FBW dla 2 osób, różne cele.

Witam! Zgłaszam się do Was z prośbą o pomoc w utworzeniu skutecznego programu treningu siłowego FBW.
Dla mnie potrzebne coś na sporą redukcję, a dla brata coś na masę. Ja już trzymam ostrą dietę, a braciszek zarzuca szejki białkowo-węglowodanowe i też stara się trzymać dietę. Do tego co drugi dzień aeroby więc nie może być za bardzo wyczerpujący, z góry dzięki za pomoc :]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 i 17

Waga: 130kg i 70 kg

Wzrost: 190cm i 187cm

Cel treningowy: redukcja i masa

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami, dzielony trening

Uprawiane inne sporty: e-sport, piłka nożna, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: trzymiemy :]

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: minerały i witaminy + l-karnityna. i mass xxl

ponawiam pytanie.

Nikt Ci planu nie ułozy za Ciebie. Tematy podwieszone i tam masz wszystko o układaniu planów treningowych .

dokładnie piecha1.
jak coś wymyślisz to daj do oceny w tym temacie

Dla siebie pod redukcję ułożyłem takie ACT. Są te ćwiczenia które lubię i wiem jak poprawnie wykonywać. Na początek myślę o 2 obwodach po 2 serie, 12-15 powtórzeń, ile dam rady około 50% max ciężaru, jako że ćwiczę na siłowni publicznej dosyć zaludnionej przygotowanie stacji potrwa okolo minuty bądź szybciej o ile nikt nie zajmie przyrządu wtedy będę zamieniał kolejność partii wykonywanych bezpośrednio po sobie. Dwa zestawy na przemian, 3 dni w tygodniu pon + środa + piątek albo wtorek + czwartek + sobota. Jestem w 2 klasie LO takze maturzysci odchodza i sie plan zmieni i jeszcze nie wiem które dni.

A

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
+ butterly
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głową(barki, kaptury)
9.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)
10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
11.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps)
12.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona)


B

1.Skręty tułowia na twisterze.
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. .Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(klatka)
+ rozpiętki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty(barki,klata)
10.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
11.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie z hantlą(triceps)
12.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),

Brzuszki i twister około 40 powtórzeń.
Nawijanie około 25.

Zmieniony przez - bizoneiro w dniu 2010-04-30 14:24:16

Że tak z ciekawości zapytam... e-sport? W jaką gierkę pomykacie? :p

Teraz do tematu -> Trening masowy a redukcyjny praktycznie dużo się nie różni. Kwestia jest tylko taka że w treningu na redukcję do treningu siłowego dodajesz ćwiczenia tlenowe [rowerek, bieżnia etc...]

Jako że interesujecie się e-sportem to wam pomoge. :p
Polecam Wam dwóm plany typu FBW.
Baza:
- Przysiady ze sztangą na barkach / Martwy Ciąg. 3s /Nogi/
- Wiosłowanie sztangą [+ 1-2s Drążek.] 3s /Plery/
- Pompki na poręczach / Wyciskanie na klate jakieś. 3s /Klata/
- Wyciskanie żołnierskie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2s /Bary/

Dodatkowo: Możecie dodać na jadnej sesji bica, a na drugiej trica.
- Uginanie ramion ze sztangą. 2s
- Prostowanie ramion na wyciągu. 2s
Zakres powtórzen - 6-12.

Na brzuch obadajcie program ABSII.
I jak chcecie schudnac/przymasowac to wazna jest dieta. Samym treningiem duzo nie zdzialacie. ;)




Zmieniony przez - Sayeru16 w dniu 2010-04-30 18:47:57

Dieta jest trzymana. Opisywałem w innym temacie, z tym nie ma problemów. Właśnie nie za bardzo nam pasują te przysiady ze sztangą i martwy ciąg, bo to ćwiczenia znacznie obciążające kręgosłup, który w moim przypadku i tak jest już obciążony.

A co do twojego wcześniejszego pytania to paramy się PESEM i Cod 2 :] Zdobyliśmy nawet vicemistrzostwo polski w 5v5 :P

To sie przed kompem nie garb! :P

Jak bedziesz na poczatku jechal lajtowym ciężarem i wyrobisz technikę to wyjdzie Ci to na duży plus. Pamietaj że MC i Przysiad to król i królowa ćwiczeń i bez nich nie wyrobisz siły. I do twojej wiadomosci, wszystkie cwiczenia obciążają w jakimś stopniu kręgosłup.

Ten plan co Ci podalem jest i tak dosc bezpieczny. Ja jechalem mc+przysiad na jednym treningu i nie odczuwalem bolu w kregoslupie. (Dobra technika + odp ciężar...zobaczysz ze polubisz te ćwiczenia)
Pokażcie że jesteście takze pro na siłce :p dużo jest takich leszczy co jedynym ich złożonym cwiczeniem jest wyciskanie na klate..

Btw. W CoD'ach nie sie dobrze nie orientuje. Czy to nie jest tak ze cod2 jest narazie najbardziej popularny niż te najnowsze moder warfery?

Jest bardziej popularny :)

Nie no staż na siłce mam prawie roczny ale teraz miałem przerwę. Wcześniej robiłem typowy dzielony ale z dużą ilością powtórzeń, tak mi doradził menadżer siłki :] Ale jechałem bez diety tzn. trafiały się słodycze, napoje gazowane i nieregularne posiłki. A teraz już prawie 2 miechy jestem na diecie i waga powoli leci.