PANOWIE ZAJRZYJCIE i POMÓŻCIE!

tom70ek napisał:

"witam,jesteem tu nowy,bardzo mnie zainteresowaly plany zaproponowane przez simonidasa,no i trafnie zauwazyl ze mozna spedzic ,godz ,dni ,tyg czytajac artykuly i stanac w miejscu lub sie zniechecic,jak w moim przypadku bywalo,ale moj przyp,jest troszke bardziej skomplikowany,robilem pare razy podchody i przerywalem,opisze sie troszke,mam 39 i pol lat hehe,182 cm i waze jakies 112 kg,rok temu mialem zawal ,wlasciwie pare z 3 krotna reanimacja,smierc kliniczna,ale nie to jest problem w cwiczeniach,sprawdzam tetno i puls ,lekarz nie widzi przeciwskazan o ile nie przekrocze progu,ale jest ok troche cwiczylem ,tzn 2 miesiace,aaaaaaaa no i najwazniejsze ,czekam na wymiane biodra,dlatego mam ograniczony wybor cwiczen,moje cwiczenia trwaly 2 2,5 godz ,wiec to nie bylo chyba dobre,starale sie je robic co dzien,od tygodnia zarzucilem ,probujac znalezc cos odpowiedniego dla siebie hehe,chcialbym jakis plan zeby zrzucic troche kilogramow no i poprawic sylwetke ,kondycje no i wogole..najlepiej jak najwiecej dni w tygodniu,jednak chcialbym podzielic na grupy miesni,moze z wylaczeniem brzucha ,czy mozna brzuch cwiczyc co dzien??????/mam w domu 2 hantle,i sztange ,z obciazeniem oczywiscie,ale tylko jakies 60 kg,nie mam lawki niestety,zastepowalem ja 2 poduchami grubymi,tak ze przy wyciskaniu gryf mialem na klacie,zas rozpietki i ciezar zza glowy robilem na lozku z ukosa....nie wiem czy to tak mogloby byc???cholercia,nie wiem co jeszcze napisac,ograniczylem zarcie,moje poruszanie jest utrudnione ,ale jakies tam pol godzinne spacerki robie,unikam cwiczen angazujacych biodro oczywiscie...chcialbym jakies propozycje planu na caly tydzien,z gory dziekuje,jak cos trzeba to jeszcze opisze oczywiscie...."

Dostałem tę wiadomość w moim temacie, cholera jednak nie czuję się tak pewnie, żeby samemu wziąć na siebie odpowiedź na tę prośbę.

Myślę że forum SFD nie jest do końca tak "zatrollowane" żeby i przy tym temacie wybuchła totalna kłótnia i tysiące niejasnych porad. Dlatego postarajcie się to zrobić solidnie i tylko wtedy gdy wiecie o czym gadacie...

Poza tym wiadomo że konsultacja lekarska jest wymagana w takich przypadkach, ale to nie jest wyjaśnienie na wszystko! myślę że są UNIWERSALNE porady co do diety i treningów o których nawet lekarze nie mają pojęcia a tutaj się przydają...

Od razu mówię że [jeżeli to jest jakaś przynęta] to będę stawiał SOGi i pewnie Pan Tomek również...



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-26 13:28:52

simonidas bardzo mi pomaga,ale to nieznaczy ze reszta nie moze nic dopowiedziec.....czekam na propozycje....

ja zacznę:

Myślę że przede wszystkim trzeba zacząć od zmiany mentalności, zdrowy sportowy tryb życia musi się stać czymś takim jak jakieś hobby. Jeżeli uda Ci się zrobić "coś zdrowego" to masz się tym cieszyć jak małe dziecko... na każdym kroku szukać gdzie jest coś co przybliży Cię do Twoich celów, na każdych zakupach, przy każdym najmniejszym ruchu... bez tego, gdy jedynie ograniczysz się do przyzwyczajeń przeciętnego Polaka, nigdy nic nie bedzie skutkować, bo wszystko bedziesz uważał jedynie za przykry obowiązek.

KONKRETY:

Wszystko jak zwykle zaczyna się na diecie. Bez tego nie bedzie ŻADNEGO efektu, nigdy.

DIETA:

-Do lamusa trzeba odrzucić twierdzenie że tłuszcz robi tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa to zmagazynowana energia pochodząca głownie z węglowodanów dostarczanych w diecie i nie wykorzystanych w codziennych czynnościach/pracy/treningu....
-żeby się jej pozbyć trzeba dostarczyć wręcz jak najwięcej tłuszczów. Mowa o NNKT [niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych]. Dostarczając ich dużo w diecie i przy okazji obcinając węglowodany, organizm przestawi się na pobieranie energii z tłuszczów a nie węglowodanów do czego zaangażuje również odłożoną tkankę tłuszczową i ją wreszcie wykorzysta.

