Masa po redukcji

Witam. Od 12/2009 stosowałem dietę redukcyjną. Zrzuciłem ok. 9-10 kg. Brzucha się w znacznym stopniu pozbyłem. Obecnie chciałbym przybrać na masie mięśniowej a potem znów redukować brzuch. Moje wymiary (z grudnia -> dziś):

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 86->77
Wzrost : 177
Obwód klatki : 96->98
Obwód ramienia : 33->33,5
Obwód talii : 103->94
Obwód uda : 56->53
Obwód łydki :41->392
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (po treningu 25 min biegania) 2x basen
Odżywianie : na masę
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, choć na razie nie ma sensu
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna

Zapotrzebowanie łączne:
B:2,3g, T:1,1g, W:4,2g, czyli
B:162 T:77 W:328 2652 kcal
Dieta dostarcza:
B:174 T:76 W:301 2785 kcal
Procentowo:
107% 98% 92%

POSIŁEK I
Jaja kurze całe 2 szt
Oliwa z oliwek 10g
Mleko 2% 250g
Otręby pszenne 75g
Rodzynki suszone 10g
B:34 T:29 W:34 527 kcal

POSIŁEK II
Chleb mieszany słonecznikowy 4 kromki
Serek twarogowy ziarnisty 200g
Warzywa
Pestki z dyni/orzechy włoskie 10g
B:34 T:25 W:73 659 kcal

POSIŁEK III
Ryż biały 75g
Kurak 100g
B:27 T:2 W:57 357

T R E N I N G
(zaraz po 2 banany:
B:3 T:1 W:65 285 kcal)

POSIŁEK IV
Ryż biały 75g
Kurak 100g
B:27 T:2 W:57 357

POSIŁEK V
Serek ziarnisty 400g
lub
Ser biały półtłusty 250g (już mi się nim żygać chce więc na zmianę)
B:49 T:17 W:13 404 kcal

Przez 3 tygodnie mam zamiar stopniowo zwiększać kalorie (żeby nie było jojo przy nagłym skoku z 2000kcal na 2600kcal)

Proszę o sprawdzenie i ew. porady.

I. Dlaczego otręby pszenne w takiej ilości? Daj sobie tam jakieś płatki owsiane/chleb razowy
II. ładnie, chociaż jak masz możliwość to zamiast serka daj rybę/mięso.
III. Daj ryż brązowy/kasze
IV. Może być, choć jeśli masz tendencje do łapania fatu, to banany zbędne. Możesz dać od razu kolejny posiłek.
V. Ok, ryżu możesz dać 100g, bez mierzenia.
VI. Jak Ci nie dobrze po serku, to nie musisz jeść go przed snem. Każde inne żródło białka będzie również dobre.

Nie masz warzyw w diecie. Dawaj je zawsze i wszędzie.

zamiast mleka kefir albo maslanka. Mleko sobie najlepiej calkowicie odpusc.
Jak nie mozesz na noc serka to np moglby byc tunczyk.
Tak jak mowil kolega kolega koniecznie warzywa musisz podokladac do posilkow
Banany bezposrednio po treningu to nie tragedia, ale faktycznie lepiej je sobie podarowac jezeli Cie podlewa. Mozesz sobie nawet jakies Vitargo wypic spokojnie.

A co się stanie jak wypije sobie szklankę mleka rano?
Każdy inaczej reaguje na laktozę.
Generalnie, jeśli nie bawimy się w coś zawodowo, to nie ma sensu odmawiać sobie wszystkiego.

Czyli jeśliby dodać warzyw do V posiłku jeszcze np. to będzie dobrze. W II posiłku te warzywa są w formie sałatki z ogórka/pomidorów/sałaty polane oliwą zwykle. Porcja jest całkiem spora, w pojemniku wygląda to jak 75g ryżu+100g kuraka.
W posiłku I pomyliłem bo miało być 50 g płatków owsianych. Otręby nawet nie wiem jak smakują:P
Mleko mi dobrze podchodzi, całą redukcję dotychczasową go używałem i leciałem z wagi.
W posiłku II zmienię serek na pieczeń np.
Po treningu chciałem coś szybkiego z wysokim IG więc pomyślałem że banany będą git. Co sobie tutaj wrzucić? Ze względu na mój mały staż chyba żadne odżywki nie będą potrzebne?
Ryż zmienię na brązowy. Gotuję trzy saszetki ryżu po 100g na dwa dni(wychodzi mi po 150g na dzień) bo mi tak najwygodniej.

Zmieniony przez - Gizmo86 w dniu 2010-02-21 11:59:18

Jak lubisz te banany, to możesz je zjeść. Chodzi o to, że jeśli zjesz solidny posiłek potreningowy, nie są one konieczne.
Czyli wszystko wygląda ładnie. Nic tylko ruszać i czekać na efekty.

