plan na mase + kilka pytań

Witam

W październiku ubiegłego roku, postanowiłem wsiąść się w końcu na serio za siłownie- dieta odpowiedni trening itd, wybrałem tak jak większość osób z forum poleca -FBW (z tymże ja wybrałem sobie FBW 5x5), wszystko ładnie rosło ale tera mam zastój i nie moge podnieść więcej, myślałem nad zmianom treningu z FBW na splita

to mój stary plan, którym leciałem od października do teraz:

A
przysiad 5x5
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x5
wiosłowanie 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 5x5

B
przysiad 5x5
wyciskanie na płaskiej 5x5
MC 5x5
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x5
wyciskanie francuskie w siadzie 5x5

a tu split:

poniedziałek klata+tric

klata:
Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [8 8 6 6]
wyciskanie na płaskiej [8 8 6 6]
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej[8 8 6 6]

tric:
wyciskanie francuskie w leżeniu [8 8 6]
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [8 6 6]
pompki w podporze tyłem z obciążeniem [3x max]

środa plecy+bic

plecy:
MC [8 8 6 6]
wiosłowanie [8 8 6 6]
podnoszenie na drążku w szer uchwtcie [4x max]

bic:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [8 8 6]
uginanie ze sztangielkami z supinacją [8 8 6]
drążek [3x max]

piątek barki+ nogi

barki:
wyciskanie żołnierskie [8 8 6 6]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [8 8 6 6]
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [8 8 6 6]

nogi:
przysiad ze sztangą [8 8 6]
Wspięcia na palce w staniu [8 8 6]

więc jak, dalej lecieć FBW czy zacząć splitem? i czy ten split co podałem byłby dobry ?
w jaki dzień moge dodać jakieś ćw na kaptury i przedramię? i czy warto? :P
i jeszcze jedno pytanie czy nie przemęczyłbym mięśni, jak bym oprócz treningu normalnego,jeszcze codziennie: rano w południe i wieczorem machnął sobie po serii na drążku?
i pytanie ostatnie, tak jak wcześniej wspomniałem od czasu gdy zacząłem ćwiczyć z dietą i odpowiednimi planem wszystko ładnie mi rośnie oprócz łapy- czym to może być spowodowane? ćw. zawsze staram się robić technicznie, a nie byle jak największy ciężar podnieść :P

z góry dziękuję za pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 87

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: z dietą- ok. pół roku

Uprawiane inne sporty: kiedyś piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, hantle, sztanga: łamana i prosta, drążek, obciążenie

Dieta: jest, wyliczona dziennikiem posiłków vitalmaxa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Grzechu89 w dniu 2010-04-07 11:36:24

może inną odmiane FBW spróboj np.15-10-5

w tym splicie są nie dociągniecia jeszcze... ale zastanów sie nad tym pierwszym wariatem..

no idealny napewno nie jest, więc co w nim zmienić żeby był lepszy :)?
nie chce FBW znowu robić bo nie czuje już żeby mi w tej chwili dużo dawał, myślałem nad tym żeby na zmianę robić splita z FBW- dlatego dałem tego splita do oceny, i co do tych kilku moich pytań- tam co przy końcu są - odpowie ktoś? :P

poniedziałek klata+tric

klata:
Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [8 8 6 6]
wyciskanie na płaskiej [8 8 6 6]
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej[8 8 6 6]

tric:
wyciskanie francuskie w leżeniu [8 8 6] 4s
pompki w podporze tyłem z obciążeniem [3x max]

środa plecy+bic

plecy:
podnoszenie na drążku w szer uchwtcie [5x max]
wiosłowanie [8 8 6 6]
MC [8 8 6 6


bic:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [8 8 6] 4s
uginanie ze sztangielkami z supinacją [8 8 6]


piątek barki+ nogi

nogi:
przysiad ze sztangą [8 8 6] 4s
przysiad wykroczny sztango 4s
uginanie nóg leżąc 4s12
Wspięcia na palce w staniu [8 8 6] 4s 20p

barki:
wyciskanie żołnierskie [8 8 6 6]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [8 8 6 6]unoszenie hantli bokiem3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [8 8 6 6] unoszenie hantli w opadzie3s



Zmieniony przez - Guetta w dniu 2010-04-08 09:38:41

dzięki wielkie za pomoc, to jeszcze mam dwa pytanka:), uginanie nóg leżąc, jakim ćwiczeniem można zamienić bo jak narazie nie mam możliwości żeby tego w domu zrobić i opłaca się jeszcze dodawać osobne ćwiczenia na kaptury i przedramię, czy wystarczy to co jest?

uginanie zamien na żurawia jak nie wiesz jak sie to wykonuje to wpisz na yotube glute ham raise

przedramie rób po bicepise np. sztanga podchwyt 3s max


kaputry dodaj w piątek i po barkach rób
np.Szrugs sztangą 4s 12

Aha, to już chyba wszystko co chciałem wiedzieć, jeszcze raz dzięki za pomoc :)