P20/dziennik/siła+masa

Za mna kolejny trening, dziś postanowiłem zrobić klatkę wraz z tricepsem (a więc zmiana w rozpisce, klatke bede robil z tricem, barki z nogami - od zawsze robilem klatke z tricem, plecy z bicepsem, jakis taki nawyk mam).

Wyciskanie sztangi płaska: 14x19, 12x25, 10x28, 8x40, 6x44, 6x46 - na końcu ciężko troche, ale ogólnie luz
Wyciskanie sztangi skos: 14x19, 12x25, 10x28, 14x18, 14x18 - 40 kg za dużo, więc dwie ostatnie serie postanowiłem zrobic wiecej powt. mniejszym ciezarem - zeby mocniej miesien dowalic.
Rozpietki na lawce plaskiej: 14x6, 12x10, 10x14, 6x18
Triceps: wyciskanie sztangielki w siadzie 6x5, 3x7, 3x7 + wyciskanie francuskie 4x10

Wrazenia generalnie jak po treningu pleców, dobrze ze ten pierwszy mam za soba, za tydzien bede mogl juz bez problemu skupic sie na cwiczeniach i nie bede musial kombinowac jak dobierac ciezary - a z tym mam mały problem. Zacząłem chyba od zbyt małego obciążenia przy wyciskaniu na ławce sztangą płasko, mogłem wrzucić więcej od razu po rozgrzewce zamiast 20 kg, bo czułem na koniec że troche mało mięsień poruszyłem - cóż za tydzień to już lepiej rozpracuje.

Kolejny trening barki+nogi prawdopodobnie w czwartek, jutro dzien na regeneracje, w środę nie wiem czy dam rade bo od rana do poźna będę poza domem.

demolub - Twoj dziennik rowniez sledze na biezaco, moze sie nie wypowiadam ale kazdy swiezy wpis obczajam :) pozdro

Zmieniony przez - Poiuy20 w dniu 2010-05-10 23:22:16

bede mogl juz bez problemu skupic sie na cwiczeniach i nie bede musial kombinowac jak dobierac ciezary

No właśnie będziesz już orientacyjnie wiedział jakim obciążeniem robić pierwszą serię no a potem to tylko dokładać np. po te 5kg i do przodu

PoiuyOdwiedzasz to i się wpisz żebym Ci mógł odbić soga

Dziś BARKI+NOGI

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14x8,12x10, 10x14
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 14x14, 12x18, 10x24, 8x26, 4x28, 4x28
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 14x18,12x18,10x18,8x18,6x18 - niestety 18 kg to max na moje hantelki..
4. Przysiad 12x18, 10x21, 8x24, 6x28
5. Wspięcia na palce 4x28kg-30powt.

Kolejny trening na którym jakoś tam poszło. W trzecim ćwiczeniu na barki dysponuje niestety hantlami tylko 2 x 14 kg (mam talerze 4x2, 4x1.5, 4x1 + 2x5 + 2x20) bede musial pomyslec nad jakims innym cwiczeniem na barki, z uzyciem sztangi chyba - bo 14 kg na stronę przy sztangielkach to jest za mało jednak jak na wszystkie serie. Cóż pomyśli sie. Nóg dziś zbytnio nie forsowałem, nie robilem ich bardzo dlugi czas, a szczerze mowiac zawsze cwiczylem je na suwnicy więc dzis sobie cwiczylem przysiad na malych obciazeniach zeby poprawnie go wykonywac.

Pierwszy tydzień za mną, było to raczej takie pierwsze poruszenie mięśni, otarcie się. Od następnego już musi być zdecydowanie lepiej, bo długa droga przede mna.

troche kiepsko z tymi nogami
bardzo malo cw

kolejnosc w barkach tez bym zamienil

zacznij od wyciskania - sztanga z przodu [np push press]
nastepnie unoszenie

a na nogi
siady, wykroki, uginanie, wspiecia

No więc z barkami zrobiłbym coś takiego:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 6s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 6s

Chciałem robić jeszcze wyciskanie sztangielek w siadzie, ale tak jak pisałem sztangielki mam tylko 2 x 14 kg (max) więc jest to zdecydowanie za mało... Sądzicie że dwa ćwiczenia wystarcza na barki? Może wpleść w to jeszcze np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub coś innego (co)?

Jeśli o nogi chodzi wyglądałoby to tak:

Siady - 4s
Przysiady wykroczne 4s
Uginanie - i tu pytanie które ćwiczenie będzie dobre jak na sprzęt jakim dysponuje? bo rozumiem że w tym ćwiczeniu chodzi o poruszenie dwugłowych ud, zawsze robiłem to na maszynie i nie mam pomyslu jak to rozwiązać.
Wspięcia - 4s

a takie pytanie


mozaesz trenowac 4x w tyg?
wtedy split bylby efektywniejszy

Tak, moge.

Jakbys to widział? Rozdzielenie barków z nogami?

nogi
klatka + tric
wolne
plecy + bic
barki + przedramie
wolne
wolne



pasowaloby ?

Wydaje się w porządku, też tak myślałem, żeby dwa dni sobie zrobić luzu. Rozplanowałbym to tak:

PIĄTEK - nogi
SOBOTA - klatka + tric
NIEDZIELA - wolne
PONIEDZIAŁEK - plecy + bic
WTOREK - barki + przedramię
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - wolne

A więc dziś wypada klata i tric, zaraz się zabieram.

Zmieniony przez - Poiuy20 w dniu 2010-05-15 20:55:07

Wrzucam tylko rozpiskę z dziś:

Wyciskanie sztangi płasko 16x21, 14x26, 12x28, 10x40, 8x44, 6x46
Wyciskanie sztangi skos 14x14, 12x18, 10x23, 8x26, 6x28, 4x40
Rozpiętki na ławce płaskiej 14x8, 10x14, 8x18, 4x18
Triceps 8x6, 6x6, 5x7 + francuskie sztanga: 10x10

Było zdecydowanie lepiej jak tydzień temu. Widoczny progres lekki. Jutro wolne w poniedziałek plecy z bicepsami.