P20/dziennik/siła+masa

Postanowilem zalozyc dziennik z trzech zasadniczych powodow. Po pierwsze zeby mnie jakos tam motywował. Po drugie zeby moc na biezaco dokumentowac zmiany, przyrosty, itd. wiadomo w necie to nie zginie tak jak swego czasu na kartkach. Po trzecie udało mi się załatwić sprzęt do ćwiczeń, wiec moge to robic w domu, motywacja jeszcze większa!

INFO: 20/21 lat, wzrost 170, 71 kg.

CEL: to oczywiście zwiększenia siły i masy.

Aktualne wymiary (cm):

klatka: 97
pas: 88
udo: 58
biceps lewy 35 / prawy 36
przedramie 29

Sprzet jaki posiadam:

- ławka kelton
- door gym (takie cos do podciagania, mocowane na futryne)
- gryf długi (sztanga)
- dwa krótkie gryfy (sztangielki)
- tylko 30 kg obciążenia (jeszcze w tym tyg. pożycze/dokupie)

Kiedyś ćwiczyłem, dwa lata temu około 1,5 roku. Od konca 2008 roku sporadyczne wypady na silke (raz na 2-3 tyg) nieregularne i słabe posilki, byle jaki tryb zycia (wiadomo) itd.W grudniu 2009 próbowałem reaktywacji, nie udało się. Wszystko to spowodowało że jest nieciekawie co widac po powyzszych wymiarach. Mam szybka przemiane materii, opornie idzie mi zdobywanie masy, tryb zycia jaki prowadzilem wystarczyl bym sie 'stoczyl'

Dieta

Nie jestem zwolennikiem odmierzania wszystkiego co do grama. Od dnia dzisiejszego spożywać będę około pięć posiłków. Ponizsza dieta nie jest idealna, niemniej zapewna mi pewien dodatni bilans kcal i jest dla mnie dobra, co zreszta wiem bo ja testowalem.

Śniadanie: tutaj różnie, omlet (3 jajka), jajecznica, mleko i musli. Zalezy.
II posiłek: 50 g ryżu/kaszy/makaronu + 100/150 gram mięsa (ryby) + warzywa/surówka
III/IV: 100 g ryżu/kaszy/makaronu + 100/150 gram mięsa (ryby) + warzywa/surówka
V: na noc twaróg

Trening

Split 3 x dziennie. Taki jak nizej, tzn. zaplanowany, zostana nalozone na niego weryfikacje jak juz zaczne ten plan jechac.

Dzien I
PLECY + biceps

1. Podciąganie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą 5s
3. Wiosłowanie sztangielką 5s
4. MC 4s
5. Biceps

Dzien II
BARKI+triceps

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5s
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 5s
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 5s
4. Triceps - wyciskanie sztangielki jednoracz 3s

DZIEN III
KLATKA+nogi+przedramiona

1. Przysiad 4s
2. Wspięcia na palce 4s
3. Wyciskanie sztangi płasko 5s
4. Wyciskanie sztangi(sztangielek) skos 5s
5. Rozpiętki 4s
6. Przedramiona

Trening tak jak juz pisalem bedzie weryfikowany. Nie jestem specjalistą jesli cos jest nie tak niech mnie ktos poprawi, powie co lepiej gdzie.

Zdjecie jedyne jakie mam to: http://images40.fotosik.pl/287/6198a9777f0cfb12.jpg Jest aktualne. Klata odstaje ladnie. Zdjec plecow brak. Jesli zalatwie aparat, porobie kolejne.

Ruszam od przyszłego tygodnia. Po pierwszym treningu wrzucę wypiske. Poki co do konca tygodnia celem nr jeden jest zalatwienie jak najwiekszej ilosci talerzy i kg.

Jesli ktos bedzie chetny niech zaglada, rowniez bede wpadal do niego.
Zaczynam z wpisami w necie wiec prosze o troche wyrozumialosci.

Zmieniony przez - Poiuy20 w dniu 2010-05-06 00:39:25

Kończący sie tydzień był straszny....

Zalegle sprzed 2 tyg: 18.06 BARKI+PLECY

MC: 10x40, 8x44, 6x48, 4x58, 4x62
Wiosło: 16x18, 14x26, 12x28, 10x40, 8x44, 6x47

Wyciskanie sprzed klaty: 24x8, 26x8, 28x8, 28x8, 28x8, 28x8 - nie umiem przeskoczyc tego ostatniego ciezaru i zarzucic 40kg, coz trzeba jeszcze troche poczekac
Podciaganie sztangi: 16x10, 19x10, 22x10, 22x10

DZIŚ 27.06 Klatka

WL: 16x24, 14x28, 12x28, 10x40, 8x42, 6x43
WS: 16x18, 14x24, 12x28, 10x28, 8x40
Rozpiętki na lawce plaskiej: 14x10, 14x10, 18x8, 18x8
Triceps wycisk sztangielki zza glowy: 8x7kg, 8x7, 8x9kg

Jutro luz, we wtorek plecy i juz powracam wreszcie do normalnych cwiczen

"Trening

Split 3 x dziennie."

