Dieta redukcyjna do oceny i poprawek

Witam serdecznie.

Postanowiłem się odchudzać i zrobiłem pierwszy błąd (od razu) - prawie głodówka. Po 3 tygodniach (teraz) już wiem, że nie tędy droga. Intensywnie przeszukiwałem forum i zgodnie z instrukcjami pojawiającymi się tutaj ułożyłem sobie dietę.

Cele jakie chcę osiągnąć: poprawić swoją sylwetkę, nabrać kondycji.

Najpierw kilka słów o mnie.
Mam 19 lat, ważę 109 kilogramów (schudłem ze 114, ale na głodówce), mam 184 centymetry wzrostu.
Forma aktywności fizycznej jaką uprawiam to bieganie.
6 kilometrów biegu (raczej wolnego, około 8 minut / km), 6 razy w tygodniu. Zajmuje mi to około 50 minut ciągłego biegu.
Siłownia, basen - odpada, zwłaszcza teraz. Nie mam na to czasu.
Godzina to jest maksymalnie ile mogę poświęcić czasu.

Zgodnie z wzorem podanym w temacie podwieszonym obliczyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi 3392 kcal.
Deficyt ustalam na 700 kcal. Czy dobrze obliczyłem?
Składniki pokarmowe (na kg masy ciała): białko - 1,6[g]; tłuszcze - 1[g]; węglowodany - 2[g]. Odpowiednio?

Teraz dieta.
I posiłek (9:00)
- zmiksowane:
* 400g jogurtu naturalnego,
* 70g banana świeżego,
* 25g płatków owsianych,
- 1 kurze jajko całe.

II posiłek (11:00)
- 100g chleba żytniego razowego (2 kromki),
- 20g masła,
- 50g polędwicy sopockiej,
- sałata,
- ogórek/pomidor.

III posiłek (14:00)
- 200g piersi z kurczaka gotowanej,
- 50g kaszy gryczanej,
- brokuły/ogórek/jakieś warzywa ogólnie,
- 1 czy 2 łyżki oliwy z oliwek ?

BIEGANIE

IV posiłek (17:00)
- 200g filetu z dorsza pieczonego,
- 50g chleba żytniego razowego (1 kromka)
- surówka/warzywa.

V posiłek (~20:00)
- 200g sera twarogowego półtłustego,
- 50g śmietany 12%,
- trochę soli,
- rzodkiewka i szczypiorek.

Finalnie:
2623 kcal,
187g białka,
132g tłuszczy,
171g węglowodanów.

Przy rozpisce posiłkowałem się dziennikiem posiłków VitalMax - wydaje się to być fajnym narzędziem przy układaniu diety.

Co powiecie na ten temat? Jest szansa powodzenia tego?
Co należy poprawić?

Btw. Wydaje mi się, że to ogromne ilości jedzenia są, nie wiem czy podołam tyle zjeść i się nie zapchać.
Co jeśli będę czuł się już najedzony? Jeść dalej?

Pozwoliłem sobie pogrubić najbardziej interesujące mnie kwestie.

Pozdrawiam i bardzo proszę o pomoc.

WPC_fan ;;;

1st. nie mówie że wklejanie tego linku jest czymś złym, tylko mnie to rozsmiesza
2 sprawa, sry moze sie zagalopowałem troche za co PRZEPRASZAM, aczkolwiek z tego co ja wiem to produkty takie jak pieczywo czy owoce nie są polecane w diecie,
a mówienie że raz dziennie od chleba sie nic nie dzieje - OK raz dziennie i przez miesiac mamy już 30razy Lepiej poprawić jak ma byc poprawnie, a niech użytkownik zdecyduje czy będzie sie do tego stosował czy nie.
3. mnie nikt w dziennikach nie zganiał


4. Sry za OFF-TOPA

Tego to już nie wiemy czy dobrze obliczyłeś jeśli korzystałeś z posiłków vitalmaxa policz sobie jeszcze z tego
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Białko ustal sobie na 2g reszta ok
Teraz dieta.
I posiłek (9:00)
- zmiksowane:
* 400g jogurtu naturalnego, zamiast tego bym wolał jedno jajko dorzucić
* 25g płatków owsianych z rodzynkami orzechami/słonecznikiem
- 1 kurze jajko całe.

II posiłek (11:00)
- 100g chleba żytniego razowego (2 kromki),
- 20g masła,
- 50g polędwicy sopockiej lepiej pierś kurczaka 100g
- sałata,
- ogórek/pomidor.

