plan działania do oceny

Witam serdecznie wszystkich. Od kilku lat nie trenuje zupełnie nic. W połączeniu z obżarstwem tzw. żarcia śmieciowego. Mam pewne trudności z życiem codziennym dobiłem prawie do 130kg i chce to zmienić. Nie bardzo się znam, ale chyba trening + dieta + suplementy na masę raczej odpadają. Na zestawieniach na redukcje kompletnie się nie znam dlatego proszę o ocenę i ewentualne poprawki, z które z góry dziękuję.

Na wstępie o mnie:

Płeć: Mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 128

Wzrost : 186

Obwód klatki : 125

Obwód ramienia : 42

Obwód talii : 120

Obwód uda : 65

Obwód łydki : 52


Aktywność w ciągu dnia : nie, praca siedząca, biurowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : obecnie nic

Odżywianie : od 2 dni staram się normalnie małe porcje kilka razy dziennie fasty omijam,

Cel : redukcja tkanki tłuszczowej, uwydatnienie grup mięśniowych kiedyś wypracowanych

Ograniczenia żywieniowe : nie

Stan zdrowia : cholesterol, obecnie w normie ale po dragach

Preferowane formy aktywności fizycznej : max 3x tygodniowo

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Obecnie: nic kiedyś odżywki wysoko białkowe

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK

Stosowane wcześniej diety : raz na diecie proteinowej



Odżywianie w ciągu dnia: ( wymyśliłem coś takiego)

7:30 - serek wiejski + pomidor lub rzodkiewka, ogórek + 1kpas omega
10:30 - pierś z kurczaka lub pałki bez skóry + kalafior lub brokuły
13:30 - ryba wędzona + warzywa
16:30 - ryż z warzywami
17:30 - Trening
19:00 - płatki na mleku lub serek wiejski dżemem lub kilka plastrów wędliny + pomidor + 1 kaps omega

Między posiłkami pije wodę lekko gazowaną muszyniankę



Co do treningu chciałbym 3 razy w tygodniu np.:

Po - trening
Wt - odpoczynek
Śr - trening
Cz - odpoczynek
Pt - trening
So - odpoczynek
Nd - odpoczynek

Tylko co do treningu nie mam pojęcia co mogę zrobić gdyż sala treningowa ograniczona do rowerku stacjonarnego, orbitreka, 2x sztangielki po 10kg rozkładane, sztanga krótka, sztanga długa, obciążenia do sztang 2x5kg, 2x10kg

No i przydały by się jakieś suplementy ale nie wiem jakie i w jakich ilościach dawkować skoro to ma być trening na redukcje tkanki tłuszczowej

Pozdrawiam MrStyku

7:30 - serek wiejski + pomidor lub rzodkiewka, ogórek + 1kpas omega

//tu mają być jajka, warzywa i tran/omega, ewentualnie owies

10:30 - pierś z kurczaka lub pałki bez skóry + kalafior lub brokuły

//dodaj zdrowy tłuszcz

13:30 - ryba wędzona + warzywa

//ryb wędzonych unikaj, jadaj świeże, jeśli to chuda ryba dodaj zdrowy tłuszcz

16:30 - ryż z warzywami

//w jakim celu? Nie masz białka, czyli podstawowego składnika każdego posiłku. I ryż koniecznie brązowy, nie biały

17:30 - Trening
19:00 - płatki na mleku lub serek wiejski dżemem lub kilka plastrów wędliny + pomidor + 1 kaps omega

//a tu już sobie zażartowałeś Ma być chude mięso/ryba/WPC, mały owoc i tyle.

Suplementy poza tranem/o3 nie są Ci potrzebne.
Jeśli chodzi o treningi, to pod moim postem masz link, przeczytaj.

to może coś takiego:

6:15 – 30g na 300ml wody po aerobie VITAFIT WPC PROTEIN PLUS 80%
7:30 – 2 jaja kurze na twardo + pomidor lub rzodkiewka, ogórek + 1kpas omega gold 3
10:30 – pierś z kurczaka lub pałki bez skóry + kalafior lub brokuły
13:30 – płatki + otręby + mleko
16:30 – sałatka grecka
17:30 – Trening
18:15 30g na 300ml wody po aerobie VITAFIT WPC PROTEIN PLUS 80%
19:45 – chude mięso + pomidor + 1 kaps omega


Zmieniony przez - MrStyku w dniu 2010-04-07 14:40:13

cos mi mówi że trn 2 plan tez nie przejdzie więc wymyśliłem na wszeli wypadek 3 paln.

