SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening holistyczny do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 342

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2168
Witam, obecnie ćwiczę plan 12 tyg i jest zastój (trening głównie 10-12 powtórzeń, a na podstawowe ćwiczenia typu wyciskanie martwy ciąg, przysiady stosowałem rampę 8 powtórzeń), potrzebuje nowego treningu żeby zszokować mięśnie. Ułożyłem sobie trening holistyczny, proszę o jakieś rady sugestie, czy wszystko jest ok

. 1. KLATKA+BICEPS
KLATKA:
I. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płasko 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25
III. Rozpiętki 1x8; 3x12; 1x25
BICEPS:
I. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Unoszenie ramion na modlitewniku 1x6-8; 2x12; 1x25

2. PLECY+TRICEPS
PLECY:
I.Martwy ciąg klasyczny 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Podciąganie sztangi w opadzie 1x6; 1x12; 1x25
III. Ściąganie szerokim chwytem wyciągu pionowego do klatki 1x6-8; 3x12; 1x25
TRICEPS:
I. Wyciskanie francuskie leżąc x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Wyprosty ramion na wyciągu 1x6-8; 3x12; 1x25

3. NOGI+BARKI
NOGI:
I. Przysiad ze sztangą 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
II. Prostowanie nóg na maszynie 1x6-8; 1x12; 1x25
III. Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 (seria wstępna); 1x6; 1x12; 1x25
IV. Wspięcia na palce stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 2x25
BARKI:
I. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
II. Unoszenie ramion bokiem stojąc 1x8; 1x12; 1x25
III. Unoszenie ramion bokiem do przodu 1x8; 1x12; 1x25

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8113 Napisanych postów 108638 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1317423
Po co Ci te ostatnie serie po 25 powtórzeń, uwazam to za zbędną serie, nie ma co wchodzić na takie wysokie zakresy
2

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2168
zejść na 15-18?
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8113 Napisanych postów 108638 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1317423
15 to maks, jeśli osttanią serie robisz tzw dopompowania czy dobicie

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2168
A może lepiej zrobić tak np. Na przykładzie klaty
1. Wyciskanie na plaskiej 4s.3-6 powtorzen
2. Wyciskanie skos hantle 4.12 pow.
3. Rozpietki 4s. 20-25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8113 Napisanych postów 108638 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1317423
Jak celem jest masa tio nie szedłbym w wytrzymałościowe zakresy powtórzeń
2

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 86 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 2168
Głównie celem jest redukcja, aeroby codziennie do tego planu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3327 Napisanych postów 42670 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329147
Trening holistyczny? Ładna nazwa dla typowego, bezsensownego splita.


Ja proponuję push/pull na 4 dni.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37385 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125992
nie wiem czy to zszokowanie jest potrzebne w Twoim przypadku... jak już to za podstawę użyłbym regresji, odpowiednio to zestawił z innymi elementami i można jechać... jednak chyba mało napisałeś o sobie stażu, wynikach i celu dokładniejszego treningu, wtedy można by dużo trafniej doradzić...
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Interwały