Trening masa

Witam co mogę obecnie zmienić w swym treningu . Mój cel to masa. Największy problem jest z klatka nie chce nic siła iść do góry.

Pon. Klatka + Nogi ( tak było ale narazie nie ćwiczę nóg )
Wyciskanie leżąc 5s. [ 12,10,8,6,4]
Rozpiętki 4s [ 10, 10 , 10,10]
Klatka skos górny [ 12,10,8,6,4]
Wyciskanie hantli 4s [ 10,10,10,10]
Ściaganie linek brama 4s [ 10,10,10,10]

Śr. Barki + Biceps
Barki:
Wyciskanie sztanki 5s [12,10,8,6,4]
Wyciskanie hantli { 10,10,10,10]
Tył barków sidząc rozchla sie hantle nie wiem jak sie to fachowo nazywa 4s [ 10,10,10,10]
Kaptury hantle stojąc 4s [10,10,10,10]
Unoszenie sztangi stojąc do brody 5s [ 12,10,8,6,4]
Biceps:
Uk. młotkowy 5s [ 12,10,8,6,4]
Unoszenie sztangi stojąc 5s [ 12,10,8,6,4]
Hantelka o kolano 4s [ 10,10,10,10]
Brama klęcząc ściąganie linek do skroni 4s [10,10,10,10]

Pt. Plecy + Triceps
Plecy:
Podciąganie na drążku 4s [ 10,10,10,10]
Ściąganie siedząc do potylicy 5s [ 12,10,8,6,4]
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s [ 10,10,10,10]

Triceps:
Ściąganie linek klęcząc 5s [ 12,10,8,6,4]
Francuskie 4s [ 10,10,10,10]
Wyciskanie sztangi 5s [ 12,10,8,6,4]
Leżąc hantelka do czoła 4s [ 10,10,10,10]

Pozdrawiam

Aha, no to faktycznie....mój błąd, bo nie zrozumiałem o co ci chodziło/niedokładnie przeczytałem. Sorry. W takim wypadku to oczywisty błąd.

Przedewszytskim zly rozklad.Klatka z nogami-odpada.To najwieszy blad.

treningu nie zaczynaj-dopoki nie namyslisz sie-by trenowac nogi.

Odnosnie samych cwiczen-trening mega-przeladowany.Zle dobrane cwiczenia i zla kolejosc.

KLATA
1- nie schodzilbym na tak niska l.powtorzen-skoro cel to masa
2- nie widze tu miejsca na rozpietki-tylko na jakies cw-heavy
3-tu moze byc izolacja(brama/rozpietki

Takie rozlozenie jest dobre-.
Musisz skupic sie na technice-<lopatki sciagniete,klatka wypieta,barki i glowa wgniecione w lawke>.
Bez tej pozycji-wszelkie wyciskania-przynosza 40/50% mniej korzysci dla klatki-wiecej dla -tricepsow/barkow/m.zebatych


Teoretycznie trening powinien wygladac podobnie-ale ja by tu trening przebudowal.
1-skoro ego za toba chodzi-wyciskanie
2-tu widzialbym dipsy
3-moze wyc hatnli-ale w wersjiu mlotkowej /lub z supinacja
4-brama high-down /ale i tak trochce bedzie nagiete prawo-przetrenowania.

BARKI
Nie schodz na tak mala liczbe powtorzen -to sie tyczy kazdego cwiczenia.
No chyba ze chcesz rozwalic rotatory-to inna sprawa.
Dublujesz wyciskania-zostaw sztange.
W dalszej perpektywie widzialbym ciezka izolacje-na boczne aktony
np-wymach boczny normal lub power
ostatnie moze byc-choc zastanowilbym sie czy niedac do plecow

BICEPS
zdecydowanie za duzo.Nie widze sensu w ciekzich izolacjach wchodzic na mniej niz 6/8p.
1-uginanie z prostym 3x8/12p
2-mlotki 3x8
3-modlitewnik lub kolano 2/3x10/12p

PLECY
1-zostaw
2-niewiem co ci chodzi-ale daj wioslo hantla lub sztanga
3-mc
TRICEPS
przeladowany/dziwi mnie ze na tak maly miesien -w stosunku do plecow-robisz wiecej cwiczen
Ale brakuje cwiczenia heavy-ktore bedzie budowac triceps
wiec daj docisk sztangi waska 10//8/6/6
1/2 ruchu
dalej moze byc ciezka izolacja-np francuz

I w sumie tyle wystarczy

wypełnij ankietę!

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Nie korzystałbym z francuza jako ciężkiej izolacji-kwestia łokci i błędów technicznych wielu osób[dokładają kilgoramy, ale łokcie rozjeżdżają się na bok i słabnie napięcie tricepsu]. Lepszy będzie docisk, wąski tricepsowy wycisk, lub pompki na poręczach w wersji na triceps, możliwie z obciążeniem.
Choć w tych ćwiczeniach też czesto pojawia się kwestia rozjeżdzających się łokci[nie mówię akurat o docisku]-ale tutaj nie jest to tak destrukcyjne dla stawów łokciowych.