III posiłek (14:00)
- 200g piersi z kurczaka gotowanej,
- 50g kaszy gryczanej,
- brokuły/ogórek/jakieś warzywa ogólnie,
- 1 czy 2 łyżki oliwy z oliwek ? przed bieganiem nie jedz tłuszczy

BIEGANIE

IV posiłek (17:00)
- 200g filetu z dorsza pieczonego,
- 50g chleba żytniego razowego (1 kromka) lepiej ryż brązowy
- surówka/warzywa.

V posiłek (~20:00)
- 200g sera twarogowego półtłustego,
- 50g śmietany 12%, lepiej jogurt naturalny + oliwa z oliwek/olej lniany
- trochę soli,
- rzodkiewka i szczypiorek.
Jak będziesz mieć kłopoty z jedzeniem to zacznij od mniejszych ilości i dokładaj codziennie po trochu lub 1 posiłek zjedz na 2 razy pierw pół a następne pół za 30 minut.

Oczywiście liczyłem z tego wzoru, który znajduje się w temacie, który podałeś - wychodzą mi różne wartości.

Gdzieś czytałem, że na diecie redukcyjnej nie powinno czuć się głodu - to prawda? Bo ja po tych posiłkach cały dzień czuję się najedzony.

I posiłek (9:00)
WYWAL JOGURT I BANAN, ZAMIAST TEGO DORZUC 50G PLATKOW OWSIANYCH.
2JAJKA NA SNAIDANIE

II posiłek (11:00)
CHLEB,MASLO, POLEDWICA WYRZUC
ZAMIAST TEGO, 50G RYZU, I 50G PIERSI Z KURCZAKA/INDYKA

III posiłek (14:00)
OLIWE Z TEGO POSILKU DAJ NA SAM KONIEC

IV posiłek (17:00)
DORSZA PIECZONEGO WYRZUC, DAJ KURCZAKA, Z RYB MOZE BCY TUNCZYK, LOSOS, MAKRELA, PANGA(TEN LEPSZY GATUNEK) MORSZCZUK, ALE NIE PIECZONE!!
ZAMIAST CHLEBA 50G, RYZ 50G

V posiłek (~20:00)
-SOL I SMIETANA WYRZUĆ
-NIE SMAKUJE CI SAM TWAROG DORZUC MOZE Z 100GRAM JOGURTU NATURALNEGO.

i nie sluchaj tego pana u góry, ktory wkleja wszedzie ten sam link i pisze głupoty ^^


Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2010-03-21 02:41:08

nie sluchaj LeeJaedonga bo pisze glupoty

haha, co to za rady kolego? chcesz byc modem i oceniac kto pisze glupoty, a kto nie to staraj sie, a na razie lepiej sie kontrolowac

nie wypowiadam sie na temat anubisa bo nie znam go, nie musze poznawac bo to jest forum i nie interesuje mnie on, ale link, ktory "wszedzie wkleja" to praca ellis'a, uzytkownika, ktorego wiedzy raczej nikt na tym forum zbytnio nie podwazal,a jesli juz to powstawala ciekawa dyskusja, z ktorej mozna bylo czerpac nowa, rzadko gdzie indziej zamieszczana wiedze.
i jesli link jest dobry to nie stoi nic na przeszkodzie zeby go komus proponowac.
jesli kompetentna osoba uzna, ze anubis czy ktokolwiek inny przesadza z linkami to na bank go ostrzeze

a to nie ciebie nie tak dawno zgasili bodajze w dziennikach dla zaawansowanych, ze spamujesz na sile itd? moze zle pamietam, ale raczej nie

pozdro

Zmieniony przez - WPC_fan w dniu 2010-03-21 03:18:57

WPC_fan, jesteś znawcą w tym dziale, mógłbyś się wypowiedzieć na temat mojej diety? Byłbym bardzo wdzięczny.

Trochę zmieniłem.

I posiłek (9:00)
- zmiksowane:
* 400g jogurtu naturalnego,
* 70g banana świeżego,
* 25g płatków owsianych,
- 1 kurze jajko całe.

II posiłek (11:00)
- 100g chleba żytniego razowego (2 kromki),
- 20g masła,
- 50g polędwicy sopockiej,
- sałata,
- ogórek/pomidor.

III posiłek (14:00)
- 200g piersi z kurczaka gotowanej,
- 50g kaszy gryczanej,
- brokuły/ogórek/jakieś warzywa ogólnie,

BIEGANIE

IV posiłek (17:00)
- 200g filetu z dorsza pieczonego,
- 50g ryżu brązowego,
- surówka/warzywa.

V posiłek (~20:00)
- 200g sera twarogowego półtłustego,
- 50g jogurtu naturalnego 1.5%,
- rzodkiewka i szczypiorek.

Więcej kurczaka z czymś nie wcisnę w siebie, bo chyba zwymiotuję, wolałbym to czymś zastąpić.

