Do EKSPERTOW w Tym dziale !!

poniedziałek-nogi+brzuch
środa-klatka+trice
piątek-plecy+bice
sobota-barki+brzuch

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Robisz za duzo, dlatego nie idzie. Bez owijania w bawelne- zwolnij i przejdz na plan 4dniowy- moze Ci sie spodoba ten:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. - 8-10
3) Pompki na poręczach 3 s. - 10-12
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12
3) Ubinanie na ławce skośnej 3 s. 10-8

Mięśnie brzucha

1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12
2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12
3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.

II dzień

Mięśnie łydek

1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20
2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10
2) Uginanie nogi w stawie kolanowym na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, stojąc 3 s. -10-12
3) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10
4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12
5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12

III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12
4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10
2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12
3) Francuskie leżąc 3 s. 8-10

VI dzień

Mięśnie pleców

1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Podciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 3 s. - 10-12

Przerwy do 2 min



Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.

Jeśli to SAA-to ograniczyłym się tylko do minimum ćwiczen-za to podstawowych-zożonych po 5 serii(w tym 1-2 rozgrz.)

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Michail - a może taki planik?

Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 4 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 4 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 3 max.
2) Spięcia x 3 max.

Śr:
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 10-15
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15

Pt:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 4 10-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 - 8-12
3) wyciskanie sztangielek x 3 10-12
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu 4 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 4 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 3 max.
2) Spięcia x 3 max.

Sb:
Mięśnie grzbietu:
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 4 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 4 8-12
4) Skłony ze sztangą na karku x 4 12-15
5) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 4 10-12


"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2003-03-25 22:48:08

Moze,ale ja obstaję przy ANABOLICZNYM charakterze treningu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Nio to szefie - zostawiam ci pole do popisu - pokaż nam jak to się robi zawodowo

"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Już powiedziałem-podstawy-mało- cięzko i skutecznie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Chodzi o coś takiego?

Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 5 - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 5 - 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 4 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 4 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max.
2) Spięcia x 2 max.

Śr:
Mięśnie ud
1) Wykroki x 4 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 8-12
3) Rzymski martwy ciąg x 4 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15

Pt:
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki x 4 - 8-12
2) wyciskanie sztangielek x 4 10-12
3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 10-12
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu 4 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 4 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max.
2) Spięcia x 2 max.

Sb:
Mięśnie grzbietu:
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-10
2) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 4 8-12
3) Wiosłowanie sztangielką x 4 8-10
4) Martwy ciąg x 4 8-10






"When the flood calls, you have no home, you have no walls"

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2003-03-25 22:58:08

Śr:
Mięśnie ud
1) Wykroki x 4 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 8-12
3) Rzymski martwy ciąg x 4 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15

To raczej rzeźba

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Pt:
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki x 4 - 8-12
2) wyciskanie sztangielek x 4 10-12
3) Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 10-12

Cos się tak uparł na 2 wyciskania- jak nie udaje Ci się dobić barków jednym to je popraw, bo jest złe

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/