Zwiekszenie masy, akywna praca, suplementacja

Witam.
Od jakiegos czasu (czyt. 2miesiace) chodze na silownie. Jem od tego czasu mniej wiecej 4 posilki dziennie. Glownie problem polega na tym ze czesto pracuje na noc i nie moge wowczas trzymac diety w pracy(aktywna fizycznie), malo spie 5-6 godz. Wiec pytanie do was jakimi suplementami dostarczyc organizmowi bialko itp podczas nocnej zmiany.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 67

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiace
Uprawiane inne sporty : weekend basen 1x , sauna 1x

Dostęp do sprzętu : standardowa siłownia

Obwód Bicepsa - 32 cm
Obwód Klatki - 85 cm wydech
Obwód Pasa - 78 cm
Obwód Uda - 48 cm
Obwód Łydki - 34 cm

Ektomorfik

Dieta podczas dnia :
Posilek I godz.9.00
1.platki owsiane z mlekiem,orzechami laskowymi,mielone bakalie,rodzynki


Posilek II kolo godziny 12.00
1. kasza gryczana albo ryz lub makaron z koltelem z piersi z kurczaka/mieso mielone/ryba
2. gotowane warzywa
3.Oliwa

Posilek III okolo 15
1. kasza gryczana albo ryz lub makaron z koltelem z piersi z kurczaka/mieso mielone/ryba
2. gotowane warzywa
3.Oliwa

Posilek IV 18
1. jakas jajecznica

Posilek V (kolacja)20;00
1.Obiad na stołowce ziemniaki,sos,surowka, jakies mieso i zupa


Tak wyglada moja dieta podczas dnia gdy pracuje na noc. Do pracy zabieram ze soba jablko, banana i pomarancze i chleb z szynka serem.
Doradzcie co zmienic w tym i jakie suplementy wrzucic do diety
Zapotrzebowanie kaloryczne to jakies 3000 kcal wg http://www.odchudzanie.yoyo.pl/kalkulator_zapotrzebowanie_kaloryczne.htm
Wiec bym musial osiagac jakies 3500kcal dziennie (swoja droga cos sporo)
Reasumujac nie dam rady jesc 6 posilku za dnia a i do pracy nie mam mozliwosci brac piersi z kurczaka itp. Troche to chaotycznie napisane ale mysle ze sobie poradzicie.
Pozdrawiam

ja pracuje na nocki(22-6,ale wtedy wstaje o 13) i biore jedzenie w pojemniki. Mozna robic szejki wlasnej roboty do butelki jesli nie masz problemow z glodem. Jesli obie opcje odpadaja to nie ma rady...

ale zaraz... jak beirzesz chleb z szynka to co ci szkoda tam zamiast tej bezwartosciowej szynki wsadzisz cyca,pomidora i orzechy wloskie ?


zmien kalkulator bo ten zawyza w stosunku do wiekoszsci ,ale i tak to sprawa indywidualna.

jedz co 3-4 h caly dzien/noc i gitara.

Pojemniki odpadaja napewno, a szejki to jakie ??

Orzechy, pomidor to nie problem ale juz do kanapek nie chce dodawac piersi a moze jakies rybki z puszki ?

A jak sama dieta wyglada moze byc ?

ryby z puszki odpadają
jak nie chcesz piersi dodawaj inne mięso

shake najlpeiej gdybyś miał do nich odżywkę białkową lub na bazie twarogu

OLIMP SYSTEM PROTEIN 80 bedzie dobre?

Czym bym jeszcze mogl uzupelnic moja diete (bo braki to ona ma) abym skutecznie przybieral na masie ? Gdy kupie bialko lepiej sama carbo dorzucic czy moze gainera ?

Moj posilek przed treningowy to sniadanie(post 1) ale po nim jakos energi duzej nie mam.

dieta jest do przeróbki popatrz na inne poprawione
weź policz ładnie