Poczatujacy-->Prosze o pomoc

Witam.Zakupiłem własnie sobie ławczke na poczatek.Oto i ona http://www.allegro.pl/show_item.php?item=971559191.Dokupiłem takze gryf do modlitewnika.
Prosze o pomoc w dobraniu jakiegos fajnego programu cwiczen na poczatek.Oczywisce cwiczyłem juz dawniej ale nie u siebie i bardziej spontanicznie a teraz chciałbym pocwiczyc reguralnie w domu.Chciałbym tez aby moje cwiczenie były w kierunku rzezby.Czekam na odpowiedz.Prosze o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95

Wzrost: 190

Cel treningowy: Rzezba

Staż treningowy na słowni: Niski

Uprawiane inne sporty: Siatkówka,Narciarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka http://www.allegro.pl/show_item.php?item=971559191

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Witam po dłuszej przerwie.Cwicze ustalonym planikim juz dosc torszke i jestem zadowolony mała porawa sylwetki jest.Ale mam jedno pytano co by dorzucic do tych moich cwiczen zeby troszke sie odchudzic a nie wykulaczajac tym moich cwiczen.?

Posty podwieszone -> FBW

Cos wymyslimy,rozumie ze masz tylko lawke z mozliwoscia regulacji ,wyciągu zadnego niemasz? ajak ze sztangielkami?

Na nogi tez ci rozpisac

Sztangielki wkrótce beda.A wyciag jest.Zreszta sam zobacz
http://allegro.pl/item971559191_zestaw_lawka_104l_gryf_obciazenia_82_kg.html.
I nogi jakbys mógł to tez.Z góry dzieki

PON.KLATKA I Triceps
KLATKA: 1)Wyciskanioe sztangi na płaskiej ławce 12,10,9,6
2)Wyciskanie sztangi lub sztangielek na skośnej ławce
3)Rozpietki na płaskiej ławce sztangielkami

4)Przenoszenie sztangielek lub odwaznika od sztangi w leżeniu w poprzek
ławki poziomej
TRICEPS: 1).WYCISKANIE FRANCUSKI SZTANGI W LEŻENIU
2).WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK W SIADZIE
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
W KAZYM CWICZENIU STARAJ SIE WYKONYWAC CZTERY SERIE OD 12 A KONCZAC NA
6 POWTURZENIACH NP.12.10,8,6 I Z KAZDYM POWTURZENIEM ZWIEKSZAJ
OBCIAZENIE







SRODA.NOGI I PRZEDRAMIE
NOGI CI NIEROZPISZE BO NIEWIEM JAKIM SPRZETEM DYSPONUJESZ NA TĄ PARTIE
PRZEDRAMIE:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
3..UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC








CZWARTEK.PLECY,BICEPS
PLECY:
1).PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2).PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3).PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
BICEPS:
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU









PIATEK:BARKI ,KAPTURY
barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3).Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4).Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
kaptury:
1).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2) Wznosy barków ze sztanga tkzw. "szrugsy"

A mała korekta-Sroda tam gdzie masz nogi i biceps to zamień na wtorek-reszta bez zmian

Dzieki wielkie,Czekam jeszcze na sprzet mysle ze dojdzie w tym tygodniu.Jezli co to bede jeszcze pisał.

Split przy takim małym stażu?? Raczej postawiłbym na FBW....

Nogi ci rozpisze wedlug tego co masz,jedno cwiczenie chyba mozesz na nogi wykonywac na tym swoim sprzecie co masz a mianowicie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE.Wiec jedziemy.
NOGI:

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.PRZYSIADY WYKROCZNE
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(JAK DASZ RADY TO MOZESZ TO ROBIC Z OBCIAZENIEM TRZYMAJAC W REKACH SZTANGIELKI LUB SZTANGE)TO CWICZENIE JEST NA ŁYDKI
I JAK WSPOMNIALEM WCZESNIEJ WYKONYWAJ PO 4 JAK TO ZADUZO DLA CIEBIE TO CHOCIAZ 3 W KAZYM CWICZENIU NP.12,10,8,6 I Z KAZDYM CWICZENIEM ZWIEKSZAJ CHOC TROCHE OBCIAZENIE

Witam.TO jeszcze raz ja.Z trego co zrobiłem ta korekte to mam cwiczenia na 4 dni pon wt sroda i czwartek,a co do konca tygodnia??