżąc na zwykłej ławce 3 serie x 10 powtórzeń

Biceps: 9 serii
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie x 10 powtórzeń

WTOREK: Nogi

Rozgrzewka - jogging - 10 minut biegu

Dwugłowe ud: 9 serii

Martwy ciąg na "prostych nogach" 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Martwy ciąg na "prostych nogach" 3 serie x 6 powtórzeń
Wznosy tułowia leząc na ziemi 3 serie x 12 powtórzeń

Czworogłowe: 9 serii

Przysiady ze sztangą na plecach 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Przysiady ze sztangą na plecach 3 serie x 8 powtórzeń
Wykroki z hantlami po bokach 3 serie x 8 powtórzeń [każdą nogą]

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy: 18 serii
Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli zza głowy 3 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie x 6 powtórzeń
"Szrugsy" sztangą 3 serie x 10 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA:

Barki: 12 serii

Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe - z każdą serią dokładasz malutki ciężar
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps: 9 serii

Prostowanie ze sztangą leżąc na ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie "francuskie" sztangielkami za głową 3 serie x 8 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA

Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-04 18:06:19

ok dzieki trening jest dobry to mnie juz cieszy a z dieta to pójdę do innego działu.
Dzieki wam za pomoc :)

cześć Krzysiu a wzrost jakiś masz? staż, dane o sobie, cokolwiek..

sorry ze nie podałem to tak :
WZROST: 178 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

długo już trenujesz? szacowany poziom bf% ? bo relacja wzrostu do wagi to albo ekstremalny poziom tk. tłuszczowej albo jednak mniej zaawansowany zawodnik. tym samym skłaniałbym się, póki co, do trenowania każdej grupy częściej niż 1x/tyg.

nie wiem czy dobrze obliczyłem bf ale wyszedł mi 19
Jeśli to ci pomoże opisze ci moja budowę ciała to tak:
nie widać po mnie żebym był gruby, ani żebym był przy kościach średniej budowy trochę umięśniony :)
jak mi wiadomo to przy takim wzroście to mam raczej nie dowagę.
to, który trening byś mi polecił ???







Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-06 17:34:33

WIEM ZAJMIE TO DUŻO MIEJSCA I ROZUMIEM ZE NIE BĘDZIE CI SIĘ CHCIAŁO CZYTAĆ ALE PROSZĘ CIE O POMOC raczek87 BO SPRAWIASZ WRAŻENIE ZE ZNASZ SIĘ NA RZECZY:

CEL TRENINGÓW MASA:

1)
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.

2)

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

3)

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog 4x max
- spiecia 4x max
3. Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8
2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIATEK:
1. Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10
2. Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12



MYŚLĘ ZE TO SA TRENINGI, KTÓRE POWINNY BYĆ DOBRE ALE CHCIAŁBYM WYBRAĆ TEN NAJLEPSZY, KTÓRY MI POMOŻE NAJSKUTECZNIEJ ORAZ NAJSZYBCIEJ ZBUDOWAĆ POTĘŻNĄ SYLWETKĘ, A NIE MAM ZIELONEGO POJĘCIA, KTÓRY WYBRAĆ I Z TEGO WZGLĘDU CHCIAŁBYM CIE POPROSIĆ JAK BYŚ MÓGŁ ZERKNAC OKIEM I MI NAPISAĆ, KTÓRY WEDŁUG CIEBIE JEST NAJLEPSZY :)

PS: DZIĘKI ZA DOTYCHCZASOWE ZAINTERESOWANIE MOJA PROŚBA.
WIDZĘ ZE POMAGASZ INNYM SWOJA RADA I NALEŻY CI SIĘ SOG:)



Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-06 18:15:42

ja proponuję jednak 3 treningi, 4x w tygodniu z jednym powtarzanym.
pon-śr-pt-sob, gdzie w sobotę trenujemy grupę poniedziałkową etc.

po 3 ćwiczenia:

plecy,
czworogłowe,
klatka,
barki.

po 2 ćwiczenia:

dwugłowe,
triceps,
biceps,
brzuch,
łydki.

podział:

Klatka, barki, triceps
Plecy, biceps
Nogi, brzuch

ułóż coś i wklej.

ok coś spróbuje tylko środa odpada ponieważ do szkoły mam 2 zmianę i wracam przed 18 a na czwartek bus za 15 7

dni są bez różnicy, byle zachować odpowiedni podział.

ok to ja spróbuje jutro to ułożyć bo teraz to muszę iść zeszyt przepisać :)
Dzieki za pomoc i do zobaczenia :)

raczek87 nie wiem czy dobrze ale chciałeś to ułożyłem:

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12


Barki
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

WTOREK:

Plecy:
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
-Uginanie Hantla w Opadzie


CZWARTEK:
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8

Lydki:
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 16/14/12/10

Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12


PIATEK:
klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12


Barki
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PS:Jeśli chodzi o brzuch to będę ćwiczył ABS

Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-09 12:43:36