FBW do sprawdzenia.

Witam. Chciałbym poprosić o sprawdzenie i korektę mojego FBW na masę. Pozdrawiam.

A)
Martwy ciąg - 10-8-6
Przysiad przedni - 10-10-8
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 18-16-14
Prostowanie rąk na wyciągu - 16-14-12
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 18-16
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 20-16
Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem - około 30-40 pow. 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem - 30-40 pow. 2s


B)
Wiosło sztangielką w opadzie - 12-10-8
Przysiad ze sztangą na barkach - 12-10-10
Wycisk sztangielek na ławce skośnej 45 stopni - 18-16-14
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem - 16-14-12
Clean press - 14-12
Młotki - 18-16
Wspięcia na palce stojąc - ok. 30-40 pow 2s
Uginanie nadgarstków podchwytem - ok. 30-40 pow. 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Niecały rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dość dobrze wyposażona siłka.

Dieta: Nie

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: gainer monster mass, od kolejnego treningu zaczynam mono

Diete postaraj się trzymać, a potem suple pakować. Co do planu to nie ma potrzeby trenować przedramion, ich mięśnie są angażowane przy większości ćwiczeń. Tak samo wyrzuć wspięcia na palce. Kolejność ćwiczonych partii powinna wyglądać tak nogi->plecy->klata->naramienne-ramiona. Więcej serii, tak aby na duże grupy było 12serii tygodniowo (po 4 na trzech treningach) a na małe 9 (po 3 serie na trzech treningach).

Pozdrawiam :)

wydaje mi się że przorasz dół grzbietu tym treningiem

jak zrobisz porządnie przysiad tylni to zajedziesz dół grzbietu w połączeniu z power clean i push press bo chyba to ćwiczenie masz na myśli prawda?

na jednym bym zostawił siady a na drugim power clean z push press pod warunkiem że radzisz sobie z techniką tych ćwiczeń ewentualnie martwy

i w złotych ćwiczeniach dałbym co najmniej 5 serii z czego 2-3 rozgrzewki

Złote tzn.? Chodzi o te najcięższe? Te clean press to miało być coś takiego:




Na Martwym ciągu mi zależy więc chciałbym go robić. Te serie które zapisałem to też tylko serie zasadnicze. Serie rozgrzewkowe też na pewno będą. A liczba powtórzeń jest dobra? Bo jedni piszą że na masie 12-14 to max a inni że na niektóre partie to i do 30.

jak popatrzysz kolega Knife w pierwszym powtórzeniu robi power clean czyli zarzut siłowy z ziemi i push press czyli wycisk na barki z wybiciem z nóg

ewentualnie możesz robić tak jak gość na Twoim filmiku on robi hang power clean czyli sztangą ze zwisu ale drugą część zrób jak Knife czyli wycisk na barki z wybiciem z nóg

wiec spokojnie możesz zrobic tak jak miałeś w planie tylko power clean zrób ten skrócony i dół grzbietu da radę

Dzięki za odpowiedź, SOG. Mam jeszcze dwa pytania: co sądzicie o metodzie tzw. odwrotnej piramidy. Tzn. że np zaczynam ćwiczenie z ciężarem pozwalającym na wykonanie 6-8 powtórzeń, w następnej serii zdejmuję część ciężaru i robię jakieś 12-14 powtórzeń i w następnej serii jeszcze mniejszy ciężar i jeszcze większa liczba powtórzeń. Miałbym wtedy zarówno trening dużym ciężarem jak i dużą liczbę powtórzeń. Druga kwestia to te powtórzenia. Czy jak juz pytałem wcześniej to czy przy treningu masowym ich liczba musi oscylować wokół 6-12 czy można ich liczbę zwiększyć do np. 20? Czekam na waszą opinię.

Zmieniony przez - Legacy w dniu 2010-03-18 23:51:36

co do odwrotnej piramidy metoda godna spróbowanie jednak musisz zwrócić uwagę że w pierwszej serii operujesz największym ciężarem więc musisz być więc bardzo dobrze rozgrzany żeby zminimalizować możliwość wystąpienia kontuzji

kwestia powtórzeń już jest troszkę bardziej skomplikowana ale najprościej ujmując wyniki badań mówią że zakres powtórzeń 12-6 jest najbardziej hipertroficznym jednak trzeba tutaj zaznaczyć że na każdym zakresie powtórzeń możesz notować przyrosty bo to w dużej mierze zależy od indywidualnych predyspozycji np zawartości włókien mięśniowych w mięśniach ( stosunek szybo do wolnokurczliwych)