Dieta optymalna dla 16-latka

Witam, jestem od niedawna na tym forum dlatego proszę o wyrozumiałość. Poszukuje diety optymalnej dla mnie ze względu na to, że dość łatwo tyje.Mam 181cm wzrostu oraz 73kg wagi.2 razy w tygodniu uczęszczam na treningi Jiu-Jitsu(klasycznego, ale ćwiczymy tam także Krav Mage oraz Combat)po 90 min. każdy trening oraz basen 45min w ramach w-f w szkole. Jak wspomniałem w temacie mam 16 lat. Celem tej diety utrzymanie odpowiedniej masy ciała, zdrowie organizmu(z czym mam częste problemy ponieważ często choruje). Z góry serdecznie dziękuje za wszystkie nadesłane sugestie.

przeczytaj sobie 10 wskazówek żywieniowych na początek.

Przeczytałem i rzeczywiście sporo się dowiedziałem. Co nie znaczy że rezygnuje z pytania nadal proszę o wskazówki dotyczące tematu.

P.s
Dziękuje za odpowiedź Skream

wiec ułóż zdrową diete i wklej tutaj

nie mam doświadczenia, dlatego s.m.p.a powiedz od czego mógłbym zacząć.

no cóż zabrałem się za układanie diety. Z kalkulatora wiem że powinienem spożywać 2644 kcal. w zależności jakie dieta będzie przynosić skutki spróbuje regulować ilość kalorii. Przeczytałem też trochę diet na forum, za parę dni spróbuje wkleić tu moje wypociny.

możesz zacząc od samej zmiany odzywiania potem wprowadzisz obliczenia

Ściągnąłem Dziennik Posiłków, który moim zdaniem jest co najmniej świetny. Poprawiłem dietę i zgodnie ze wskazówkami podanymi na forum ułożyłem sobie jadłospis.
Śniadanie:
Musli z mlekiem lub Jaja na twardo z sałatką z pomidorów, papryki i szczypioru lub jakąś rybkę .
Obiad:
Tu niestety matriarchat i mama gotuje, ale często próbuje doradzać xP.
Kolacja:
Twaróg półtłusty z owocami i 2 łyżeczkami oliwy lub tuńczyk(rzadko max. 2 na tydzień)
Ale przede wszystkim prosiłbym o podanie kilku fajnych potraw, które będę mógł sobie wdrożyć do jadłospipsu. Dziękuje.

3 posiłki ?

Ano 3, nie odczuwam głodu pomiędzy nimi, ale to dobry pomysł zwiększyć ilość posiłków np. do 5

Witam mam 16 lat waże 73 kg,chciałbym troche masy złapac,dostałem od kolegi diete na mase i niestety jedyne co wiem ze jest ona na około 4tys-5 tys kcal.Liczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne to wychodziło mi 3,5tys-4 tys.Prosilbym was o ocene tej diety i ewentualne poprawki,z góry dziekuje;)
Dzień treningowy
Godzina 7:00
100g płatków owsianych
300 ml mleka 2%
3 cale jaja gotowane
100 ml soku z marchwi
150 g banan
Godzina 11
100g szynki z piersi kurczaka
140g pieczywa razowego
30g sera zółtego
10g masła
(sałata,pomidor)
Godzina 14-15
100g ryzu brazowego
150g piersi z kurczaka
145g sałatki warzywnej(papryka,sałata lodowa)
15g oliwy z oliwek
I dalej tego dnia juz dalej nie mam....musze ułozyc posiłek przed treningowy jak i potreningowy,za sugestie bede bardzo wdzieczny;)
Dzien nietreningowy
Posiłek 1
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 2%
150g twarozek wiejski z rzodkiewka (2,4 sztuki)
banan
szklanka soku pomaranczowego
Posiłek 2
puszka tunczyka
120g pieczywa razowego
2 całe jaja gotowane
150g papryka czerwona
Posiłek 3
100g ryzu brązowego albo białego
145g łosos pieczony w folii
145g sałatka warzywna(+ oliwa z oliwek)
szklanka soku
Posiłek 4
145 g pieczywa razowego
100g wedliny z indyka
30g sera zółtego
jabłko+szklanka soku
Posiłek 5
puszka tunczyka
100g ryzu
szklanka soku
Prosze o odpowiedzialne odpowiedzi,bo naprawde potrzebuje pomocy