CZYLI:
- omega 3-6-9 w diecie.
- olej lniany
- oliwa z oliwek
- orzechy
- olej rybny* [nie TRAN! który spożywany w takich ilościach o których ja mówię doprowadzi do silnego przedawowania witaminy A]

*jeżeli nie tran, to niestety w Polsce wielkiego wyboru olejów rybnych do picia nie ma, ale są za to kapsułki [olej z łososia, olej z mięśnie sardynki]... zostaje też możliwość jedzenie świeżego łososia na surowo... naprawdę polecam.

POWYŻSZE ARTYKUŁY MUSZĄ SIĘ ZNALEŹĆ NA TWOIM STOLE, KAŻDEGO DNIA I JAK NAJCZĘŚCIEJ.

-Proponuję również picie ZIMNEJ wody w ilości najmniej 5 litrów dziennie. Dlaczego zimnej, no bo organizm dodatkowo będzie się starał ogrzać co oznacza dodatkowe pobieranie energii, także tej zmagazynowanej.

-chude mięso może być jedzone bez ograniczeń

-wprowadź do diety warzywa gotowane na parę [wszystko co zielone przede wszystkim]. Im więcej jesz mięsa tym więcej warzyw musisz wcinać

-jedyne żródło węglowodanów w diecie powinno być zawsze jak najlepszej jakości. Mam na myśli makaron orkiszowy, ryż brązowy, płatki owsiane, płatki orkiszowe... ale to też w jak najmniejszych ilościach. Na redukcji należy unikać węglowodanów, jednak nie zawsze się da, więc zamiast sięgać po jakiś zapychający makaron za dwa złote albo ryż "kupiec" dobrze jest mieć pod ręką jakieś dobre, zdrowe, naprawdę dodające energii źródło węglowodanów, jak te powyżej wymienione chociażby.

-dokup jakieś witaminy i minerały w aptece, bo nie jestem pewien czy OLIMP_SPORT_MULTIPLE się tutaj będzie nadawało?????

-staraj się jeść posiłki nie raz a porządnie, tylko rozbić to wszystko na mniejsze porcje ale za to razy kilka [5-6] w ciągu dnia.

w sumie takie podstawy, myślę że zaraz ludzie dołożą wszystko o czym zapomniałem.

co do treningu to muszę się trochę dłużej zastanowić.

-na pewno robienie całego ciała każdego jednego dnia to błąd
-na pewno robienie brzuszków dziennie to też błąd
-więcej później

No przypadek trudny-szczegolnie kwestia serca.Ale do rzeczy:

Potwierdze slowa Simonidasa:

Dieta bedzie najwazniejsza-nie tylko pod wzgledem rozwoju muskulatury-ale przedewszytskim pod wzgledem zdrowotnym-ktory jest chyba pierwszorzedny.

Nie znam dokladnie przyczyn choroby-ale widze chyba lekka nadwage-ktora Pan Tomek zawdziecza zapewne zlym nawykom zywieniowym(to sa moje przypuszczenia).Co za tym idzie poziom zlego cholesterolu sie podwyzsza-zapycha zyly-i serce jest narazone na przerozne urazy-bowiem musi zwiekszyc swoja "wydajnosc".

Wiec podstawowym celem powinno chyba byc zredukowanie tluszczu-obnizenie pioziomu cholesterolu.W dalszej kolejnosci zajmiemy sie budowaniem miesni.

Wiec-dieta bedzie 80%sukcesu.
W dalszej kolejnosci aktywnosc fizyczna-w tym wypadku troche kultur. i aerobow.
Nie jestem lekarzem ale wydaje mi sie ze Pan nie powinien trenowac zbyt intensywnie by nie narazac serca.Wiec chyba najlepszym rozwiazaniem beda truchty/przyspieszone spacery kilka razy w tyg.W domu oczywiscie moze pan "machac ciezarkami"-ale moja opinia jest taka:

najpierw zdrowie
pozniej miesnie

W przeciagu kilka miesiecy powinien Pan schudnac-i poprawic swoje zdrowie-i stan serca oczywiscie.Wtedy zapewne inensywnosc treningow bedzie mozna zwiekszyc(pod nadzorem lekarza oczywiscie)i zajac sie treningiem bardziej na powaznie.