Jeszcze się tylko tak zastanawiam co z tej diety wywalić (oprócz bananów) w dni bez treningu?

Wogóle to dzięki za pomoc, teraz tylko czekam na sprawdzenie mojego treningu Wygląda na to, że dzięki forum nauczyłem się czytać ze zrozumieniem Pozdrawiam

Zmieniony przez - Gizmo86 w dniu 2010-02-21 12:10:08

rossi_ rownie dobrze mozesz powiedziec, ze jak na treningu masz w zalozeniach serie 90%max a robisz 60%max to nie ma znaczenia, bo nie robisz tego zawodowo. Z takim podejsciem to zycze powodzenia... A co do laktozy, to ona jeszcze nie jest najgorsza, gorszym zlem jest kazeina mleczna.

Witam ponownie. Dietę zacząłem stosować, nasunęły się nowe pytania i sposoby działania. Dane z opisu się prawie nie zmieniły, przytyłem zaledwie 1 kg. Narazie wygląda to tak:

I POSIŁEK
2 jajka na miękko
szklanka mleka 1.5% i 50 g płatków owsianych
łyżeczka dżemu (do smaku)
3 kromki chleba słonecznikowego
B: 37
T: 25
WW: 111
825 kcal

II POSIŁEK
4 kromki chleba z wędliną, czasem plaster sera żółtego, pomidor, ogórek
Garść orzechów włoskich i pestek dyni
B: 20
T: 19
WW: 68
525 kcal

III POSIŁEK
Kurak 100g i 50 g ryżu/makaronu
B: 25
T: 2
WW: 38
271 kcal

TRENING

IV POSIŁEK
Kurak 100g i 50 g ryżu/makaronu
B: 25
T: 2
WW: 38
271 kcal

V POSIŁEK
400g serka wiejskiego, ziarnistego
B: 49
T: 17
WW: 13
404 kcal

B: T: WW: kcal
Mam: 156 65 269 2295
Powinno być: 164 78 329 2673
Procent 95% 83% 82% 86%

Jak rozwiązać problem tłuszczy to wiem - oliwa do ostatniego i pierwszego posiłku albo dodać orzechów.
Owoce i warzywa jem w ciągu dnia za wyjątkiem posiłków okołotreningowych (czasem do nich ląduje sos np. pomidorowy). Wszystko wydaje mi się chyba ok.

W czym mam więc problem?
Otóż gdy zjem to wszystko to jestem już syty. Próbowałem jeść więcej ryżu ale robiłem to przez siłę. Nie chcę się zmuszać do jedzenia żeby się nie zniechęcić. Pomyślałem żeby wrzucić po treningu coś na szybko do wypicia. Tylko nie wiem co i w jakich proporcjach Patrzyłem na te białka/bulki/gainery i nie wiem co i ile konkretnie. Doradźcie proszę.

Pozdrawiam

I POSIŁEK
2 jajka na miękko
szklanka mleka 1.5% i 50 g płatków owsianych
łyżeczka dżemu (do smaku)
3 kromki chleba słonecznikowego

- Daj oliwę, chleb wyrzuć.

B: 37
T: 25
WW: 111
825 kcal

II POSIŁEK
4 kromki chleba z wędliną, czasem plaster sera żółtego, pomidor, ogórek
Garść orzechów włoskich i pestek dyni
B: 20
T: 19
WW: 68

- Zamiast wędliny daj jakieś mięso np. fileta z kurczaka. Wędlina nie wiadomo ile ma białka bo większość to woda. Chleb jak już, to prawdziwy razowy.
525 kcal

III POSIŁEK
Kurak 100g i 50 g ryżu/makaronu
B: 25
T: 2
WW: 38
271 kcal

TRENING

IV POSIŁEK
Kurak 100g i 50 g ryżu/makaronu
B: 25
T: 2
WW: 38
271 kcal

- Imo za mało ww jak po treningu, możesz tutaj dać więcej ww, które poszły z chleba na śniadanie.

V POSIŁEK
400g serka wiejskiego, ziarnistego
B: 49
T: 17
WW: 13
404 kcal

- Za dużo białka, daj max 30 - 40g. Najlepiej byłoby dać twaróg + oliwa.

Syty może jesteś przez ten chleb. Spróbuj go wywalić i zobacz jak będzie. Z sosem nie przesadzaj za bardzo, z owocami też uważaj. A jeżeli chcesz coś w płynie naturalnego po treningu to polecam glukozę, możesz ją zmieszać np. z herbatką owocową :).