pierwszy split do oceny.

Witam
To pierwszy plan treningowy, więc proszę o wyrozumiałość :D Ten program ma być uzupełniająco do SW. Zależy mi na dynamice i sile. Do dyspozycji mam wtorek, środę, piątek i sobotę. Proszę o ewentualne poprawy od profesjonalistów :D

Wtorek
Klata

1. wyciskanie hantli na ławeczce prostej 14 12 10 8
2. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 14 12 10 8
3. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry 14 12 10 8
4. rozpiętki na maszynie 14 12 10 8

Środa
Plecy

1. Przyciągania wyciągu górnego do klatki piersiowej 14 12 10 8
2. Przyciąganie wyciągu górnego do karku 14 12 10 8
3. Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki w siedzeniu 14 12 10 8
4. nie wiem jak to się nazywa, ale siedzi się i przyciąga uchwyty od maszyny do klaty 14 12 10 8

Piątek
biceps + triceps

Biceps
1. tzw. młotki 14 12 10 8
2. przyciąganie wyciągu dolnego stojąc 14 12 10 8
3. modlitewnik 14 12 10 8

Triceps

1. wyciskanie francuskie 14 12 10 8
2. przyciąganie wyciągu górnego stojąc 14 12 10 8
3. pompki na w podporze tyłem 4x20

Sobota
Nogi

1. prostowanie nóg w siedzeniu 14 12 10 8
2. zginanie nóg w leżeniu 14 12 10 8
3. suwnica 14 12 10 8
4. coś podobnego do suwnicy tylko że wyciska się w pionie 14 12 10 8

Chciałbym żeby ćwiczenia jak najmniej obciążały kręgosłup, ponieważ chcę jeszcze trochę urosnąć :P


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: dynamika i siła

Staż treningowy na słowni: 2 tyg. ale ćwiczyłem wcześniej siłowo w domu. pompki przysiady itp

Uprawiane inne sporty: karate kyokushin

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: brak ale staram się zddrowo odrzywiać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: piję sobie po treningach Carbo

Zmieniony przez - zyzio132 w dniu 2010-04-11 23:06:38

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Poczytaj

zdr.

Dzięki za link.
Mógłbyś mi pomóc z modyfikacją tego treningu? Bo nie za bardzo to łapie.

Dla mnie ta metodologia sie nie nadaje za bardzo na robienie sily.

zdr.

Dwutygodniowy staż na siłowni i już się bierzesz za split ?

Pisałem, że ćwiczyłem dużo w domu i SW 7 lat ćwiczę.