Kwesteie treningu pozostawie koledze..

dzieki wielkie za ruszenie tematu ,wkleje moze jeszcze jeden tekst ktory napisalem wczesniej....

dzieki wielkie,checi mam ogromne,tylko to mi za duzo czasu zabieralo i chyba za bardzo do pieca dowalalem na raz ,a robilem tak,rozgrzewka czyli sklony,machanie rekami ,skrety tulowiem,no takie tam na gore i rozciaganie 10 min,pozniej pompki,bo przeczytalem gdzies ,ze dobre na klate,i tak 1 seria rece na wysokosci barkow,druga szerzej,normalnie,glowa w dol wys ok 40cm,i opierajac sie o porecz lozka ta sama wys,czyli 6 seri po 12,i naprawde to czulem,tricepsy tez,klaty akurat nie bardzo,ale cwiczylem wczesniej,pozniej kladlem sie na 2 grube poduchy i wyciskalem,tyle ile dalem rade wziasc sam z boku,ale to tez roznie,zmienialem co dzien lub co pare ciezary i ilosc powtorzen,dotyczylo to zreszta wszystkich cwiczen,itak ,generalnie wiekszy ciezar mniej powtorzen ale ze stalym ciezarem np 8/10/12 lub z mniejszym 18/20/22,pozniej brzuszki,i tu mam problem,wiem ze wszelkiego rodzaju nozyce,generalnie praca nogami jest dobra na brzuch,ale ja tego nie moge robic,wiec robilem tak np50 podciagniec tylko gora plecow z nogami zapartymi o te porecz lozka,60 to samo,70 z nogami wyprostowanymi na lozku,i 80 lezac z podkurczonymi nogami....srednio czulem brzuch,moze za duzo,pelnych nie moge robic ze wzgledu na biodro,brzuch czulem za to bardzo dobrze po pompkach,pozniej na siedzaco wyciskanie sztangi w gore z przed brody lub z za glowy,i wasko lub szeroko,zmienialem to tak jak w wyciskaniu i znow powiedzmy 8/10/12 lub 16/18/20 ze stalym ciezarem,pozniej biceps sztanga prostowanie stojac,badz siedzac jedna reka o kolano ,lub dwa naraz,serie podobnie jak wczesniej,rozne ciezary kazdego dnia,przedramie z nachwytem na kolanie lub podchwytem,lub 2 naraz,serie tak samo,rozpitki ale nie codziennie,serie podobnie,hantla zza glowy na lozku,tez nie codziennie,ale czasem jedno i drugie pokolei,prostowanie rak z hantlami bokiem,obie naraz wyprostowny na stojaco nie zawsze,unoszenie samego gryfu na 5 sek na wypr rece przed klate,tez na zmiane z innymi cw,serie tak jak wczesniej,triceps na siedzaco prostowanie przedramienia w gore lub kleczac na lozku i podpierajac sie reka prostowanie do tulowia jedna reka,seria i ciezary jak wczesniej zmienialem,na przedramie czasem na klanie krecenie hantla w lewo prawo jedna reka,,szruksy ale to pare razy tylko robilem,wczesniej nie wiedzialem,no i na motyle chyba,na lozku noga i reka i podciaganie hantli na wysokosc klaty,to chyba wszystkie jakie robilem,potem rozgrzewka i rozciaganie ale ledwo ledwo hehe,bez sil juz bylem,generalnie stosowalem zasade chyba sam wymyslilem,ze ten sam ciezar ale ze zwiekszona iloscia powtorek,rozne ilosci powtorek kazdego dnia,i zmiana badz zamiana,badz dolozenie innych cwiczen,steralem sie kierowac wskazowkami ktore przeczytalem,ale wyszedl chyba z tego niezly misz masz,ktory chyba nic pozytywnego poza zmeczeniem nie robil,fakt ,ze roznice widac ale za jaka cene,aha przerwy tez rozne od min do 3.....to tyle chyba moglem dodac,wspomne jeszcze ,ze moim osobistym zdaniem ,zawal mialem po stosowaniu diety wysokotluszczowej atkinsa,wtedy tez cwiczylem,wczesniej nie mialem problemow z sercem,moze to bedzie przestroga swego rodzaju,efekty byly bardzo widoczne,no a pozniej strach przed cwiczeniami,2 razy probowalem,ale serce poczulem ,albo psycha tylko sie odezwala hehe,aha ,zastanawialem sie nad kolyska do brzuszkow ,bo kregoslup cholernie boli,nie wiem czy to ma sens,zdania jak zwykle podzielone,dlatego stwierdzilem,ze czym wiecej czytam tym bardziej nic nie wiem hehe...pozdrawiam