Posiłek I
30g na 300ml wody VITAFIT WPC PROTEIN PLUS 80% + 1 kaps omega gold 3
Płatki owsiane
Sałatka grecka + oliwa z oliwek

Posiłek II
Pierś z kurczaka
Olej lniany
pomidor + pekinka+ pęczek rzodkiewek

Posiłek III
Filet z ryby + oliwa z oliwek lub Makrela w pomidorach + 2 kromki ciemnego chleba
Garść orzechów włoskich
Marchew

Posiłek IV
2 jaja kurze na twardo + pomidor
Łyżka miodu

Trening zaraz po nim 30g na 300ml wody VITAFIT WPC PROTEIN PLUS 80%

Posiłek V
Tatar z cebulką
Garść ryżu ciemnego

Posiłek VI
Twaróg z pomidorem + 1 kaps omega gold 3
Garść migdałów
Pęczek rzodkiewek
Połowa Pamelo

Co do treningu to przez najbliższe 2 miesiące na wprowadzenie organizmu do wysiłku rano i wieczorem trening aerobowy na orbitreku z wydłużaniem czasu co tydzień oraz w środku dnia trening ogólny ciała małymi ciężarami. Po 2 miesiącach przy odzyskaniu kondycji zmiana treningu.


zapoznałem sie z kolegi linkiem odnośnie treningów redukcyjnych. jak wspominałem wcześniej niewiele sprzetu mam w domu a siłka w mieście jest mała tłoczna i smierdząca. chciałem zpaytać czy taki zestaw 12 stacji może być:

Trening ACT

1. unoszenie nóg do pionu leżąc na plecach
2. przysiady ze sztangą na barkach
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc
4. wyciskanie sztangielek z za karku siedząc
5. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem na barkach
7. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8. wyciskanie sztangi stojąc
9. unoszenie ramion na wprost ze sztangielkami tworząc kont 90º
10. unoszenie sztangielek bokiem stojąc
11. podciąganie sztangi z nad chwytem stojąc
12. tradycyjne pompki


Zmieniony przez - MrStyku w dniu 2010-04-08 08:55:05

Posiłek I
BIALKO WPC DAJ DO POSILKU 4

Posiłek II
ok

Posiłek III
zamiast chleba wrzuc 50g ryzu brazowego

Posiłek IV
[[2 jaja kurze na twardo + pomidor]] to przenieś do posiłku 1, a tu daj wspomnaine WPC
Łyżka miodu, - wywal
dorzuć 50gram ryżu brązowego, w posiłku przedtrneingowym mają być węgle (niskie ig)

trening

Posiłek V
Tatar z cebulką - out
Garść ryżu ciemnego - nie garść tylko 50gram

Posiłek VI
ten owoc wyrzuć, daj warzywa zamiast niego.

-----
p.s radziłbym ci policzyć dokłądnie zapotrzebowanie kaloryczne i wyliczyć konkretne ilości gramowe danych produktów bo można sie na tym nieźle przjeechac.

pomoże ci w tym dziennik posiłków vitalmax - do pobrania tutaj:
http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm

to wyjdzie cos takiego:

Posiłek I
2 jaja kurze na twardo + pomidor
Płatki owsiane
Sałatka grecka + oliwa z oliwek
1 kaps omega gold 3


Posiłek II
Pierś z kurczaka
Olej lniany
pomidor + pekinka+ pęczek rzodkiewek

Posiłek III
Filet z ryby + oliwa z oliwek lub Makrela w pomidorach
50g ryżu brązowego
Garść orzechów włoskich
Marchew

Posiłek IV
50g ryżu brązowego
30g na 300ml wody VITAFIT WPC PROTEIN PLUS 80%

Trening zaraz po nim 30g na 300ml wody VITAFIT WPC PROTEIN PLUS 80%

Posiłek V
50g ryżu brązowego

Posiłek VI
Twaróg z pomidorem + 1 kaps omega gold 3
Garść migdałów
Pęczek rzodkiewek

a z tego wynika że praktycznie wszedzie ryz brazowy

p.s mam programik z linka jak radził kolega wyzej. jak cos poukładam to wrzuce bo troche z tym zabawy jest i bez wagi sie nei obejdzie jak ma to mieć ręce i nogi. zapotrzebowanie wyszło mi 2708 kalrii nie duzo jak na redukcje??

Zmieniony przez - MrStyku w dniu 2010-04-08 14:20:04

Zmieniony przez - MrStyku w dniu 2010-04-08 14:22:02

przy twojej wadze i dziennym treningu nie
Ja zjadam niecałe 3000 a waze 75 wiec lajtofo :D

Do posiłku V dorzuć jeszcze piers z kurczaka, nie musi być jakoś jej dużo bo już wczesniej poszło białka wiec koło 100gram.

No dieta jest juz ok, możesz zabrać się za wpisywanie.

Do diety nie wliczaj warzyw.

Odnośnie ważenia itp to naprawde nie jest wielki problem jeśli pomyslisz i zrobisz sobie w 1pojemniku 3 kreski wcześniej odwazone do kazdego produktu, to wazysz tylko produkty 1raz w pierwszym dniu a poźniej sypiesz tylko do danej kreski :D

oki dizeki za drogowskaz :d