A co z tą rybą? W takim razie jaka i jak ją przyrządzić?

A jaki mam link wklejać jest tylko jeden ze wzorem, jak raz dziennie zje chleb to nie umrze nie można się katować cały czas ryż/kasza, nawet niektórzy kulturyści rezygnują z płatków owsianych na śniadanie wybierając chleb
A w czym jest lepsza makrela od pieczonego dorsza, jak piecze w piekarniku bez tłuszczu a makrela po treningu nie bardzo sporo tłuszczy, szczypta soli mu nie zaszkodzi jak chce zdrowszą to może sobie morskiej używać
I nie wiem w czym moje porady się tak różnią od twoich

Chleb jak dla mnie jest takim urozmaiceniem trochę od kurczaka z dodatkami, bo nie mogę już na niego patrzeć po prostu. ;)

anubis84, dzięki bardzo za pomoc.

hej.
napisales, ze jestem znawca w dziale i faktycznie, zerkam, a tam moj nick-nawet nie wiedzialem, ze nim zostalem, nie zerkalem, nie mialem info na maila

skoro masz 6x w tygodniu godzine wolnego to i tak lepiej byloby jakbys 3x zrobil fbw, z ktorego wrocisz z buta do domu i 3 razy pobiegal. trening silowy jest bardzo wazny na redukcji, a fbw wykonuje sie calkiem szybko i ciekawie. wowczas zaczynasz od tych wyliczonym 3300kcal, podbijasz bialko do przynajmniej 2g, tluszcz smialo do przynajmniej 1,3g i jest ok. obserwujesz jak spada waga i z czasem masz przynajmniej z czego ciac kalorie jesli trzeba.

dziwisz sie, ze nie dajesz rady tyle jesc, a na sniadanie zapychasz sie 400g jogurtu jedzac przy tym z wartosciowych produktow raptem 2 lyzki owsianki i jajko.

1. wywal ze sniadania ten jogurt. on moze byc dodatkiem do platkow, ale nie platki dodatkiem do niego w takich proporcjach
zjedz tu jajecznice z 4 jaj lub placek owsiany-przepis w kuchni sfd.

2. tu potrzeba konkretna porcje miesa zamiast wedliny plus garsc orzechow.

3 i 4. okolotreningowe beda ok nawet jesli zaczalbys trening silowy. wowczas mozesz dac wieksze porcje kaszy/ryzu wedle potrzeb zeby miec sile na wykonanie treningu.

5. w sumie ok choc lyzka oliwy i tak nie zaszkodzi.

generalnie to sniadanie do zmiany, nr2 musi byc bardziej wartosciowy, do posilkow 1,2 i 5 dodajemy zdrowego tluszczu i podbijamy go na 1,3g, myslimy nad silownia i podbiciem kalorii.
tak na pierwszy rzut oka calosc nie wyglada mi w sumie na te ponad 2600kcal, ale skoro vitalmax tak policzyl to pewnie sie uzbieralo, chociaz tluszczu malo, weglowodanow tez, bialka mniej niz 2g... nie chce mi sie liczyc, ale dziwnie to wyglada jakos

pozdro

Niestety, pierwsze dwa posiłki to posiłki w szkole, więc np. jajecznica odpada, ale postaram się coś z tym zrobić. Jogurt jem z płatkami - ale utnę go do... 200g? I postaram się dodać jakieś jajka może.

Z drugim posiłkiem będzie ciężko coś zrobić, ale poczytam na forum i spróbuję jeszcze jakieś poprawki wprowadzić.

Do 5 - oliwa to nie problem, więc dodam.

Białko podbiję do 2g, tłuszcze do 1.3 a reszta węgle, będzie dobrze?

Siłownia na pewno będzie - ale najszybciej za 2 miesiące. Z chęcią trening siłowy będę uprawiał, bo chodziłem przez jakiś czas na siłownię, ale czasu brakło. Dlatego teraz muszę albo biegać, albo nic nie robić. ;)

to wychodzisz z domu bez sniadania?

rozumiem, ze jajecznica odpada. wchodzi tez w gre posilek w jogurtu naturalnego z wieksza iloscia owsianki, orzechami wloskimi i i bialkiem z prochu, wszystko w odpowiednich ilosciach i jest ok, ale to raczej z braku czasu lub jako dziwne urozmaicenie, a tak codziennie proch na sniadanie to juz nieciekawie na dluzsza mete.
postaraj sie zmienic nr2.
takie proporcje ok. jak tylko biegasz to wegli mniej na korzysc tluszczu. wejdzie silowy to dorzuci sie weglowodanow zeby byla energia naporzadny trening.

uciekam do szkoly bo jestem juz spozniony, pozdro!