powiem tak czuje ze z serduchem lepiej,mam cisnieniomierz,mierze sobie na biezaco,co prawda kazdy zwykly lekarz powie zeby nie przeginac z cwiczeniami,ale wielu mowi zeby cwiczyc,takze powiedzmy ,ze to moja sprawa,jak bedzie cos kipsko,to przestane ,proste,natomiast glownym problemem jest biodro,wszystkie aeroby ida w cholere,bol w biodrze zalatwia wszystko,do wymiany,glownym problemem jest nadwaga,nie ruszam sie zbyt duzo z ww powodow,co do tluszczy zwierzecych ,tak jak mowilem,ja jestem przekonany ze zalatwilem sie dieta atkinsa wysokotluszczowa wlasnie,i odzrzucajaca weglowodany,powiem co jem ,przerzucilem sie na czarny chleb pelnoziarnisty,bialego nie ruszam,jem dwa kawalki na sniadanie,3 4 razy w tyg z wedz lososiem,z serem bree,z zoltym,czasem jajko,czasem sledz w jogurcie,pozniej krewetki w sosie morskim i serek jakis,pozniej obiad,najczasesciej mlode ziemniaki bez sosu z koperkiem,ograniczylem ilosc,jakies 300 g,do tego beztluszczowo smazone ryby,lub duszony losos,kurczak bez panierek oczywiscie,wogole unikam maki,sosow i tluszczy,aha ziemniaki polewam oliwa z oliwek ,daje ja tez do salatek na zimno,a do salatek salata,kapusta,kielki soi,pomodor ,ogorek,papryka ,czasem zjem jakas puszke fasoli czerw,bialej lub mieszanej ,2 dni w tyg zupe,wiem ze za rzadko jeszcze jem,ale w porownaniu do tego co bylo to juz postep,napychalem sie obiadem na maxa ,pozna kolacja tez spora,czesto bez sniadania,teraz po 19 nie jem wogole ,a czase jest to 17,tran jest ok,kupie przy okazji w kapsulkach,witaminy nie wiem jakie....cos bym tam kupil pewnie,czuje sie juz duzo lepiej po tym czasie cwiczenia,czuje sie lzejszy,no i cos tam ubylo,aha z posilkami musze sie troszke dostosowywac do innych,dlatego tak to wyglada,ok jak cos to bede odpowiadal,ale sorki,ja nie pracuje ,musze teraz zrobic obiad wlasnie dla mojego kochania,tortille light z kurczakiem smazonym bez tluszczu z sur warzywami,przepraszam ale bede gdzies na necie za 2 godz ok???

jeszcze jedno ,zostawcie to pan ,tomek poprostu,az glupio sie czuje....nie przywyklem do panowania....

jestem....

dieta[odżywianie] nie musi być az tak ustalona w jakichs b. sztywnych ramach jakby sie wydawało- jednakże w miare rownomierna, niejednostronna, pewna ilość bialek, węglowodanów i tłuszczy musi być w niej zawarta, duża ilość warzyw, pewna ilość owocow.

ćwiczenia oczywiście musza być o stopniowo i delikatnie zwiekszanej intensywności- to klucz do adaptacji organizmu.
a to podstawa każdego rozwoju, każdego postepu- odżywiania tez nie proponuję jakoś szczegolnie nagle ucinać- na początek kluczowe jest ogolne rozeznanie potrzeb.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-26 21:02:27

zrobiłem Ci trening, jest w moim temacie, na ostatnich stronach.

Są 3 etapy. Dobór ćwiczeń i progresja jest myślę OK dla Ciebie, stopniowa adaptacja organizmu też jest... nie wiem czy dobrze zrobiłem że dałem 3 treningi z rzędu a później praktycznie 4 dni przerwy [nie licząc aerobów] ale chodziło mi o to żeby skumulować zmęczenie na tylko kilka dni, żeby następnie przez 4 następne dni się regenerować w pełni. Jeżeli rozbiłbym ten trening na np. co jeden dzień przerwy kolejna grupa mięśniowa, to jest szansa że NIGDY nie będziesz w pełni zregenerowany, zawsze coś będzie boleć... gdzieś o tym czytałem nawet, że lepiej podawać, właśnie w takich stanach jak Twój, trening w formie jednorazowych uderzeń niewielkiego zmęczenia przez kilka dni, a poźniej 100 % regeneracji aż do powtórki całego cyklu, bo inaczej kumulowałbyś zmęczenie z tygodnia na tydzień... nie wiem, mogę się mylić. Ale rozplanowanie na nowo w tygodniu treningu to akurat nie problem.

no dobra juz sie gubie,bo ja ci tam zadalem kilka pytan,o te dni wlasnie sie pytalem tez,ale wyjasniles i tak sprobuje,zobaczymy jak pojdzie,no a z reszta to i tak musisz tam zajrzec chyba ze mam skopiowac i dac tutaj....