hilfe wyjadacze

witam dawno mnie tu nie było Koxy
mam prozbe do was :P nie cwiczylem na silowni od kilku miesiecy teraz cwicze jedynie w domu mam hantle 2x10 kg no i oczywiscie robie nimi bic i barki z innych cw robie jedynie papki roznego rodzaju np na krzeslach lub glowa w dol.
waga 86 kg
wzr 185
mozecie jakos urozmajcic moje cwicznia ukladajac plan ktory bedzie wyczerpujacy poniewaz mam straszne problemy z ulozeniem go z atlasu w domowych warunkach nie raz juz probowalem.

pozdrawaim !!

za miesiac bede robil juz jakis cykl chce zobaczyc jak bedza wygladaly efeky po treningach w domu, wiec pomozcie ;P

zauwazylem ze cwiczac w domu trzeba sie bardziej <do****c> zeby byl efekt wiec moze bedzie fajnie <

wg mnie

klata

pompki waski roztaw ramion
2 cwiczenie bierzesz w krzesla w zwisie (taki sam ruch jak pompki na poreczach)
3 cwczenie rozpietki tymi hantlai

biceps

uginanie 2 hantlami ze mocnym skretem oburacz
uginanie hantlem o udo chwyt mlotkowy
uginanie hantlami przy jakies podpurce cw podobne do modlitwenika

niestety ale bd potrzebowal wiecej obciazenia


na barki naprzyklad

wzosy jednaracz lub dwuracz

next lezysz plasko unosisz barki jak najwyzej na tyl barkow

wyciskanie nie ma co sie bawic bo za maly ciezar

unoszenie 2 hantli przed siebie (na przod barkow) chwyt dostosuj do siebie

takie moje propozycje

Zmieniony przez - Turysta16 w dniu 2010-03-09 14:49:34

Wykroki
Thrusters
Pompki
Podciaganie na drążku
Dumbel swing
Uginanie na biseps

Wykonywał bym w obwodach.

TXH wielkie tylko mam pytanie o jakas rozpiske jestem endomorfikiem
wiec posrednio spalam fat jak i przybieram.

wrzuccie jak mozecie jakas rozpiske moga byc obwody jak powyzej tylko jakos konkretniej zeby to zaczac, moze byc 4x w tyg spokojnie

zacznij robic wtedy jakies cardio, cwiczenia wtedy musza sie skladac z wiekszej ilosci powtorzen

no tak bieganie dokladam.
tylko chce sie przygotowac na kolejny miesiac na normalna silownie
a teraz zaczac dziennik treningowy przez miesiac.

zacznij robic wtedy jakies cardio, cwiczenia wtedy musza sie skladac z wiekszej ilosci powtorzen

Nie prawda.

Jeśli jesteś endo, zacznij od treningu siłowego 3x/tydz i dodaj 2x/tydz interwały.
Dodatkowo carb cycling będzie najbardziej odpowiedni, może być uproszczony na moderate (w dni treningowe) i low (w nie treningowe) (więcej w dziale odżywianie).

Co do zakreso powtórzeń, to najpierw musisz sprawdzić ile ich wykonasz z posiadanym ciężarem w danym ćwiczeniu.
Wykonaj rozgrzewkę całego ciała, później 3 obwody i max powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Między obwodami odpoczywaj 2 minuty.

Wszystko zapisz i wklej.

Witam,

po treningu jestem zaraz go opisze robiłem po 3 serie, max il. powt.
pomiędzy seriami 2 min. przerwy a pomiędzy ćw. 3 min. przerwy.
Klatka:

pompki na ziemi 30/25/25

pompki nogi w górze 20/20/20

pompki na krzesłach 15/16/14

Barki: j.w.

unosy hantli na boki (hantle 2x10kg) 20/20/20

wycisk hantli stojąc 30/25/27

dunbel swings tylko obiema rękami 20kg 15/15/15

Bic:

Super seria

nadchwyt 7 razy nastepnie młotek 7 razy i podchwytem 7 razy
(3 serie)

później wrzucę foty jak będą ;)

proszę o rozpiskę chce spaść z wagi, cardio od kwietnia zaczynam dopiero wtedy będę miał taką możliwość.

źle
podałem ci inne cwiczenia

nie mam drążka w domu eheh.
czy to coś zmienia??
poprostu inny obwód zrobiłem

http://img411.imageshack.us/i/img4958w.jpg/

http://img52.imageshack.us/i/img4956x.jpg/

http://img251.imageshack.us/i/img4955e.jpg/



Zmieniony przez - Semsu w dniu 2010-03-11 17:51:28