Snaki
Witam. Bardzo chciałbym, abyście ocenili mój plan treningowy na masę i wprowadzili poprawki jeśli będą potrzebne. Ćwiczę od 4 miesięcy, lecz był to plan ogólno-rozwojowy. Teraz chcę podzielić poszczególne partie mięśni. Ćwiczę 3 razy w tygodniu(poniedziałek, środa, piątek).
Z góry dziękuję za udzielone odpowiedzi. Pozdrawiam
Plan:
1) Poniedziałek:
a) Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 progresja)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (3 stały)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 stały)
b) Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (4 progresja)
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3 stały)
- pompki w podporze tyłem (3 progresja)
c) Przedramię:
- uginanie sztangielki podchwytem (3 stały)
2) Środa:
a) Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 progresja)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem młotkowym (3 stały)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (3 stały)
b) Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (4 progresja)
- podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (3 stały)
- szrugsy (3 progresja)
3) Piątek:
a) Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (4 progresja)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 stały)
- wyciskanie sztangielek siedząc (3 stały)
b) Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach (3 stały)
- martwy ciąg (3 stały)
- wspięcia na palce w staniu (3 stały)
c) Przedramię:
- uginanie sztangielki podchwytem (3 stały)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 64 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławeczka, obciążenie
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę._Proszę_o_ocenę_i_poprawki_;_-t590673.html
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak (w czerwcu chciałbym zacząć brać kreatynę)
Z góry dziękuję za udzielone odpowiedzi. Pozdrawiam
Plan:
1) Poniedziałek:
a) Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 progresja)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (3 stały)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 stały)
b) Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (4 progresja)
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3 stały)
- pompki w podporze tyłem (3 progresja)
c) Przedramię:
- uginanie sztangielki podchwytem (3 stały)
2) Środa:
a) Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 progresja)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem młotkowym (3 stały)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (3 stały)
b) Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (4 progresja)
- podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (3 stały)
- szrugsy (3 progresja)
3) Piątek:
a) Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (4 progresja)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 stały)
- wyciskanie sztangielek siedząc (3 stały)
b) Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach (3 stały)
- martwy ciąg (3 stały)
- wspięcia na palce w staniu (3 stały)
c) Przedramię:
- uginanie sztangielki podchwytem (3 stały)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 64 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławeczka, obciążenie
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę._Proszę_o_ocenę_i_poprawki_;_-t590673.html
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak (w czerwcu chciałbym zacząć brać kreatynę)
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
