Ilość składników odżywczych w posikłach

Witam wszystkich !!!!

Jestem ektomorfikiem który właśnie układa swoją dietę na masę :)
Wiem już jakie jest moje dzienne zapotrzebwoanie na kalorie białka węglwodany oraz tłuszce. Mam w planie spożywać 7 posiłków dzinnie. Tylko nie wiem które posiłki powinny być białkowe a które węglowodanowe. Znalazłem kiedyś taki artykuł gdzie wsyzstko było ładnie opisane że 1 posiłek powinien mieć 50 weglowodanów 30% bialka i 20 % tluszczu np. proszę poóżcie mi i powiedzcie ile poszczególne pisliki powinny miec bialka ile tluszczy a ile wegli !! Z góry dzięki :)

Zgadza sie. Jak dodajesz zrodlo bialka, ktore zawiera tluszcz to inne zrodlo tluszczu zmniejszasz lub wywalasz z posilku.

W każdym posiłku tłuszcze, warzywa, weglowodany złożone o niskim IG i białko. Po treningu jedynie bez warzyw i tłuszczy a na noc białko warzywa i tłuszcze.

rozłóż w miarę po równo i dopasuj do dnia jak Ci pasuje [https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety

A mogli byście mi jeszcze powiedzieć co to jest to ig ?? I proszę podajcie produkty z weglami zlozonymi o niskim ig :)

indeks glikemiczny
google.pl

Węglowodany złożone o niskim IG to np. kasza, makaron razowy, makaron z mąki durum, ryż brązowy, płatki owsiane.

Ok

jak ułoże dietę to wstawiać ją tutaj czy zakładać oddzielny dział ??

Możesz wstawić tutaj.

A więc po długich dużych staraniach ułożyłem 1 dzień swojej diety, Mam w planach ułożyć dietę 7dniową, aby nie było monotonii.

Daje wam narazie do sprawdzenia abym dowiedział się czy dobrze rozumuję i czy moge już przystąpić do przygotowań następnych dni.

Oto Moja ( mam nadzieję znakomita ) dieta :



Posiłek 1: 8:50
Pół śniadaniowego mixu ( https://www.sfd.pl/Śniadaniowy_MIX-t441140.html )
+ 50g rodzynek lub 2 banany


Posiłek 2: 11:20
Kefir2% 250ml + 2 banany


Posiłek 3: 14:05

2 kromki chleba wiejskiego ( ok 50g)
Łosoś wędzony 35g
Pomidor lub ogórek w plasterkach

Posiłek 4: 16:30 ( posiłek przedtreningowy)
Ryż biały 100g
Pierś kurczaka 70g
Surówka pekińska
Oliwa z oliwek 15 ml


Posiłek 5: ok. 20:00 ( posiłek potreningowy )
Makaron czterojajeczny 100g
Ser twarogowy półtłusty 125g
15ml oliwy z oliwek


Posiłek 6: 21:45
https://www.sfd.pl/Kanapki_do_pracy_!-t580464.html  - TAKA KANAPECZKA :)

22:15 ( 15 minut przed snem ) Odżywka z białkiem kazeinowym


Do tego w ciągu dnia na przerwie w skzole zamierzam zjeść 2 jabłka i 50g orzechów włoskich jako przekąska.


Bardzo proszę oceniajcie,poprawiajcie,wyrażajcie swoją opinie na temat tej dietki

Moja waga: 62kg
Mój wzrrost: 174

Jestem ektomorfikiem: według różnych danych stwierdziłem zę moje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze wynosi:

Węglowodany - 372g w dni treningowe
Białko - 130g
Tłuszcze - 93g
Kalorie - 4300

W tej diecie ejdnak brakuje mi troche kalorii do tej ilości jakiej powinienem dziennie spożywać :( Ale nei weim jakie produkty dodać. prosze doradźcie mi :)

Posiłek 2: 11:20
Kefir2% 250ml + orzechy włoskie +warzywa

Posiłek 3: 14:05

2 kromki chleba wiejskiego ( ok 50g)
Łosoś wędzony 35g / zmieniaj z innymi rybami najlepiej nie z puszki
Pomidor lub ogórek w plasterkach

Posiłek 4: 16:30 ( posiłek przedtreningowy)
Ryż brązowy
Pierś kurczaka 70g
Surówka pekińska
Oliwa z oliwek 15 ml


Posiłek 5: ok. 20:00 ( posiłek potreningowy )
Makaron czterojajeczny 100g
mięso

Posiłek 6: 21:45
[https://www.sfd.pl/Kanapki_do_pracy_!-t580464.html] - TAKA KANAPECZKA :)

22:15 ( 15 minut przed snem ) Odżywka z białkiem kazeinowym


pamietaj o warzywach!!!