Mój dziennik/ powrót

filmy dawaj

07.03.2010

I Klatka

1) WL:
60x12x12
100x8
110x8
120x8
125x6

Później po raz pierwszy od roku wszedłem w koszulkę:
150x6 - ruch mniej więcej do połowy
160x6 - tu już minimalnie głebiej
170x4 - jakieś 3/4 drogi do klaty
180x2 - podobnie jak przy 170
190x2 - już dość głęboko, gdybym musiał opuściłbym całkowicie.
200x2 - głębokie ruchy, już poczułem ciężar

2)wyciskanie na skosie górnym:
70x10
80x10
90x10
100x10

3)rozpiętki na ławce płaskiej:
12kgx10x10x10

II Biceps:

1) modlitewnik, sztanga łamana:
x12x12x12x12

2) uginanie ramion ze sztangą:
20x10
30x10
40x8x8
3) uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy:
2x16kg
x10x10x10

N koniec brzuch i 400 metrów szybkim tempem, pierwszy raz w tym roku na świeżym powietrzu.

Dzisiejszy trening dość ciężki, cieszą mnie sztywno trzymane plecy w koszulce. Widac efekty MC. Mam filmy z podejsc do 170 i 200 kg. Na YT nie wrzucam, nie mam ochoty wkurzać się na bandę idiotów. Jeśli ktoś chce doradzić lub wyrazić swoją opinię proszę o meila, filmy mogę wysłać - są małe, nie będzie problemu.

Witam,

przez problemy z komputerem, dopiero dzisiaj napiszę jak trenowałem.

09.03.2010

I Barki:
a) wyciskanie z przodu siedząc:
40x10
50x10
60x10
70x8
80x8
90x6

b)wyciskanie hantlami ze skrętem przedramion siedząc:
16x12
22x12
30x12x12
3)wyciskanie hantlami stojąc klasyczne:
16x10
22x10
30x10x10
4)wznosy w opadzie:
8x10x10x10
II Nogi:



1) Przysiad z przodu:
40x10
70x10
80x10
90x6
100x3
120x2x2

2)przeskoki z hantlami 16 kg - 4 serie po 10.


11.03.2010

I Triceps

a)wyciskanie na wasko:

60x15
90x10
105x8
115x6
125x6x5x4 ( żenada)
130x2x2

b) pompki na poręczach:
x10
+10kgx10x10x10

c)francuskie hantlem:
12 kgx10x10x10x10

d) ściąganie liny na wyciągu - 5 sztabekx2,5 kg
x12x12x12x12

II Plecy

MC na wąsko:
60x10
100x10
120x8
140x6
160x4x4

b)"Baba Jaga"
40x10
50x10
60x10
70x10

c) przyciąganie drążka siedząc (półszeroko)
16 sztabek + 15 kg
x12x12x12x12

d)podciąganie hantla w opadzie:
40 kgx10x10x10x10

e)ściąganie drążka na wyciagu - za głowę, max. szeroko:
40x10x10x10x10

14.03.2010

I Klatka:

a) Wl:
60x12
100x12x12
120x6x6
130x3
140x2
145x1
150x1

b)wyciskanie głową w dół:
60x20
90x20x20
100x20x20

II Biceps:

a)uginanie ramiom ze sztangą:
20x10
30x10
40x10x10

b) hantel o kolano

16x12x12x12x12

To by było na tyle. Jutro kolejny trening.

16.03.2010

I Barki

a) wyciskanie z przodu siedząc (ruch do brody):
40x10
50x10
60x10
70x10
80x6
90x6
100x1

b) wyciskanie hantlami stojąc klasyczne (waga 1 hantla)
16x12
24x12
32x10x10

c)wznosy sztangą przód z przytrzymaniem:
16x10x10x10
26x8x8

d)wznosy bokiem hantle:
6x8x8x8
12x6x6

II Kaptury sztangą:
60x12
80x10
100x10
110x10

III Nogi:

a)przysiad z przodu:
40x10
60x10
80x8
90x5
100x5
110x5
120x2

b) rower 25 minut :)

W barkach siła rośnie, zacznę chyba większe przeskoki robić i więcej serii na większych ciężarach. Przysiady oczywiście bez rewelacji, nie jest to mój priorytet, ale wkurza mnie, że tak to średnio wygląda także biorę się za nie mocniej.

