Trening 3 x silowy + 3 x aerobowy

Siemanko. Od jakiegos czasu tak obmyslam sobie kwestie diety i treningu, choc niestety troche to trwalo... Ale jakos sie do tego zebralem, cos tam ponotowalem no i wyszedl mi taki mix roznych informacji, ktore chcialbym zweryfikowac.

Otoz, jako poczatkujacy, z niewielkim stazem w przeszlosci ani w terazniejszosci, choc troche sportow sie w przeszlosci uprawialo - ale nie biore tego pod uwage.

Do rzeczy. Celem moim jest zrzucenie troche prosiaka, a na dluzsza mete budowa miesni i ksztaltowanie sylwetki.

Podczas ukladania planu treningu kierowalem sie wskazowkami na budowe masy, choc troche sie ona wyklucza ze zrzucaniem tluszczu, ale moze jakos wszystko w kupie razem z aerobami i dieta sie polaczy.

Owej diety jeszcze nie posiadam, mimo ze wszystkie moje zapotrzebowania wyliczylem, godziny posilkow ustalilem.. natknalem na problem z wyborem posilkow, ciezko mi cos ulozyc. Ale to nie temat na ten dzial.

Do rzeczy po raz drugi.

Dni treningu silowego: poniedzialek, sroda, piatek.
Dni treningu aerobowego: poniedzialek, czwartek, piatek.

Probowalem tak dobrac ilosc serii oraz roznorodnosc cwiczen, aby sie zmiescic w przedzialach, a przy okazji "rozruszac" kazdy miesien. Moze powiecie ze w niektorych momentach przesadzilem, zobaczymy. Cwiczenia i rozgrzewke opracowywalem przy pomocy Atlasu Cwiczen.


Poniedzialek: Uda, Klatka Piersiowa, Aeroby.

Rozgrzewka: UD, KLATKI + OGOLNA ( bez szczegolow )

Trening:
• UDA (12-16 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Wypychanie ciezaru na suwnicy (3 + 1) x 10 powt.
-Przysiady ze sztanga na barkach (ew. na maszynie) (3 + 1) x 10 powt.
-Uginanie nog w lezeniu (3) x 10 powt.
-Odwodzenie nogi w tyl (na maszynie) (3 + 1) x 10 powt.
-Przysiady na suwnicy skosnej (3) x 10 powt.

• KLATKA (12-16 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (3 + 1) x 10 powt.
-Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (3 + 1) x 10 powt.
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (3 + 1) x 10 powt.
-Rozpietki poziome w siadzie na maszynie (3 + 1) x 10 powt.

• AEROBY
-Minimum 30 minut przy tetnie 65%-85% MaxHeartRate tj. 130-170
-Przed aerobami przyjac odpowiednia dawke aminokwasow szybko przyswajalnych
-Bieg na biezni/Wspinanie sie na schody/Bieg na maszynie a’la rowerkowej


Sroda: Grzbiet, Lydki, Ramiona

Rozgrzewka: GRZBIETU, LYDEK, RAMION, OGOLNA (bez szczegolow)

Trening:
• GRZBIET (12-16 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) (3 + 1) x 10 powt.
-Podciaganie konca sztangi w opadzie (3 + 1) x 10 powt.
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem (3 + 1) x 10 powt.
-Unoszenie tulowia z opadu (3) x 10 powt.
-Wznosy barkow - „szrugsy" (3 + 1) x 10 powt.

• KLATKA (9-12 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Wspiecia na palce w staniu (3 + 1) x 10 powt.
-Wspiecia na palce na hack-maszynie (3 + 1) x 10 powt.
-Wypychanie ciezaru na maszynie/suwnicy palcami nog (3 + 1) x 10 powt.

• RAMION (9-12 serii na miesien + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem (3 + 1) x 10 powt.
-Uginanie ramion ze sztanga na „modlitewniku" (2 + 1) x 10 powt.
-Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - podpora kolano (2) x 10 powt.
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem (maszyna) (2 + 1) x 10 powt.
-Uginanie ramion podchwytem stojac - z wyciagu (2 + 1) x 10 powt.
TRICEPS
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac (4 + 1) x 10 powt.
-Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie (3 + 1) x 10 powt.
-Pompki na poreczach (3 + 1) x 10 powt.

NADGARSTKI I INNE
-Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie (4 + 1) x 10 powt.
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (4 + 1) x 10 powt.


Czwartek: Aeroby

Rozgrzewka: OGOLNA

Trening: Godzina aerobow na roznym sprzecie


Piatek: Brzuch, Miesnie Naramienne

Rozgrzewka: BRZUCHA, MIESNI NARAMIENNYCH, OGOLNA

Trening:
• BRZUCHA (12-16 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Sklony boczne (4 + 2) x 12 powt.
-Unoszenie nog w podporze (4) x 15 powt.
- Sklony w lezeniu glowa w dol (4) x 12 powt.

• MIESNI NARAMIENNYCH (9-12 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Odwrotne rozpietki na maszynie (3 + 1) x 10 powt.
-Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (3 + 1) x 10 powt.
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (3 + 1) x 10 powt.

• AEROBY
-Minimum 30 minut przy tetnie 65%-85% MaxHeartRate tj. 130-170
-Przed aerobami przyjac odpowiednia dawke aminokwasow szybko przyswajalnych
-Bieg na biezni/Wspinanie sie na schody/Bieg na maszynie a’la rowerkowej


To tyle z planu. Chcialbym sie dowiedziec czy nie przekombinowalem z cwiczeniami, iloscia, kolejnoscia itp.

Za wszelkie wskazowki bede wdzieczny. Gracias

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: W pierwszej kolejnosci redukcja. W dalszej masa.

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: W przeszlosci

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia full osprzet.

Dieta: W przygotowaniu.

Przeciwskaznania medyczne: Zadnych

Zażywane suplementy: Zadnych

Przy Twoim stażu to rób FBW lepiej

Ok. A po jakim czasie przejsc do programu?
Czy po FBW ten program bedzie ok?
Jak to wyglada jesli chodzi o cele i realizacje przez ten program?

Pzdr

Zobacz sobie posty podwieszone, tam wszystko jest świetnie opisane. A jak potem bedziesz mieć pytania to wal tutaj

1-3 miesiące FBW Potem możesz walić split.

jw pisał kolega

Wszystko w podwieszonych oraz w linku :

https://www.sfd.pl/wyszukaj/