Pomimo chodzącego za autorem ego-odpuściłbym wyciskanie sztangi płasko w tym cyklu i powrócił do tego ćwiczenia za np. 2 miesiące, aby bez presji wzmocnił siłe klatki. Wtedy może być miło zaskoczony, jak powróci do tego ćwiczenia i okaże się, że jest na nim nieco silniejszy. Jako główne wycisk hantlami z supinacją albo ciężkie pompki na poręczach[jeżeli bardziej o siłe chodzi to w sumie pompki byłyby lepsze ale ja jakimś dziwnymt rafem zdołałem poruszyć siłe hantlami, przy odpowiedniej technice].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-11 19:21:38

Ronie220 jeśli możesz to przebuduj mój trening jak masz czas oczywiście ;] i wklej go tu.

Jak wyraźnie przeczytasz rady ronniego[pod wiekszością się podpisuje], to masz praktycznie wszystko podane na tacy-spróbuj pozmieniać według zaleceń i wklej do oceny.

Pon. Klatka
Wyciskanie 4s [16,12,10,8]
Dipsy 4s [10,10,10,10]
Wyciskanie hantli 4s [10,10,10,10]
brama high-down nie wiem o co chodzi wytłumaczcie jak możecie

Wt. Barki + Biceps
Wyciskanie sztangi 4s [14,10,10,8]
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s[10,10,10,10]
?
Unoszenie sztangi stojąc do brody 5s [ 12,10,10,8]

Biceps
Unoszenie sztangi stojąc 3s 12/8p
Młotki 3s 10/8p
Modlitewnik lub kolano 3s 10/12

Pt.Plecy + Triceps
Podciąganie na drążku 4s [ 10,10,10,10]
Wiosło sztanga 4s 12/10p
mc - nie chce robic mozna cos innego?

Triceps
przeladowany/dziwi mnie ze na tak maly miesien -w stosunku do plecow-robisz wiecej cwiczeń-co np. tu wstawić
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 10/8/6/6/1-2
Francuz 4s 12/10/8/8

Pon. Klatka
Wyciskanie 4s [16,12,10,8]
Dipsy 4s [10,10,10,10]
Wyciskanie hantli 4s [10,10,10,10]
brama high-down nie wiem o co chodzi wytłumaczcie jak możecie

1ćw-nie zaczynal bym na takiej ilosci powt.-a z kolei zakonczyl na nizszej,np 12/10/8/6
2ćw-jest to jedne z najciezszych cwiczen na klatke-ktore buduje kazda jej czesc.Wiec nie powinienes podchodzic tak ostroznie z ciezarem.
Nie zaluj sobie-dowieszaj do pasa obciazenie i progresuj /konczac na typowo masowych powt z rzedu 6/8
3ćw-ok/tylko ze skos-3serie -jezeli chcesz robic 4 cwiczenia
4ćw-klasyczna brama-kiedy konczysz ruch dlonie znajdujasie na wysokosci krocza/bioder /2s 10/12p


Wt. Barki + Biceps
Wyciskanie sztangi 4s [14,10,10,8]
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s[10,10,10,10]
?
Unoszenie sztangi stojąc do brody 5s [ 12,10,10,8]

barkow po klatce nie cwiczymy-wiec zmien rozklad.Ale skoro juz-to spojrzmy na cwiczenia
1-ok
2-nie w przod-tylko w bok
3-wyrzuc to cwiczenie-daj face pull

biceps-w porzadku


Pt.Plecy + Triceps
Podciąganie na drążku 4s [ 10,10,10,10]
Wiosło sztanga 4s 12/10p
mc - nie chce robic mozna cos innego?

dlaczego nie chcesz robic mc? jedyna wymowka ktora cie usprawiedliwi to-problemy z kregoslupem.
Musisz zrozumiec ze to podstawa-grubych plecow
Wioslo daj w progresji 10/6p

triceps-ok

nog nie widze-wiec od razu zaproponuje rozklad

plecy
klata/triceps
off
nogi
barki/biceps

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-13 15:15:39

Dziękuje za pomoc ! Sog leci
Pozdrawiam

Barki jak najbardziej można trenowac po klatce-takie sprostowanie...Ale oczywiście dwa ćwiczenia na nie zostają, nie więcej, bo barki i tak już będą zdecydowanie zmęczone po klatce. Inna sprawa, że ja równiez nie należę do entuzjastów ćwiczenia barków po klatce, albowiem wtedy jakiekolwiek wieksze ciężary na barki odpadają z racji zmęczenia...