18.03.2010


I Triceps

a)wyciskanie na wąsko:
60x15x15
90x8
100x8
110x8
120x6x6
125x5x5

b)pompki na poręczach:
x10
+10kgx8
+15kgx8
+20 kgx6

c)wyciskanie francuskie na stojąco, sztanga łamana:
x12x12x12
x10x10

II Plecy

a) MC
60x10
100x10
120x8
140x6
150x5

b)wiosłowanie w opadzie:
60x12x12
70x8x8

c)ściąganie drążka na wyciągu, podchwyt:
35x12x12
45x12x12x12

d)przyciąganie drążka na siedząco(b.wąski chwyt)
40x16
55x12x12
60x12x12

20 minut na worku bokserskim.

Dzisiejszy trening ciężko mi przyszedł. Niby szło, ale meczyłem się ze wszystkim. Trafił się po prostu dzień kryzysowy, dziś czuję się o wiele lepiej.

Konkretne Ciężary dzwigasz:)

21.03.2010

W sobotę dość niespodziewanie zalałem pałę:) ale pozbierałem się do kupy i trening zaliczyłem, chociaż oczywiście nie szalałem.

I Klatka:

a) WL:

60x15x15
90x10
100x10
110x10
120x8

b)skos góra:
50x12
60x12x12
70x12
80x10
100x8x8

c)sciąganie link na bramie:
1 sztabkax12
2 sztabkix10
3 sztabkix10
4 sztabkix10\
5 sztabekx10

II Biceps

a)uginanie przedramion ze sztanga:
20x12
30x12x12x12

b) hantle, chwyt młotkowy (cięzar jednego hantla)
12x12
16x10
22x10x10

Na koniec 3x3 minuty na worku, bardzo dynamicznie + brzuch.

Bokser, mam nadzieję, że jeszcze trochę dołożę do tego, chociaż ostatnio trochę stanąłem w miejscu. Muszę bodźców poszukać:)

pozdrawiam!

23.03.2010

I Barki

a)Wyciskanie z przodu, siedząc (głęboki ruch):
40x12x12
60x10
80x8x8x8
90x3x3

b) wyciskanie hantlami klasyczne (ciężar jednego hantla):
16x12
22x12
26x12x12
32x7x7

c)rozpiętki w opadzie:
6x10x10
12x8x8

d)wznosy bokiem z zatrzymaniem:
6x12x12
12x8x8x8

II Nogi:

a)przysiady z przodu:
50x12
70x10
90x10
100x8
120x4
130x2

15 minut na worku bokserskim + brzuch.



Po treningach na worku zauważyłem, że ładnie palą się boki:) tłuszcz leci aż miło, co do siły to jednak wyraźny zastój. Waga oscyluje pomiędzy 106-108 kg.

25.03.2010

I Triceps

a)wyciskanie na wąsko, nogi na ławce, 3 sekundowe zatrzymanie
60x10
90x10x10x10
100x8
110x5x5

b)pompki na poręczach:
x10
+10kgx8
+15kgx8
+25kgx4x4

c)francuskie hantlem siedząc:
12x10x10x10
16x6x6

d)ściąganie drążka na wyciągu:
30x16
32,5x16x16
37x5x12x12

II Plecy:

a)MC (na wąsko)
70x10x10
100x10
120x8
140x6
150x6
160x3
170x2

b)wiosłowanie leżąc na ławce skosnej z zatrzymaniem:
40x15x15
50x15x15x15

c) przyciąganie drążka na wyciągu (wąski chwyt):
35x12
45x12x12
55x12x12

d)ściąganie drążak za głowę (bardzo szeroko):

35x12x12
45x12x12x12

Brzuch.

Komentarz później, bo czas goni!

28.03.2010


I Klatka
a) WL:
60x12x12
100x10
120x6x6
130x4x4
135x2x2

b)wyciskanie głową w dół:
60x12
90x12
100x12
110x12
120x8

c)przenoszenie hantlem:
16x12
22x12x12x12

II Biceps:
a)modlitewnik:
32x12x12x12x12x12

b)hantel w oparciu o kolano:
12x10x10
16x10x10x10

c)superseria: nachwyt sztangą (20kg)+lionki na bramie (3 sztabki)+ sznur na wyciągu (3 sztabki) - wszystko po 10 ruchów - 4 serie.

W sobotę byłem na basenie, dość ostro popływałem i myślałem, że będę "luźny", ale nie było źle. Co prawda na ławce jest zastój, ale nie ma co oczekiwać, że co tydzień będę dokładał ciężaru.
Od przyszłego tygodnia zmieniam trochę plan. W niedziele będę wchodził w koszulkę, we wtorki triceps, a w czwartki skosy. Tak przez osiem tygodni do zawodów.