Chcialbym przedstawic moj nowy plan i spytac czy jest dobrze ulozony ew. poprawki , dysponuje tylko laweczka sztanga , sztanga lamana oraz sztangielkami wiec plan opiera sie tylko i wylacznie na wolnych ciezarach. Moj staz to 5 miesiecy nie zmienialem do tej pory treningu poniewaz niemialem o tym zbyt pojecia stagnacja weszla po okolo 4 miesiacach i mysle ze to przez ten trening. Moje pytania
1. Czy jak zmieniam trening co 6 tygodni to czy musze zmieniac calkowicie cwiczenia i ukladac wszystko od poczatku czy poprostu to mixowac dodawac cos nowego i poprostu zmieniac dni i partie .
2. Trenowalem 2 lata boks tajski niechce sie zastac wiec dozucam do tego we wtorki i czwartki aeroby powiazane z sztukami walki na wlasna reke , czy przez to nie jestem w stanie nalapac wiecej masy ?
3. Czy jezeli moj priorytet to barki moglbym ew. dac 2 treningi w tyg tylko z mniejsza intensywnoscia ?
4.Moj staz na silowni to 5 miesiecy reguralnych cwiczen ale przed tym trenowalem 2 lata boks tajski czy wliczac to jakos ?
Modow prosze o nie kasowanie tego tematu poniewaz bede do niego wracal i mowil co i jak :) jezeli mozecie to przeniescie do innego dzialu jesli tu nie pasuje i wyslijcie mi priv gdzie to jest
A ijeszcze jedno diete mam nie zawsze jestem w stanie idealnie ja stosowac ale jak tylko moge to stosuje mysle ze 4-6 dni w tygodniu sa na plus suple jakie do tej pory bralem to aminokwaski z olimpu za jakies 2 tyg mam zamiar zrobic cykl mono kreatyny z olimpu mega caps bo juz mysle ze moge. Wiaze dluga i ciezka droge z silownia dlatego chce wiedziec co i jak. Tak wiec o to moj trening :
PONIEDZIALEK (KLATKA + TRIC)
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi skos góra 4s 12/12/10/10
2.Wyciskanie sztangielek skos góra 4s 12/12/10/10
3.Rozpietki na poziomej 4s 10/10/10
4.Przenoszenie sztangielki za glowe
TRIC
1.Wyciskanie francuskie w lezeniu 4s 12/12/10/10
2.Wyciskanie francuskie hantla jednoracz 3s 10
3.Odwrotne pompki w oparciu o lawke 4s 12/12/12/12
WTOREK
AEROBY + BRZUCH + TECHNIKI RECZNE
SRODA
(PLECY BICEPS PRZEDRAMIE)
PLECY
1.Podciaganie na drazku do klatki. 3s 8/8/8
2.Przenosszenie sztangi za glowe 4s 12/12/10/10
3.Wiosłowanie sztanga 4s 12/12/10/10
4.wioslowanie sztangielka 3s 10/10/10
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s 12/10/8/6
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12/12/12
3.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s 12/12/12
PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3xmax
2.Zwijanie ciezarka nachwytem 2x zwinać rozwinać :)
CZWARTEK
AEROBY + BRZUCH + TECHNIKI NOZNE
PIATEK
(NOGI + BARKI + KAPTURY)
1.Przysiady ze sztanga na karku 4s 12/12/10/10
2.Wykroki ze sztanga 3s 12/12/12
3.Prostowanie nog na laweczce 4s 12/12/10/10
4.Wznosy na palcach ze sztanga 3 razy max
BARKI
1.wyciskanie zolnierskie sztangi 4s /12/12/10/10
2.Wyciskanie sztangielek 3s 10/10/10 lub Podciaganie sztangi do brody (colepiej pasuje?)
3.Unoszenie Sztangielek bokiem 4S 12/12/10/10
4.Unoszenie Sztangielek w opadzie 3s 12/12/12
SOBOTA
REGENERACJA
NIEDZIELA
BASEN + REGENERACJA
Czasem w niedziele na regeneracje sobie zapale skunika ale to tylko na lepszy sen i przemyslenia zwiazane z calym tygodniem :) To tyle dzieki z góry za podpowiedzi :)
POZDRAWIAM
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa duzo masy
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy 2 lata Muay Thai
Uprawiane inne sporty: Aeroby Sztuki walki na wlasna reke jazda na roweze bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,sztanga prosta, sztanga lamana, sztangielki,do laweczki mam wmatowane przyzad do cwiczen na nogi
Dieta: 5g/1kg ww
2g/1kg b
1,1g/kg tl
staram sie trzymac 4-6 dni w tyg mi wychodzi
Przeciwskaznania medyczne: niema
Zażywane suplementy: BCAA , teraz mam zamiar wjechac z mono