Staż: Po skończeniu FBW około pół roku. (Klasyczny FBW -> FBW 5x5 -> Split)
Czwartek:
[Klatka Piersiowa]
- Wyciskanie na ławce poziomej. 4s
- Wyciskanie na ławce skośnej (w góre). 4s
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 2s
- Rozpiętki 2s.
[Biceps]
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem. Metoda 21.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka. 3s
[Przedramie]
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4s.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4s.
- Bierne zwisanie na drążku.
Sobota:
[Plecy]
- Podciąganie na drążku nachwytem. 4s
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem. 4s
- Martwy ciąg (Klasyczny bądź Sumo)2s
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s.
[Triceps]
- Wyciskanie sztangi wąsko. 4s
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu. 2s
- Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie. 2s
[Kaptury]
Szrugsy 4s
Niedziela:
[Nogi]
- Przysiady ze sztangą na barkach 6s.
- Wspięcia na palce 2s.
- Uginanie nóg na maszynie 2s.
- Prostowanie nóg na maszynie.2s
[Barki]
- Military Press 3s.
- Wyciskanie sztangielek bokiem. 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3s
[Przedramie]
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4s.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4s.
- Bierne zwisanie na drążku.
Na serio.