Waże 75kg
Mam 193cm wzrostu
Cel masa
Mam dostęp do hantelków, sztangi prostej i łamanej, ławeczki skośnej w dół, ławeczki prostej z możliwościa ukosu w gore, wyciąg i obciążenie
Staż: ok 1 roku
Inne sporty: na poważnie nic ale rekreacyjnie pilka nożna pływanie kosz siata itp
Sprecyzowanej diety nie mam ale staram sie jeść co 3 godziny
Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa, ale lekarz powiedział że moge na siłce ćwiczyć
Tak więc mam zamiar ćwiczyć metodą holistyczną i w związku z tym prosze Was o ocene i ewentualne korekty mojego planu treningowego.
Mam również jeszcze pare pytań dot. tego treningu. Kiedy robimy najpierw 3 serie po 6 powtórzeń to między każdą serią robimy 2 minuty przerwy tak ? Natomiast kiedy kończymy ostatnią to sćągamy szybko obciążenie i zaczynamy serie po 12 powtórzeń czy również odpoczywamy 2 minuty ? Tera pytanie to osób ktore już tak ćwiczyły bądź nadal ćwiczą: Ile czasu zajmuje taki trening miej więcej bo kurde liczylem miej więcej i mi wyszlo dojś dużo.
To mój plan do oceny:
Wtorek
Klata:
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25
Rozpiętki 1x8; 1x12; 1x25
Biepsy
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Unoszenie hantelków chwytem młotkowym 1x6; 1x12; 1x25 -każda łapa. Czy może lepiej; Unoszenie hantelków w podporze o kolano- serie tak j.w
Czwartek
Plecy i kaptury
Przyciąganie uchwuty wyciągu górnego do barków 1x15(seria wstepna) 3x6; 1x12; 1x25
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 1x6; 1x12; 1;25
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 1x6; 1x12; 1;25
Sztrugusy 1x15(wstępna) 2x6; 1x12; 1x25
Tricepsy
Francuskie leżąc 1x15(wstępna) 3x6; 1x12; 1x25
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 1x6; 1x12; 1;25
Sobota
Nogi
Przysiady ze stzangą na karku 1-2x15(wstępne) 3x6; 2x12; 1-2x25
Uginanie nóg w siadzie 1-2x15(wstępne) 3x6; 2x12; 1x25
Wspięcia na palce z sztangą na karku 1x15(wstępna) 3x6; 2x12; 1x25
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 1x15(wstepna) 3x6, 1x12; 1x25
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 1x8; 1x12; 1x25
Unoszenie ramion bokiem 1x6; 1x12; 1x25
Brzuch po każdym treningu.
Prosze o uwagi i korekty do planu. Będe wdzięczny za każdą pomoc.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - paQQs93 w dniu 2010-05-04 12:04:43