1. Prace kończę o 18:30 trening zaczynam o 19:30 kończę ok 21 czy po treningu mam jeszcze coś zjeść czy nie ?
2.Plan Fbw czy split (obwody nie wchodza w gre)
Posiadam diete -1000kal moja zap to 3200kal.
Plan split 3 dniowy
Poniedziałek
Plecy + biceps
PLECY
sciaganie drazka górnego 12/10/8/8/6
wiosłowanie sztangą 10/10/8/8/6
Martwy ciag 12/10/8/8/6
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8/
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
Wtorek Hiit 25 min biegania i 5 skakanki
Środa
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8/6
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8/6
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/8/6
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10/10
Czwartek Hiit 25 min biegania i 5 skakanki
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) suwnia 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/12/10/10/8
2) unoszenie bokiem w górę 12/10/8/8/6
3) sztanga wzdłuz tłowia 12/10/8/8/6
Plan nr 2
A
Plecy
MC 12/10/8/8/6
Nogi
Przysiad 12/10/8/8/6
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8/6
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/8/6
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12x10x8x6
Brzuch
B
Plecy
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8/6
Nogi
Wyciskanie na suwni12/10/8/8/6
Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę12/10/8/8/6
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12/10/8/8/6
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 12/10/8/8/6
CO SERIA ZWIĘKSZANY JEST CIĘŻAR !!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 104
Wzrost: 183
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: ok 2,5
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: -1000
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: fat killer w płynie +l carnityna + witaminy