Ogólne pytania początkującego II

Witam

Ćwiczę od ponad roku, jednak miałem sporą przerwę, więc liczę tylko ostatnie 4 miesiące.
Nie mam problemu z przyrostem masy, ale nie stosuje rygorystycznej diety ze względu na brak czasu. Staram się przestrzegać 10 zasad żywieniowych. Chciałbym zwiększyć swoją siłę oraz do wakacji obrysować z grubsza mięśnie (dobrze wyglądać, ale nie być wyrzeźbionym), Po wakacjach chciałbym przybrać na masie i rozbudować sucha masę mięśniową. Dodatkowo trenuje mma i rekreacyjnie jeżdżę na rowerze.
Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu (pon, czw, sob). Stosuję plan A-B (np. co drugi trening ćwiczę klatę)

Cele : Zwiększyć siłę

Mój plan ćwiczeń dla poszczególnych partii.

Klata:
-Sztanga na ławce prostej 6 serii coraz większym ciężarem (12,12,10,8,6,na maxa z pomacą )
-Hantle na prostej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
- Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6)
Biceps:
-Modlitewnik ( gryfem łamanym ) 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,12,10,10,na maxa z pomoca )
-Młotki 5 serii , coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6)
-Wyciskanie hantli stojąc 5 serii (12,10,10,8,6)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym 5 serii ( 12,12,10,10,8)
-Odwrotne pompki 4 serie po 12
-prostowanie przedramienia na wyciągu nachwytem 6 serii (12,12,10,8,8,6)
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serii (12,10,8,6,4)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 5 serii (12,10,8,8,6)
-Wzniosy barków 4 serie (12,10,8,6)
-Wiosłowanie sztangielką 5 serii (12,10,8,8,6)
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 5 serii (12,10,8,8, na maxa z pomocą)
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii (12,10,8,6, na maxa z pomocą)
-Unoszenie sztangielek prostopadle do ciała na lekko ugiętych rękach (nie znam dokładnej nazwy) 5-6 serii (12,10,8,8,6,6)
Nogi:
-Przywodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wypychanie nóg na suwnicy 6 serii (12,12,10,10,10,8)
-Odwodzenie na maszynie 3-4 serie (12,10,8,8)
-Wspięcie na palce stojąc 4 serie (12,10,8,8)

Moje Wymiary
Biceps:38
Klatka:97
Udo:56
Pytania:
Chciałbym alby ktoś doradził mi jak zmienić mój plan pod trening siłowy.
Czy gdy trenuje sposobem 7 powtórzeń i nie odczuwam zmęczenia po treningu jest on efektywny ?




Gdyby brakowało jakiś informcji, to napiszcie, postaram się je szybko uzupełnić.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80kg

Wzrost: 173

Cel treningowy: Siła i lekki wzrost masy

Staż treningowy na słowni: ok. 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: Lekka dieta.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

W wolnej chwili zerknijcie jeszcze do tematu mojego kumpla:
https://www.sfd.pl/Ogólne_pytania_początkującego.-t578314.html Dzięki

Zmieniony przez - Ravenik17 w dniu 2010-03-12 18:24:36

pytanie czy silownia ma byc jako uzupelnienie sw ?

Na siłowni zacząłem ćwiczyć ponad rok temu, ale miałem niemałą przerwę, dlatego liczę tylko ostatnie 5 miesięcy. Na MMA chodzę od dwóch miesięcy.
Na pewno zmienił mi się plan w związku z sw. Zacząłem więcej myśleć o nogach i plecach, ale dalej moim głównym celem jest wygląd i siła. Nie traktuję siłki jako dodatku.

po pierwsze za duzo serii raczej. 1,5r. tak jechalem i niewidze sensu zeby robic wiecej jak 4 serie jednego cwiczenia. pozdro

Zmieniony przez - wartbert w dniu 2010-03-12 19:56:05

No dobra, ale wtedy znów pojawia się problem małego zmęczenia, a wolę raczej porządnie wymęczyć się na siłowni, mam z tego większą satysfakcje. Da radę jakoś połączyć mniejszą ilość serii z intensywnością przy treningu siłowym tak by uzyskać porządne zmęczenie?

Ogólne pytania początkującego-tak nazywa się ten post więc piszę !!

<Czy A6W przeszkadza w budowaniu masy> jeśli tak to w jakim stopniu?

(mam lekki brzuszek i chcę to spalić,wyrzeźbić a przy tym nie tracąc lecz zyskując trochę w bicku)

Ravenik17

jakie plany przerabiales ?

A6W nie spala tłuszczu.

Od ponad miesiąca na tym planie, wcześniej nie stosowałem żadnego, ćwiczyłem podobnie jak teraz ale bez specjalnego przykładania się do serii i powtórzeń. Ale nie przyniosło mi to oczekiwanych efektów (wzrostu siły) więc zacząłem szperać.

w takim razie polecam lekture nt planow FBW skroconych najlepiej

pelno tego na forum

Patrzę na to Skrócone FBW, ludzie wypisują plany które mają po 3-4 ćwiczenia i łącznie ze 12 serii. To na prawdę coś daje? To da rade zrobić w 40min na siłowni, a ja jestem przyzwyczajony do około 2 godzin i 8 różnych ćwiczeń. Nie chcę krytykować czy się wymądrzać, ale wolał bym mocniejszy trening.

nie doceniasz go