Chyba przesadziłeś? na tydzień?

Zamiast splita brał bym konkretne FBW. Pozdro

Zmieniony przez - jaworbl w dniu 2010-05-06 07:43:27

poki co malo obciazenia
mysle ze nie starczy

fajnie jakbys zalatwil



czyli co?
trzymamy sie splita?
czy FBW ?

Oczywiscie sie pomylilem przy tworzeniu...

Robie split - 3 treningi w tygodniu (nie dziennie).

Próbowałem FBW, próbowałem nawet "podwójnego" splita (chyba nawet adzik123 pisał arta o takowym). FBW jest mimo wszystko nie dla mnie, lubie sie skupic na jednej partii na danym treningu, zrobic ja od poczatku do konca na full, w FBW mialem z tym problem. Wiem ze teoretycznie FBW byloby lepsze po takiej przerwie, ale jednak wole splita.

Co do obciazenia prawdopodobnie bede musial dokupic, ale i tak zaoszczedzilem duzo dzieki temu ze zalatwilem sobie lawke, zaoszczedze na karnetach. Jesli wyrobie to dzis lub jutro pojade dokupic, w jakims sklepie wydam pewnie wiecej niz gdybym gdzies szukal po allegro u indywidualnych osob ale nie mam niestety czasu.

Zmieniony przez - Poiuy20 w dniu 2010-05-06 11:06:35

ja na początku też wierzyłem tylko w splita... dziś już wiem, że do tej metody nie wrócę pozdro

Postanowiłem dzis zrobic pierwszy trening. W ruch poszły plecy.

Wiosłowanie sztangą - 15x18, 15x24, 17x24, 15x28, 15x28
Wisosłowanie sztangielką - 15x13, 15x16, 12x18, 12x18
MC - 8x24, 8x24, 8x28, 10x28
Biceps - 6 x 18 - 4 s

Jak widac pominalem podciaganie, a to dlatego, ze bardzo dziwnie podciagalo mi sie na tym moim sprzecie. Ciagle balem sie ze framuga pójdzie... Bedzie sie trzeba przestwic, mam nadzieje ze bedzie mi sie cwiczylo lepiej niz dzis, podciagnalem sie pare razy, ale jakos tak dziwnie...

Co do treningu - troche nie tak jak miało być, ale dobrze ze ten pierwszy raz na nowym sprzęcie mam za soba. Zdecydowanie za malo obciazenia i nie wiedzialem za bardzo jak to wszystko rozplanowac, wiec wyszlo jak wyszlo. Tym wieksza mam motywacje by jutro jechac po obciazenie do marketu, zeby w poniedzialek nie musiec machac po 15 razy paroma kg. Dzis to raczej tak na przetarcie - jak juz pisalem dobrze ze mam to za soba.

Głównym problemem mam rozumieć jest ograniczenie obciążeń .
Dla tego też zwłaszcza trening pleców musi zawierać kilka serii podciągania na drążku.
Skoro nie ważysz nawet 80 kg to bez obaw o futrynę ,no chyba że celowo unikasz podciągania

Nie no, nie celowo.. Mało miejsca jakoś jest, ciezko było, niemniej pare razy sie podciagnalem. Bede sie teraz podciagal przed kazdym treningiem, bo moze wynika to z tego ze po prostu jestem słaby.. nie wiem, w każdym razie na pewno musze to poprawić. Wczesniej rozpoczynalem trening od paru podciagniec po czym przechodzilem na wyciag - było to na siłownii - niestety wyciagu w swoim domowym miejscu do cwiczen nie mam bede sobie musial z tym radzic.

Co do obciazenia jutro planuje kupic 20 kg. Reszta za jakis miesiac dwa, jak bedzie przypływ gotówki.

Zmieniony przez - Poiuy20 w dniu 2010-05-09 00:29:13

nie przed kazdym treningiem
tylko podciaganie daj w dniu plecow
starczy




co do treningu
ciezszym cwiczeniem bedzie wioslowanie jednoracz polsztanga
nie dosc ze ciezszym, wymagac bedzie mniej kg niz wioslo na pelnej sztandze
to jest jeszcze level wyzej niz klasyczne wioslowania




cos w ten desen



robisz tak:
MC
drazek
wioslo polsztanga

i mamy pieknie zajechane plecki

pozdro

Okey na kolejnym treningu sprobuje wisoła polsztanga.

Obciazenia dokupiłem 40 kg (2x20), czyli mam w sumie 70 kg - czym juz da sie cwiczyc.

Poiuy20
Dodam od siebie że właśnie dzięki wiosłowaniu jednorącz Wodyn podciągał się jedną ręką na drążku

Dobry krok te 70kg to już jest trochę żelaza ,w odpowiedni sposób dobierając ćwiczenia można go fajnie wykorzystać

Zapraszam do mnie do dziennika i dzięki za soga